영양소 조합 네트워크 — 좋은 조합·상극 한눈에

연결선 좋은 조합 흡수 경쟁·상호 약화 흡수 간섭 (시간 간격)

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관계 수 TOP 10 핵심 50 기준

대표 시너지 조합 10선

비타민D + 비타민K2 + 칼슘 + 마그네슘

뼈 건강의 '4중주'. D가 칼슘 흡수를, K2가 흡수된 칼슘을 동맥이 아닌 뼈로 유도, Mg가 D 활성화 효소를 보조합니다. 폐경 후·중년 이상 표준 조합.

철 + 비타민C

식물성 철(비헴철) 흡수가 비타민C 동반 시 2~3배 증가. 빈혈 회복기·채식·임신부 표준. 차·커피·칼슘과는 2시간 간격.

엽산 + B12 + B6 + 베타인

호모시스테인 대사의 '4인방'. 임신 준비기·심혈관 위험 마커 보유·신경병증 보조에 표준. B12 결핍을 엽산 단독이 가릴 위험을 회피하기 위해 함께.

마그네슘 + 멜라토닌 + L-테아닌

수면 3축 시너지 — Mg가 GABA·이완, 멜라토닌이 일주기, L-테아닌이 알파파·긴장 완화. 다른 기전이라 시너지가 명확하며 의존성·내성 없음.

글루코사민 + 콘드로이틴 + MSM

관절·연골 표준 3종. 글루코사민이 연골 합성, 콘드로이틴이 분해 효소 억제, MSM이 항염 — 다른 기전 시너지. 중등도~중증 무릎 골관절염에서 단독보다 효과.

루테인 + 지아잔틴 + 비타민C + 비타민E + 아연 (AREDS2)

미국 NIH AREDS2 임상 표준. 노화성 황반변성(AMD) 후기 진행 25% 감소. 황반 색소·항산화·아연 보조 3중 보강.

코엔자임Q10 + 비타민E + 알파리포산

미토콘드리아·항산화 시너지. 노화·심부전·당뇨 합병증 보조. CoQ10이 ATP, ALA가 수용성·지용성 항산화, 비타민E가 지질 막 보호.

크레아틴 + 베타알라닌

운동 영양 최강 조합. 크레아틴이 ATP 단시간 출력, 베타알라닌이 1~4분 카르노신 완충. 다른 기전 + 같이 누적 → 헬스·CrossFit·격투기 표준.

콜라겐 + 비타민C + 라이신 + 글리신

콜라겐 합성 풀세트. 콜라겐 33%가 글리신, 라이신·프롤린이 구조, 비타민C가 합성 효소 필수 보조. 피부·관절·골밀도 보조에 표준 조합.

NAC + 글리신 + 셀레늄 + 비타민C

체내 글루타치온(GSH) 생산 4축. NAC가 시스테인, 글리신 + 글루탐산 + 시스테인이 GSH 합성, 셀레늄이 GSH 효소, 비타민C가 GSH 재생. 직접 글루타치온 보충보다 효율적.

대표 상극·주의 조합

철 ↔ 칼슘 (동시 복용)

칼슘이 철 흡수를 50% 이상 감소시킬 수 있어 2시간 이상 간격. 빈혈 보충제는 식전 비타민C와 함께, 칼슘 보충제는 다른 끼니에.

아연 ↔ 구리 (장기 고용량)

아연 50mg/일 이상 장기 복용 시 구리 흡수 방해 → 구리 결핍 빈혈·신경병증. 장기 아연 보충 시 Cu:Zn 비율 1:8~15 또는 별도 구리 1~2mg/일 동반.

철 ↔ 차·커피·EGCG (탄닌)

탄닌이 비헴철 흡수를 크게 감소. 빈혈 치료 중에는 식사 전후 1~2시간 차·커피·녹차 추출물 피하기.

칼슘 ↔ 갑상선 호르몬·항생제

칼슘이 레보티록신·테트라사이클린·플루오로퀴놀론 흡수를 방해 → 4시간 이상 간격.

비타민C 메가도스 → 칼슘옥살레이트 결석 (옥살산 매개)

비타민C 일부가 체내에서 옥살산으로 대사되어 칼슘과 결합해 결석을 만들 수 있습니다. 1,000mg/일 이상 장기 복용한 남성에서 결석 위험 약 1.41배 (Curhan, HPFS). 식사와 함께 먹은 식이 칼슘은 장에서 옥살산을 결합해 흡수를 차단해 오히려 결석을 예방합니다. 일반 권장량(100mg) 수준은 무관. 결석 병력자·신부전 환자는 비타민C를 1,000mg/일 이하로 제한 권장 (AUA·NIH ODS).

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