글리신 Glycine
수면에는 취침 30~60분 전 3 g, 콜라겐·글루타치온 합성 보조에는 5~10 g이 연구에서 쓰인 용량입니다. 한국인 영양소 섭취기준(KDRI)에 글리신 기준은 없어 이 값은 권장 기준이 아니라 임상 용량입니다. 가장 작은 비필수 아미노산으로 콜라겐의 약 33%를 차지하고, 중추신경계에서는 억제성 신경전달물질로 작용해 수면 품질 개선 임상이 누적되어 있습니다. 안전성이 매우 양호한 보충제.
한눈에 보기
| 분류 | 비필수 아미노산 — 콜라겐 33% · 글루타치온·헴·크레아틴 합성 보조 |
|---|---|
| 일일 임상 용량 | 수면 3 g/일 취침 전 · 콜라겐 보조 5~10 g · 신경 보호 60 g (처방 영역) |
| 체내 분포 | 전신 단백질 + 신경전달물질 (척수·뇌간) |
| 식약처 | 일반 식품·보충제 — 한국 시장 광범위 |
| 맛 | 달콤한 맛 — 음료에 잘 녹음 |
출처: NIH PubMed · 일본 수면 임상 데이터(Bannai 등). 비교적 안전성이 매우 좋고 부작용 적음. 콜라겐·글루타치온 합성의 핵심 아미노산.
결핍 증상
- 비필수 아미노산 — 체내 합성 + 식이로 충족
- 조건부 필수 상황 — 외상·화상·수술 회복기, 만성 영양실조, 채식·비건 (식이 콜라겐 0)
- 복용 목적 — 수면 품질, 콜라겐 합성 보조, 글루타치온 보강, 운동 회복
- 위험·고려 대상 — 잠들기 어려움·수면 만족도 낮음, 콜라겐 + 단백질 식이 부족, 만성 음주(글루타치온 소모)
과잉·부작용
- 단기 60 g/일까지 안전성 양호 — 부작용 보고 매우 적음
- 위장 — 고용량에서 메스꺼움·복부 불편 (드묾)
- 졸음 — 수면 효과로 낮 복용 시 약간의 졸음 — 저녁·취침 전 권장
- 조현병·정신과 약물 — 60 g 고용량은 의료진 처방. 항정신병제·SSRI 와 상호작용 가능
- 임신·수유 — 식이 양 안전. 고용량 보충제 데이터 부족 — 의료진 상의
- 신부전 — 단백질 대사 — 중증 신부전 환자 의료진 상의
식품 출처
| 식품 | 1회 분량 | 글리신 (g) |
|---|---|---|
| 사골국·곰탕 (콜라겐 풍부) | 1그릇 | 약 2~5 |
| 젤라틴 (집에서 만든 젤리) | 10g | 약 2 |
| 닭가슴살 | 100g | 약 1 |
| 소고기 (살코기) | 100g | 약 1.5 |
| 연어 | 100g | 약 1.4 |
| 콩 (대두, 조리) | 100g | 약 1.5 |
| 글리신 분말 (보충제) | 1 작은술 (3 g) | 표준 보충 형태 |
콜라겐 풍부 식품(사골·도가니·족발) 이 자연 공급원. 일반 단백질 식이로도 5~10 g/일 자연 섭취. 수면 임상 용량(3 g 단회) 은 보충제가 효율.
복용법 — 목적별 용량·타이밍
| 목적 | 1일 용량 | 복용 시점 | 함께 먹는 것 |
|---|---|---|---|
| 수면 품질 | 3 g | 취침 30~60분 전 1회 | 글리신 단독 — 임상이 단독 복용 설계 |
| 콜라겐 합성 보조 | 5~10 g | 시점 제약 없음 · 식사와 함께도 가능 | 콜라겐 보충제 · 비타민C |
| 글루타치온 보강 | 정해진 임상 용량 없음 — 일반 1~10 g 범위 | 시점 제약 없음 | NAC(시스테인) |
| 운동 후 회복 | 정해진 임상 용량 없음 — 일반 1~10 g 범위 | 시점 근거 없음 — 편한 시간 | 단백질 섭취량 충족이 먼저 |
| 조현병 음성 증상 보조 | 60 g — 의료진 처방 영역 | 의료진 지시에 따름 | 항정신병제와 병용 — 자가 판단 금지 |
복용 방법: 분말 1 작은술이 약 3 g입니다. 물이나 따뜻한 차에 녹여 마시면 되고, 단맛이 있어 그대로 음용해도 부담이 적습니다. 효과 확인: 수면 임상이 단기 복용 설계여서 며칠 복용으로 체감 여부를 가늠할 수 있습니다. 콜라겐·글루타치온 보조는 체감 지표가 없어 기간으로 판단하기 어렵고 단백질 섭취 충족 여부를 함께 봅니다. 중단·주의 기준: 낮에 졸리면 복용 시간을 저녁으로 옮기고, 메스꺼움·복부 불편이 있으면 용량을 낮춥니다. 한국인 영양소 섭취기준(KDRI)에는 글리신 기준이 없어 위 용량은 권장 기준이 아니라 연구에서 쓰인 용량입니다. 임신·수유 중이거나 정신과 약물 복용·중증 신부전이 있으면 시작 전 의료진과 상의하세요.
