NUTRIENTS
영양소 백과 — 비타민·미네랄·기능성 원료
한국인 영양소 섭취기준(KDRI 2020) 권장량을 기본으로, 결핍 증상·식품 출처·흡수 팁을 정리했습니다. 카테고리에서 카드를 선택하거나 한·영·별칭으로 검색하세요.
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비타민 14종
콜린핵심Choline수용성권장 성인 남 550 · 여 450 mg/일비타민A핵심Vitamin A지용성권장 성인 남 800 · 여 650 mcg RAE/일비타민B12핵심Vitamin B12수용성권장 성인 2.4mcg/일비타민B6핵심Vitamin B6 (Pyridoxine)수용성권장 성인 남 1.5 · 여 1.4 mg/일비타민B7핵심Vitamin B7 (Biotin)수용성권장 성인 30 mcg/일 (충분섭취량)비타민B9핵심Vitamin B9 (Folate)수용성권장 성인 400 mcg DFE/일비타민C핵심Vitamin C수용성권장 성인 100mg/일비타민D핵심Vitamin D지용성권장 성인 10mcg(400IU), 50세 이상 15mcg(600IU)비타민E핵심Vitamin E지용성권장 성인 12 mg α-TE/일비타민K핵심Vitamin K지용성권장 성인 남 75 · 여 65 mcg/일비타민B1Vitamin B1 (Thiamine)수용성권장 성인 남 1.2 · 여 1.1 mg/일비타민B2Vitamin B2 (Riboflavin)수용성권장 성인 남 1.5 · 여 1.2 mg/일비타민B3Vitamin B3 (Niacin)수용성권장 성인 남 16 · 여 14 mg NE/일비타민B5Vitamin B5 (Pantothenic Acid)수용성권장 성인 5 mg/일 (충분섭취량)
미네랄 13종
칼슘핵심Calcium다량권장 성인 남 800 · 여 700 mg/일 (폐경 후 여 800)요오드핵심Iodine미량권장 성인 150 mcg/일철핵심Iron다량권장 성인 남 10mg · 여 14mg/일마그네슘핵심Magnesium다량권장 성인 남 360mg · 여 280mg/일칼륨핵심Potassium다량권장 성인 3,500 mg/일 (충분섭취량)셀레늄핵심Selenium미량권장 성인 60 mcg/일아연핵심Zinc미량권장 성인 남 10 · 여 8 mg/일크롬Chromium미량권장 성인 남 30 · 여 20 mcg/일 (충분섭취량)구리Copper미량권장 성인 800 mcg/일망간Manganese미량권장 성인 남 4 · 여 3.5 mg/일 (충분섭취량)몰리브덴Molybdenum미량권장 성인 30 mcg/일인Phosphorus다량권장 성인 700 mg/일나트륨Sodium다량권장 성인 1,500 mg/일 (충분섭취량) · CDRR 2,300 mg
기능성 원료 88종
아쉬와간다핵심Ashwagandha (Withania somnifera)권장 추출물 300~600 mg/일 (KSM-66·Sensoril 표준화)콜라겐핵심Collagen권장 2.5~10 g/일 (피부 임상 일반 용량)코엔자임Q10핵심Coenzyme Q10권장 식약처 기능성 90~200 mg/일 (항산화·혈압)크레아틴핵심Creatine권장 3~5 g/일 (유지) · 로딩 20 g 5~7일 (선택)강황·커큐민핵심Turmeric & Curcumin권장 일반 500~1,000 mg/일 (흡수 개선 형태 100~500 mg)글루코사민·콘드로이틴핵심Glucosamine & Chondroitin권장 글루코사민 1,500 mg + 콘드로이틴 1,200 mg/일크릴오일핵심Krill Oil권장 EPA+DHA 0.5~2 g/일 (어유와 동일 기능성 범위)L-카르니틴핵심L-Carnitine권장 500~3,000 mg/일 (형태·목적별)L-테아닌핵심L-Theanine권장 100~400 mg/일 (단일 또는 분할)루테인·지아잔틴핵심Lutein & Zeaxanthin권장 루테인 10~20 mg + 지아잔틴 2 mg/일멜라토닌핵심Melatonin권장 시차 0.5~1 mg · 일반 불면 1~5 mg/일밀크씨슬핵심Milk Thistle (Silymarin)권장 실리마린 130~200 mg/일 (80% 표준화)MSM핵심Methylsulfonylmethane (MSM)권장 1,500~6,000 mg/일프로바이오틱스핵심Probiotics권장 식약처 기능성 1억~100억 CFU/일홍삼·인삼핵심Red Ginseng (Panax ginseng)권장 진세노사이드 Rb1+Rg1+Rg3 합계 3~80 mg/일쏘팔메토핵심Saw Palmetto권장 쏘팔메토 추출물 320 mg/일 (지방산·스테롤 85~95%)5-HTP5-Hydroxytryptophan (5-HTP)권장 50~300 mg/일 (분할)알로에베라Aloe Vera권장 내부 젤 30~60 