크레아틴 Creatine
근육 ATP(에너지) 재생의 핵심 분자. 보충제 중 가장 강한 임상 근거를 가진 운동 보충제로 근력·근비대·고강도 운동수행 향상이 RCT 메타분석에서 일관되게 입증됐습니다. 안전성·가격·효과 모두 최상위.
한눈에 보기
| 임상 효능 | 보충제 중 가장 강한 근거 — 근력 +5~15%, 근비대 +0.5~2 kg(8~12주) |
|---|---|
| 일일 표준 | 3~5 g/일 매일 (로딩 생략 가능) |
| 로딩 옵션 | 20 g/일 분할 5~7일 후 3~5 g 유지 — 효과 발현 빠름 |
| 주된 형태 | Creatine Monohydrate(표준 · Creapure 가 품질 표준) · HCl · 마이크로나이즈드 · Kre-Alkalyn |
| 식약처 | 기능성 인정 없음 — 일반 식품 분류. 안전성·효능은 임상 근거가 자명 |
출처: ISSN(국제스포츠영양학회) 포지션 페이퍼·메타분석 다수. 크레아틴 모노하이드레이트가 임상 데이터·가격·안전성에서 표준이며 다른 형태는 가격만 비쌀 뿐 효과 우위가 입증되지 않았습니다.
결핍 증상
- 필수영양소가 아닌 보조 분자 — '결핍' 개념 없음
- 복용 목적 — 근력 운동, 고강도 인터벌, 격투기·구기, 노인 근감소증 예방, 인지·작업기억
- 위험·고려 대상 — 헬스·근력 운동 시작 6주~3개월, 노인 근감소증 예방, 수면 부족 인지 부담자, 채식·비건(식이 크레아틴 0)
과잉·부작용
- 30 g/일까지 장기에서 안전성 보고. 일반 3~5 g 은 매우 안전
- 위장 — 고용량(특히 로딩 20 g) 한 번에 시 메스꺼움·복통·설사. 분할 5 g × 4회로 완화
- 수분 정체·체중 증가 — 근내 수분 유입으로 1~2 kg 체중 증가 — 효과의 일부, 무해
- 신부전 우려 (오해) — 혈청 크레아티닌 약간 상승은 흡수된 크레아틴 자체 — eGFR 추정에 영향. 검사 시 복용 사실 알리기. 정상 신장에서 진짜 신부전 유발 데이터 없음
- 근경련 ·탈수 — 이전 광고와 달리 임상에서 증가가 입증되지 않음. 다만 충분한 수분 섭취 권장
- 임신·수유·청소년 — 안전성 데이터 부족 — 일반적으로 권장되지 않으나 청소년 운동선수 사용 사례 광범위, 부모·코치 동의·의료진 상의 권장
- 신장질환·당뇨 합병증 — 처방의 상의 후 결정
식품 출처
| 식품 | 1회 분량 | 크레아틴 (g) |
|---|---|---|
| 소고기 (살코기) | 100g | 약 0.5 |
| 돼지고기 | 100g | 약 0.5 |
| 연어 | 100g | 약 0.4 |
| 참치 | 100g | 약 0.4 |
| 청어 | 100g | 약 0.7 |
| 닭가슴살 | 100g | 약 0.4 |
| 우유 | 1컵 (240ml) | 약 0.01 |
| 콩·견과·채소 | — | 거의 0 |
식이로 임상 용량(3~5 g) 도달은 사실상 어려움 — 매일 소고기 1 kg 가까이 필요. 보충제가 표준. 비건은 식이 크레아틴 0 이라 보충 효과가 더 두드러집니다.
기대 효과 (근거 강도별)
| 효과 | 근거 | 주된 용량 |
|---|---|---|
| 근력·고강도 운동 수행 | 매우 강함 — 메타분석 일관 | 3~5 g/일 |
| 근비대 (운동 동반) | 강함 — 8~12주 +0.5~2 kg | 3~5 g/일 + 저항운동 |
| 스프린트·반복 운동 | 강함 | 3~5 g/일 |
| 근피로 완화·회복 | 중간~강함 | 3~5 g/일 |
| 인지 (수면 부족·고령) | 중간 — 작업기억·반응속도 RCT 긍정 | 5~20 g/일 |
| 근감소증(노인) 예방 | 중간 — RCT 다수 | 3~5 g/일 + 근력 운동 |
| 일부 신경계 질환 보조 | 탐색적 — 헌팅턴·파킨슨 영역 | — |
운동 능력 향상은 임상 근거의 정점. 인지 효과는 수면 부족·고령 등 'ATP 부족 상황' 에서 더 두드러집니다.
