글리신 Glycine
가장 작은 비필수 아미노산으로 콜라겐의 약 33%를 차지하며 글루타치온·헴·크레아틴 합성에 핵심. 중추신경계에서는 NMDA 수용체 활성 보조 및 억제성 신경전달물질로 작용해 수면 품질 개선 임상이 누적되어 있습니다. 안전성이 매우 양호한 보충제.
한눈에 보기
| 분류 | 비필수 아미노산 — 콜라겐 33% · 글루타치온·헴·크레아틴 합성 보조 |
|---|---|
| 일일 임상 용량 | 수면 3 g/일 취침 전 · 콜라겐 보조 5~10 g · 신경 보호 60 g (처방 영역) |
| 체내 분포 | 전신 단백질 + 신경전달물질 (척수·뇌간) |
| 식약처 | 일반 식품·보충제 — 한국 시장 광범위 |
| 맛 | 달콤한 맛 — 음료에 잘 녹음 |
출처: NIH PubMed · 일본 수면 임상 데이터(Bannai 등). 비교적 안전성이 매우 좋고 부작용 적음. 콜라겐·글루타치온 합성의 핵심 아미노산.
결핍 증상
- 비필수 아미노산 — 체내 합성 + 식이로 충족
- 조건부 필수 상황 — 외상·화상·수술 회복기, 만성 영양실조, 채식·비건 (식이 콜라겐 0)
- 복용 목적 — 수면 품질, 콜라겐 합성 보조, 글루타치온 보강, 운동 회복
- 위험·고려 대상 — 잠들기 어려움·수면 만족도 낮음, 콜라겐 + 단백질 식이 부족, 만성 음주(글루타치온 소모)
과잉·부작용
- 단기 60 g/일까지 안전성 양호 — 부작용 보고 매우 적음
- 위장 — 고용량에서 메스꺼움·복부 불편 (드묾)
- 졸음 — 수면 효과로 낮 복용 시 약간의 졸음 — 저녁·취침 전 권장
- 조현병·정신과 약물 — 60 g 고용량은 의료진 처방. 항정신병제·SSRI 와 상호작용 가능
- 임신·수유 — 식이 양 안전. 고용량 보충제 데이터 부족 — 의료진 상의
- 신부전 — 단백질 대사 — 중증 신부전 환자 의료진 상의
식품 출처
| 식품 | 1회 분량 | 글리신 (g) |
|---|---|---|
| 사골국·곰탕 (콜라겐 풍부) | 1그릇 | 약 2~5 |
| 젤라틴 (집에서 만든 젤리) | 10g | 약 2 |
| 닭가슴살 | 100g | 약 1 |
| 소고기 (살코기) | 100g | 약 1.5 |
| 연어 | 100g | 약 1.4 |
| 콩 (대두, 조리) | 100g | 약 1.5 |
| 글리신 분말 (보충제) | 1 작은술 (3 g) | 표준 보충 형태 |
콜라겐 풍부 식품(사골·도가니·족발) 이 자연 공급원. 일반 단백질 식이로도 5~10 g/일 자연 섭취. 수면 임상 용량(3 g 단회) 은 보충제가 효율.
기대 효과 (근거 강도별)
| 효과 | 근거 | 주된 용량 |
|---|---|---|
| 수면 품질·잠들기까지 | 중간 — Bannai/Yamadera RCT | 3 g 취침 30~60분 전 |
| 수면 후 주관적 활력·졸음 | 중간 | 동일 |
| 글루타치온 합성 (시스테인 + 글리신 + 글루탐산) | 강함 — 생화학 필수 | — |
| 콜라겐 합성 (식이 글리신 + 단백질) | 강함 — 생화학 필수 | 단백질 권장량 충족 시 |
| 크레아틴 합성 (글리신 + 아르기닌 + 메티오닌) | 강함 | — |
| 조현병 음성 증상 보조 | 중간 — 의료진 처방 영역 | 60 g/일 |
| 대사증후군·인슐린 감수성 | 탐색적 | — |
수면 효과는 즉각적이고 부작용 적어 시도 쉬움. 콜라겐·글루타치온 합성은 생화학적 필수 — 식이 단백질 충족과 함께.
흡수·복용 팁
- 수면 3 g 취침 30~60분 전 — 임상 표준. 달콤한 맛 — 물에 녹여 음용 편리
- 달콤한 맛 활용 — 설탕 대용 마케팅 — 음료·차에 자연스럽게 녹음
- 콜라겐 보충제와 시너지 — 콜라겐 합성에 글리신·프롤린·비타민C 핵심 — 함께 복용이 일반적
- 글루타치온 합성 보조 — 글리신 + 시스테인(NAC) + 글루탐산 — 글루타치온 3대 아미노산
- 공복 vs 식후 — 수면 효과는 식사 무관. 위장 부담 적어 시간대 자유
- 낮 복용 — 약간 졸음 — 졸음 영향 가능 — 운전 직전 회피
- 60 g 고용량은 처방 영역 — 조현병·정신과 적응증 — 자가 결정 X
복용 타이밍·조합
복용 시점 — 저녁·취침 전 · 취침 전 3 g이 수면 질 개선에 근거 있음. 콜라겐 보조 시 식사와 함께
같이 먹으면 좋은 조합
자주 묻는 질문
글리신이 수면에 정말 효과 있나요?
Bannai·Yamadera 등 일본 RCT 에서 취침 30~60분 전 3 g 복용이 수면 품질·다음날 주관적 활력 개선을 보고했습니다. 효과 크기는 약물 수면제보다 작지만 안전성·졸음 부담 적은 보조 옵션.
콜라겐과 같이 먹어야 하나요?
콜라겐의 약 33% 가 글리신입니다. 콜라겐 보충제만 먹어도 글리신은 자연 공급되며, 추가 보충은 글루타치온·신경 영역 보조 효과를 노릴 때. 단독·복합 모두 안전.
글루타치온 보충제 대신 글리신을 먹어도 되나요?
글루타치온 직접 보충은 경구 흡수율이 낮습니다. 글루타치온 3대 전구체(글리신·시스테인·글루탐산) 중 NAC(시스테인) + 글리신 조합이 효율적인 글루타치온 보강 경로입니다.
수면 직전 3 g 어떻게 먹나요?
글리신 분말 1 작은술(3 g) 을 물·따뜻한 차에 녹여 음용. 달콤한 맛이라 거부감 적음. 캡슐은 정수가 많이 필요해 분말이 효율.
고용량으로 먹어도 안전한가요?
60 g/일까지 단기 안전성이 보고됐고 부작용은 매우 적습니다. 다만 60 g 고용량은 조현병 등 의료진 처방 영역이며, 일반 보충은 3~10 g 으로 충분.
임신부도 먹어도 되나요?
식이 양은 일반적으로 안전합니다. 보충제 형태 안전성 데이터는 제한적 — 의료진 상의 후 결정 권장.
근거·출처
- Bannai M et al. The Effects of Glycine on Subjective Daytime Performance in Partially Sleep-Restricted Healthy Volunteers. Front Neurol 2012.
- Yamadera W et al. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol Rhythms 2007.
- Heresco-Levy U et al. High-dose glycine added to olanzapine and risperidone for the treatment of schizophrenia. Biol Psychiatry 2004.
- Pérez-Torres I et al. Glutathione: A samurai defense against oxidative stress. Antioxidants 2022.