ml/일 또는 추출물 50~200 mg (라텍스 분리 제품)알파-GPCAlpha-GPC (L-Alpha glycerylphosphorylcholine)권장 인지 300~600 mg · 운동 600~1,200 mg/일알파리포산Alpha-Lipoic Acid (ALA)권장 300~600 mg/일 (R-ALA 100~300 mg)L-아르기닌L-Arginine권장 3~6 g/일 (시트룰린 3~8 g 대안)아티초크Artichoke Leaf Extract권장 아티초크 잎 추출물 320~1,800 mg/일 분할아스타잔틴Astaxanthin권장 4~12 mg/일 (식약처 자외선 보호 기능성)황기Astragalus (Astragalus membranaceus)권장 황기 차 6~15 g/일 또는 추출물 500~1,500 mg바코파Bacopa monnieri권장 표준화 추출물 300~600 mg/일 (바코사이드 50% 표준화)BCAABranched-Chain Amino Acids (BCAA)권장 5~20 g/일 (운동 시기 분할)비트Beetroot (Dietary Nitrate)권장 비트 주스 200~500 ml/일 (질산염 6.4 mmol / 약 400 mg)베르베린Berberine권장 500 mg × 2~3회/일 = 1,000~1,500 mg 분할베타알라닌Beta-Alanine권장 3.2~6.4 g/일 (0.8~1.6 g × 4회 분할)베타글루칸Beta-Glucan권장 효모 250~500 mg · 귀리 3 g/일 (목적별)베타인 (TMG)Betaine (Trimethylglycine, TMG)권장 2.5~6 g/일 (운동 2.5 g 일반·간 적응증 6 g)푸른귤피 (시네프린)Bitter Orange / Synephrine (Citrus aurantium)권장 p-시네프린 50~100 mg/일 (시너지 카페인 100~200 mg)블랙코호시Black Cohosh (Actaea racemosa)권장 추출물 40~80 mg/일 (Remifemin 표준화)흑마늘Black Garlic / Aged Garlic Extract권장 흑마늘 추출물 600~1,200 mg/일 (개별인정 원료별 차이)보스웰리아Boswellia serrata권장 100~400 mg/일 (보스웰릭산 65~85% 표준화)카페인Caffeine권장 성인 안전 한도 400 mg/일 (임신부 200 mg/일)L-카르노신L-Carnosine권장 500~1,500 mg/일 분할카모마일Chamomile (Matricaria recutita)권장 차 1~3잔 또는 추출물 220~1,500 mg/일콘드로이틴Chondroitin Sulfate권장 1,200 mg/일 (400 mg × 3회 분할)시나몬Cinnamon권장 1~6 g/일 (당뇨·혈당 임상)L-시트룰린L-Citrulline권장 L-시트룰린 3~6 g/일 또는 시트룰린 말산 6~8 gCLA (공액리놀레산)Conjugated Linoleic Acid (CLA)권장 3~6 g/일 분할 (식약처·임상 표준)산수유Cornus officinalis (Asiatic Dogwood)권장 산수유 6~12 g/일 (차) 또는 추출물 500~1,500 mg크랜베리Cranberry (Vaccinium macrocarpon)권장 PAC 36 mg/일 또는 크랜베리 추출물 500~1,500 mg/일DGL 감초Deglycyrrhizinated Licorice (DGL)권장 DGL 380~760 mg × 2~3회 식전 30분DHEADehydroepiandrosterone (DHEA)권장 25~50 mg/일 (의료진 상의·처방 권장)에키나시아Echinacea권장 추출물 300~500 mg × 2~3회/일 또는 즙 1.5~3 ml × 3회녹차 추출물 (EGCG)Green Tea Extract (EGCG)권장 EGCG 100~300 mg/일 (녹차 추출물 250~500 mg)엘더베리Elderberry (Sambucus nigra)권장 Sambucol 시럽 15 ml × 4회 (급성 감기 시) · 일반 1~3 g 분말달맞이꽃 종자유Evening Primrose Oil (GLA)권장 GLA 240~360 mg/일 (달맞이꽃 종자유 1.5~4 g)GABAGamma-Aminobutyric Acid (GABA)권장 100~300 mg/일 (PharmaGABA 표준)가르시니아Garcinia Cambogia (HCA)권장 HCA 750~2,800 mg/일진저 (생강)Ginger (Zingiber officinale)권장 생강 분말 1~3 g/일 또는 추출물 250~1,000 mgL-글루타민L-Glutamine권장 5~30 g/일 (목적·임상 용량별)글루타치온Glutathione (GSH)권장 경구 