형태별 비교
| 형태 | 임상 근거 | 특징 |
|---|---|---|
| Monohydrate (Creapure) | 표준 — 90% 이상의 RCT | 가격 저렴 · 효과 입증 · 위장 부담 약간 |
| Micronized Monohydrate | 동등 | 분말 입자 작음 · 용해도↑ · 가격 약간↑ |
| Creatine HCl | 탐색적 | 용해도↑ · 위장 부담 적다는 마케팅 — 효과 우위 미입증 |
| Kre-Alkalyn (buffered) | 탐색적 | 위산 안정성 주장 — 효과 우위 미입증 |
| Ethyl Ester (CEE) | 음성 | 흡수 떨어진다는 보고 — 권장 안 됨 |
모노하이드레이트가 임상·가격·안전성 모두 표준. 다른 형태는 마케팅 차별화일 뿐 효과 차이가 임상에서 입증되지 않았습니다.
흡수·복용 팁
- 모노하이드레이트 + Creapure — 임상 표준 형태 + 독일 Creapure 인증 원료가 품질 신뢰도. 다른 형태에 추가 비용 지출 불필요
- 매일 3~5 g 식후 — 시간대보다 매일 빠뜨리지 않는 게 중요. 위장 편의·흡수 우수
- 로딩은 선택사항 — 20 g 분할 5~7일 후 유지 — 효과 발현 빠름. 위장 부담 적게 가려면 처음부터 5 g/일로 4주 누적
- 단백질·탄수화물과 함께 — 흡수율 약간 향상 (인슐린 매개)
- 충분한 수분 — 근내 수분 정체 → 평소보다 +500 ml ~ 1 L
- 혈액검사 시 알리기 — 혈청 크레아티닌 약간 상승은 약물 부작용이 아닌 보충제 자체. 검사 결과 해석에 영향
- 안 끊는 게 효율적 — 휴약기간 의미 없음 — 효과 유지를 위해 지속 복용
복용 타이밍·조합
복용 시점 — 시간 무관 · 아무 때나 매일 꾸준히. 충분한 수분 섭취 필수. 신부전 환자 주의
같이 먹으면 좋은 조합
자주 묻는 질문
크레아틴이 정말 효과 있나요?
보충제 중 가장 강력하고 일관된 임상 근거를 가진 보충제입니다. 메타분석에서 근력 5~15% 향상, 8~12주에 근비대 0.5~2 kg 증가가 일관됩니다. ISSN(국제스포츠영양학회) 가 안전성·효능을 가장 강하게 인정한 보충제.
로딩을 꼭 해야 하나요?
필수 아닙니다. 5 g/일을 4주간 꾸준히 복용하면 로딩 20 g/일 5~7일과 동일한 근내 크레아틴 농도에 도달합니다. 효과 발현이 빠른 게 필요할 때만 로딩 선택.
크레아틴 모노하이드레이트 vs HCl·Kre-Alkalyn?
모노하이드레이트가 임상 데이터의 90% 이상·가격 저렴·효과 입증입니다. HCl·Kre-Alkalyn 등은 위장 부담·용해도 마케팅이 강하지만 효과 우위는 임상에서 입증되지 않았습니다. 가격 차이를 감수할 이유 없음.
크레아틴이 신장에 안 좋다는 게 사실인가요?
정상 신장 기능에서 진짜 신부전을 유발한다는 임상 데이터가 없습니다. 혈청 크레아티닌 약간 상승은 흡수된 크레아틴 자체의 검출이며 신기능 손상이 아닙니다. 단 만성 신부전·신장질환 환자는 처방의 상의 후 결정.
여성이 먹어도 되나요?
성별 무관하게 효과·안전성 양호합니다. 여성의 근력 향상·골밀도 보조 임상 근거도 누적 중. 수분 정체로 인한 1~2 kg 체중 증가는 무해.
근경련을 더 일으킨다고요?
초기 마케팅의 잘못된 오해입니다. 임상 메타분석에서 근경련·탈수가 증가한다는 근거는 없으며, 일부 연구는 오히려 감소를 보고합니다.
끊으면 근육 빠지나요?
근내 크레아틴 농도가 점차 평상시로 돌아가면서 운동수행이 약간 떨어질 수 있으나, 운동으로 만든 근육 자체가 사라지는 것은 아닙니다. 효과 유지를 위해 지속 복용.
근거·출처
- Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 2017.
- Antonio J et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr 2021.
- Forbes SC et al. Creatine supplementation and cognitive performance: a systematic review. Front Nutr 2023.
- Chilibeck PD et al. Effect of creatine supplementation on muscle in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med 2017.