L-시트룰린 L-Citrulline
신장에서 아르기닌으로 효율 전환되어 일산화질소(NO) 생성을 촉진하는 비필수 아미노산. 아르기닌보다 흡수율·반감기·NO 농도 유지가 우수해 운동 펌프·근피로 완화·발기 보조 영역에서 아르기닌의 대체로 자리잡고 있습니다.
한눈에 보기
| 분류 | 비필수 아미노산 — 신장에서 아르기닌으로 전환 |
|---|---|
| 아르기닌 대비 강점 | 위장 흡수 우수 · 반감기 김 · 혈중 아르기닌 농도를 아르기닌 직접 복용보다 효율적으로 상승 |
| 일일 임상 용량 | L-시트룰린 3~6 g · 시트룰린 말산 6~8 g (말산 비율 50%) |
| 복용 타이밍 | 운동 30~60분 전 · 1일 1~2회 |
| 자연 공급원 | 수박 (특히 껍질에 가까운 부분 — 약 250 mg/100 g) |
출처: NIH PubMed · ISSN 데이터. 아르기닌의 위장 흡수율 한계·반감기 한계를 우회하는 형태로 운동 영양 시장에서 아르기닌의 대체로 자리잡았습니다.
결핍 증상
- 체내 합성 가능 — '결핍' 개념 거의 없음
- 복용 목적 — 운동 펌프·반복 능력, 근피로 완화, 발기·혈관 보조, 혈압 약간 감소
- 위험·고려 대상 — 헬스·CrossFit·구기 운동, 경증 발기부전, 혈압 경계 영역
과잉·부작용
- 단기 15 g/일까지 안전성 양호 — 아르기닌보다 위장 부담 적음
- 위장 — 공복 고용량에서 메스꺼움·복통 (아르기닌보다 훨씬 적음)
- 혈압 강하 — 혈압강하제·발기부전제(PDE5) 와 시너지로 어지러움
- 헤르페스 (가설) — 아르기닌 전구체 — 헤르페스 잦은 사람은 시너지 가능
- 임신·수유 — 안전성 데이터 부족 — 권장 안 됨
- 신부전 — 신장에서 아르기닌 전환 — 신부전 환자 의료진 상의
식품 출처
| 식품 | 1회 분량 | L-시트룰린 (mg) |
|---|---|---|
| 수박 (살) | 200g | 약 300 |
| 수박 (껍질에 가까운 흰 부분) | 30g | 약 250 |
| 오이 | 100g | 약 13 |
| 참외 | 100g | 약 10 |
| 호박 | 100g | 약 70 |
| 보충제 (L-시트룰린 분말) | 1 작은술 (3 g) | L-시트룰린 3,000 |
수박이 가장 풍부한 자연 공급원 — 특히 껍질에 가까운 흰 부분에 농축. 다만 임상 용량(3~6 g) 도달은 수박 2 kg 이상 분량이라 보충제가 효율적.
L-시트룰린 vs 시트룰린 말산
| 구분 | L-Citrulline (단독) | Citrulline Malate |
|---|---|---|
| 구성 | L-시트룰린 100% | L-시트룰린 50% + 말산 50% (1:1) |
| NO 효과 | 강함 | 강함 + 운동 회복 보조 (말산 ATP 사이클) |
| 일일 임상 용량 | 3~6 g | 6~8 g (시트룰린 분량은 동일) |
| 가격·복용 부피 | 유사 | 분량 큼 (말산 포함) |
| 임상 데이터 | 발기·혈관 다수 | 운동 반복 RCT 다수 |
운동 펌프·반복 회복 목적은 시트룰린 말산, 발기·혈관 목적은 L-시트룰린 단독이 일반적. 둘 다 효과 비슷.
기대 효과 (근거 강도별)
| 효과 | 근거 | 주된 용량 |
|---|---|---|
| 운동 펌프·근피로 완화 | 강함 — 메타분석 일관 | 시트룰린 말산 6~8 g 운동 전 |
| 반복 세트 수행 능력 | 강함 — RCT 다수 | 동일 |
| 발기부전 보조 | 중간 — Cormio RCT 등 | L-Cit 1.5~3 g 분할 |
| 혈압 약간 감소 | 중간 — 메타분석 | L-Cit 3~6 g |
| 혈관 내피 기능(FMD) | 중간 | — |
| 근육통 회복 | 중간 — 운동 후 24~48시간 | — |
| 성장호르몬·근비대 | 탐색적 | — |
운동 펌프·반복 능력 영역에서 임상 근거가 가장 강함. 발기 효과는 아르기닌보다 효율적이지만 PDE5 억제제(비아그라) 보다 약합니다.
흡수·복용 팁
- 운동 30~60분 전 — 흡수·NO 정점 시점 — 운동 펌프·반복 능력 효과 최대화
- 공복 흡수 우수 — 단백질·식사와 함께 시 흡수 약간 감소 — 운동 전 공복 최적
- L-Cit 3~6 g 또는 말산 6~8 g — 라벨에서 시트룰린 절대량 확인. '시트룰린 말산 6 g' = L-시트룰린 약 3 g
- 아르기닌 대체 옵션 — 흡수·반감기·효율 모두 아르기닌보다 우위. 동일 목적이면 시트룰린 선호
- 수박 활용 — 운동 전 수박 200~300 g 도 약간의 시트룰린 + 수분·전해질 보충
- 수술 전 중단 — 혈관 이완·혈압 강하 — 1~2주 전 중단
복용 타이밍·조합
복용 시점 — 공복 · 운동 30~60분 전 공복. 아르기닌보다 혈중 NO 전구체 효율 우수
같이 먹으면 좋은 조합
자주 묻는 질문
시트룰린이 아르기닌보다 좋다고요?
위장 흡수·반감기·혈중 아르기닌 농도 상승 효율 모두 시트룰린이 우위입니다. 같은 NO 목적이라면 시트룰린이 효율적. 운동 영양·발기 보조 시장에서 아르기닌의 대체로 자리잡고 있습니다.
운동 펌프에 효과 있나요?
메타분석에서 시트룰린 말산 6~8 g 운동 30~60분 전 복용이 반복 세트 수행 능력·근피로 완화에 일관된 효과를 보고합니다. 운동 영양 보충제 중 임상 근거가 강한 영역.
발기에 정말 효과 있나요?
Cormio RCT(2011) 등에서 L-시트룰린 1.5 g/일 분할이 경증 발기부전 개선을 보고했습니다. 효과 크기는 PDE5 억제제(비아그라·시알리스) 보다 작은 보조 옵션이지만 아르기닌보다 효율.
수박 먹으면 충분한가요?
수박은 가장 풍부한 자연 공급원이지만 임상 용량(3~6 g) 도달은 매일 2 kg 이상 필요해 비현실적. 운동 영양·임상 목적은 보충제가 효율.
L-시트룰린 vs 시트룰린 말산, 무엇이 좋나요?
운동 펌프·반복 능력은 시트룰린 말산(말산 ATP 사이클 보조), 발기·혈관·혈압은 L-시트룰린 단독이 일반적입니다. 둘 다 시트룰린 함량은 동일하게 비교.
헤르페스 자주 생기는데 먹어도 되나요?
시트룰린이 체내에서 아르기닌으로 전환되어 헤르페스 바이러스 복제에 사용될 가능성. 재발이 잦다면 신중·리신 동반 옵션.
근거·출처
- Pérez-Guisado J et al. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res 2010.
- Cormio L et al. Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. Urology 2011.
- Bailey SJ et al. l-Citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. J Appl Physiol 2015.
- Schwedhelm E et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol 2008.