250~1,000 mg/일 (리포좀·환원형 GSH 우위)글리신Glycine권장 수면 3 g 취침 30~60분 전 · 일반 1~10 g/일구기자Goji Berry (Lycium barbarum)권장 말린 구기자 15~30 g/일 또는 추출물 300~1,000 mgHMBβ-Hydroxy β-Methylbutyrate (HMB)권장 3 g/일 (1 g × 3회 분할)후페르진AHuperzine A권장 50~200 mcg/일 (학습·집중) · 400 mcg (알츠하이머 처방, 중국)히알루론산Hyaluronic Acid (HA)권장 경구 120~240 mg/일 (저분자 100 kDa 이하 우위)이노시톨Inositol권장 미오이노시톨 2~4 g/일 (PCOS RCT 표준)라이온스 메인 버섯Lion's Mane Mushroom (Hericium erinaceus)권장 자실체·균사체 추출물 500~3,000 mg/일L-라이신L-Lysine권장 헤르페스 예방 1~3 g/일 (구순포진 활성기 3 g)마카Maca (Lepidium meyenii)권장 분말 1.5~3 g/일 또는 추출물 500~1,500 mg매스틱검Mastic Gum (Pistacia lentiscus)권장 350~1,000 mg/일 식전 분할MCT 오일Medium-Chain Triglycerides (MCT)권장 5~30 ml/일 (저용량부터 점진 증량)모링가Moringa (Moringa oleifera)권장 잎 분말 2~7 g/일 또는 추출물 500~2,000 mgNACN-Acetylcysteine (NAC)권장 600~1,800 mg/일NMN / NRNMN (Nicotinamide Mononucleotide) / NR (Nicotinamide Riboside)권장 NMN 250~500 mg/일 · NR 100~300 mg/일노니Noni (Morinda citrifolia)권장 노니즙 30~60 ml/일 또는 분말 1~3 gPEA (팔미토일에탄올아미드)Palmitoylethanolamide (PEA)권장 300~1,200 mg/일 분할작약White Peony (Paeonia lactiflora)권장 추출물 600~3,000 mg/일페퍼민트 오일Peppermint Oil (Mentha × piperita)권장 장용성 캡슐 0.2~0.4 ml × 2~3회/일 식전식물 스테롤Plant Sterols / Phytosterols권장 1.5~3 g/일 (식약처·FDA 임상 표준)폴리코사놀Policosanol권장 10~20 mg/일 (사탕수수 유래)PQQPyrroloquinoline Quinone (PQQ)권장 10~20 mg/일포스파티딜세린Phosphatidylserine (PS)권장 100~300 mg/일 (식약처 인지력 기능성)차전자피Psyllium Husk권장 5~10 g/일 분할 (충분한 수분 동반)케르세틴Quercetin권장 500~1,000 mg/일 분할 (이소케르세틴·피토좀 우위)레드 이스트 라이스 (홍국)Red Yeast Rice (Monascus purpureus)권장 600~2,400 mg/일 (모나콜린K 약 10 mg 도달)레스베라트롤Resveratrol권장 100~500 mg/일 (임상 표준)SAMeS-Adenosyl Methionine (SAMe)권장 400~1,600 mg/일 분할 (식전)황금Chinese Skullcap (Scutellaria baicalensis)권장 추출물 400~3,000 mg/일 (바이칼린 표준화)스피루리나Spirulina권장 1~3 g/일 (분말·정 분할 또는 단일)타우린Taurine권장 500~2,000 mg/일 (보충제 일반)토코트리에놀Tocotrienol권장 토코트리에놀 200~400 mg/일 (델타·감마 우세)트리벌러스Tribulus terrestris권장 추출물 250~750 mg/일 (프로토디오신 표준화)발레리안Valerian (Valeriana officinalis)권장 추출물 300~600 mg/일 (취침 30~60분 전)
근거·출처
- 한국영양학회 · 보건복지부. 한국인 영양소 섭취기준 2020 (KDRI). 권장섭취량(RNI) · 충분섭취량(AI) · 상한섭취량(UL) · 만성질환위험감소섭취량(CDRR).
- NIH Office of Dietary Supplements. Nutrient Fact Sheets — 비타민·미네랄·기능성 원료 다수.
- EFSA Panel on Dietetic Products. Dietary Reference Values for nutrients.
- 식품의약품안전처. 건강기능식품 기능성원료 인정 현황 (개별인정형 다수).
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