기대 효과 (근거 강도별)
| 효과 | 근거 | 주된 용량 |
|---|---|---|
| 수면 품질·잠들기까지 | 중간 — Bannai/Yamadera RCT | 3 g 취침 30~60분 전 |
| 수면 후 주관적 활력·졸음 | 중간 | 동일 |
| 글루타치온 합성 (시스테인 + 글리신 + 글루탐산) | 강함 — 생화학 필수 | — |
| 콜라겐 합성 (식이 글리신 + 단백질) | 강함 — 생화학 필수 | 단백질 권장량 충족 시 |
| 크레아틴 합성 (글리신 + 아르기닌 + 메티오닌) | 강함 | — |
| 조현병 음성 증상 보조 | 중간 — 의료진 처방 영역 | 60 g/일 |
| 대사증후군·인슐린 감수성 | 탐색적 | — |
수면 효과는 즉각적이고 부작용 적어 시도 쉬움. 콜라겐·글루타치온 합성은 생화학적 필수 — 식이 단백질 충족과 함께.
흡수·복용 팁
- 수면 3 g 취침 30~60분 전 — 임상 표준. 달콤한 맛 — 물에 녹여 음용 편리
- 달콤한 맛 활용 — 설탕 대용 마케팅 — 음료·차에 자연스럽게 녹음
- 콜라겐 보충제와 시너지 — 콜라겐 합성에 글리신·프롤린·비타민C 핵심 — 함께 복용이 일반적
- 글루타치온 합성 보조 — 글리신 + 시스테인(NAC) + 글루탐산 — 글루타치온 3대 아미노산
- 공복 vs 식후 — 수면 효과는 식사 무관. 위장 부담 적어 시간대 자유
- 낮 복용 — 약간 졸음 — 졸음 영향 가능 — 운전 직전 회피
- 60 g 고용량은 처방 영역 — 조현병·정신과 적응증 — 자가 결정 X
복용 타이밍·조합
복용 시점 — 저녁·취침 전 · 취침 전 3 g이 수면 질 개선에 근거 있음. 콜라겐 보조 시 식사와 함께
같이 먹으면 좋은 조합
자주 묻는 질문
글리신 하루 권장량은 얼마인가요?
한국인 영양소 섭취기준(KDRI)에는 글리신 기준이 없습니다. 연구에서 쓰인 용량은 수면 3 g, 콜라겐 합성 보조 5~10 g이며 일반 보충 범위는 1~10 g/일입니다. 이 값들은 권장 기준이 아니라 임상에서 사용된 용량이므로 목적에 맞춰 낮은 쪽부터 시작하는 편이 무난합니다.
글리신은 언제 먹는 게 좋나요?
수면이 목적이면 취침 30~60분 전 3 g 1회 — 임상이 그 시점으로 설계됐습니다. 콜라겐·글루타치온 보조는 시점 제약이 없어 식사와 함께 먹어도 됩니다. 위장 부담이 적어 공복·식후 모두 가능하지만, 낮에 먹으면 약간 졸릴 수 있어 운전 직전은 피하세요.
얼마나 오래 먹어도 되나요?
공개된 임상은 대부분 단기 설계여서 수년 단위 장기 복용 데이터는 제한적입니다. 일반 용량(3~10 g)은 부작용 보고가 매우 적지만, 수면처럼 체감으로 판단되는 목적이라면 며칠 복용해 보고 변화가 없을 때 계속할 이유는 약합니다. 임신·수유·정신과 약물 복용·중증 신부전이라면 기간과 무관하게 의료진과 상의하세요.
글리신이 수면에 정말 효과 있나요?
Bannai·Yamadera 등 일본 RCT 에서 취침 30~60분 전 3 g 복용이 수면 품질·다음날 주관적 활력 개선을 보고했습니다. 효과 크기는 약물 수면제보다 작지만 안전성·졸음 부담 적은 보조 옵션.
콜라겐과 같이 먹어야 하나요?
콜라겐의 약 33% 가 글리신입니다. 콜라겐 보충제만 먹어도 글리신은 자연 공급되며, 추가 보충은 글루타치온·신경 영역 보조 효과를 노릴 때. 단독·복합 모두 안전.
글루타치온 보충제 대신 글리신을 먹어도 되나요?
글루타치온 직접 보충은 경구 흡수율이 낮습니다. 글루타치온 3대 전구체(글리신·시스테인·글루탐산) 중 NAC(시스테인) + 글리신 조합이 효율적인 글루타치온 보강 경로입니다.
수면 직전 3 g 어떻게 먹나요?
글리신 분말 1 작은술(3 g) 을 물·따뜻한 차에 녹여 음용. 달콤한 맛이라 거부감 적음. 캡슐은 정수가 많이 필요해 분말이 효율.
고용량으로 먹어도 안전한가요?
60 g/일까지 단기 안전성이 보고됐고 부작용은 매우 적습니다. 다만 60 g 고용량은 조현병 등 의료진 처방 영역이며, 일반 보충은 3~10 g 으로 충분.
임신부도 먹어도 되나요?
식이 양은 일반적으로 안전합니다. 보충제 형태 안전성 데이터는 제한적 — 의료진 상의 후 결정 권장.
근거·출처
- Bannai M et al. The Effects of Glycine on Subjective Daytime Performance in Partially Sleep-Restricted Healthy Volunteers. Front Neurol 2012.
- Yamadera W et al. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol Rhythms 2007.
- Heresco-Levy U et al. High-dose glycine added to olanzapine and risperidone for the treatment of schizophrenia. Biol Psychiatry 2004.
- Pérez-Torres I et al. Glutathione: A samurai defense against oxidative stress. Antioxidants 2022.