마그네슘 Magnesium · Mg · 산화·구연산·글리시네이트·말레이트
300종 이상 효소 반응의 보조인자. 근육·신경·심혈관·뼈·당대사·수면 등 광범위. 2016~2022 국민건강영양조사에서 1세 이상 식품 섭취량 중위수가 266 mg이고 44.4%가 평균필요량(2020 기준)보다 적게 섭취하는 영양소입니다.
한눈에 보기
| 권장섭취량 (성인 남 30세 이상) | 380 mg / 일 (19~29세 360 mg) |
|---|---|
| 권장섭취량 (성인 여) | 280 mg / 일 |
| 임신부 / 수유부 | +40 → 320 mg / +0 → 280 mg |
| 상한섭취량 (보충제) | 350 mg / 일 (식품 제외) |
| 형태별 흡수율 대략 | 산화 ~4% · 구연산 ~30% · 글리시네이트 ~30% · 말레이트 ~30% |
출처: 2025 KDRI · NIH ODS. 2025 개정에서 30세 이상 남성 권장섭취량이 370 → 380 mg 으로 올랐습니다. 상한섭취량 350mg 은 보충제 등 식품 외 급원에만 적용되며 자연 식품에는 적용되지 않습니다.
연령별 섭취기준 (2025 한국인 영양소 섭취기준)
| 대상 | 권장섭취량(RNI) | 상한섭취량(UL) · 식품 외 급원 |
|---|---|---|
| 영아 0~5개월 | 25 mg (AI) | — |
| 영아 6~11개월 | 55 mg (AI) | — |
| 유아 1~2세 | 70 mg | 60 mg |
| 유아 3~5세 | 110 mg | 90 mg |
| 아동 6~8세 | 150 mg | 130 mg |
| 아동 9~11세 | 220 mg | 190 mg |
| 청소년 12~14세 | 남 320 / 여 290 mg | 270 mg |
| 청소년 15~18세 | 남 410 / 여 340 mg | 330 mg |
| 성인 19~29세 | 남 360 / 여 280 mg | 350 mg |
| 성인 30~64세 | 남 380 / 여 280 mg | 350 mg |
| 노인 65세 이상 | 남 380 / 여 280 mg | 350 mg |
| 임신부 | +40 → 320 mg | 350 mg |
| 수유부 | +0 → 280 mg | 350 mg |
출처: 보건복지부·한국영양학회, 2025 한국인 영양소 섭취기준. 임신부·수유부는 19~49세 여성 기준에 더하는 부가량과 그 합계(→)입니다. 상한섭취량은 총량입니다. (AI)는 권장섭취량 대신 제시된 충분섭취량입니다. 비타스쿱 반영·검토 2026-09-16.
시중 제품 함량 — 식약처 허가 데이터
식약처 허가 제품 3,732개(건강기능식품 3,243 · 의약품 489) 가운데 함량 표기가 확인된 3,243개의 1회 함량 중앙값은 120 mg — 성인 기준량(320 mg)의 38% 수준입니다. 가장 많은 함량대는 '100~280mg'(1,634개)입니다. 1회 함량만으로 식품 외 급원 상한(350mg)을 넘는 제품은 93개(2.9%)입니다.
| 1회 함량 구간 | 제품 수 | 비율 |
|---|---|---|
| 100mg 이하 | 1,163개 | 36% |
| 100~280mg | 1,634개 | 50% |
| 280~350mg | 353개 | 11% |
| 식품 외 상한 350mg 초과 | 93개 | 3% |
출처: 식약처 건강기능식품·의약품 공공데이터(기준일 2026-09-16) — 1회 섭취량 기준. 구간별 대표 제품은 함량 비교 리포트, 제품별 비교는 제품 비교 도구에서 볼 수 있습니다.
결핍 증상
- 근육 — 다리경련, 눈 떨림, 근육 긴장, 떨림
- 신경·정서 — 피로, 두통, 불안감, 수면장애
- 심혈관 — 부정맥, 혈압 조절 어려움
- 대사 — 인슐린 저항성 악화, 골밀도 감소
- 위험군 — 만성 음주, 당뇨, PPI 장기복용, 이뇨제 복용, 크론병·셀리악·만성설사, 고령자
과잉·부작용
- 설사·복통 — 보충제 흔한 부작용 (특히 산화·황산형). 변비약으로도 사용
- 고마그네슘혈증 — 신기능 저하 시 드물게 발생. 의식 저하·서맥·저혈압·호흡억제까지 가능
- 건강한 신장은 잉여분을 배설하므로 식품으로는 과잉 거의 없음
식품 출처
| 식품 | 1회 분량 | 마그네슘 |
|---|---|---|
| 아몬드 | 30g (한 줌) | 약 80 mg |
| 호박씨 | 30g | 약 150 mg |
| 시금치 (데침) | 100g | 약 80 mg |
| 다크 초콜릿 (70%↑) | 30g | 약 65 mg |
| 검은콩 (조리) | 100g | 약 70 mg |
| 아보카도 | 1개 | 약 60 mg |
| 현미 (조리) | 1공기 (200g) | 약 85 mg |
정제 곡물·가공식품에는 마그네슘이 거의 없습니다. 견과·씨앗·녹색 잎채소·통곡물이 핵심 공급원.
형태별 비교
| 형태 | 흡수율 | 특징 |
|---|---|---|
| 산화마그네슘 (Oxide) | 낮음 (~4%) | 가격 저렴 · 변비 완화 · 위장 부담 |
| 구연산마그네슘 (Citrate) | 중상 (~30%) | 가장 보편적 보충제 · 약간의 완하 작용 |
| 글리시네이트 (Bisglycinate) | 중상 (~30%) | 위장 부담 가장 적음 · 수면·이완 선호 |
| 말레이트 (Malate) | 중상 (~30%) | 에너지·근육 통증 목적 선호 |
| 트레오네이트 (L-Threonate) | 중 | 혈뇌장벽 투과 보고 — 인지·수면 연구 중 |
| 황산마그네슘 (Sulfate, Epsom) | 낮음(경구) | 주로 외용·관장. 경구는 강한 완하 |
"원소 마그네슘(elemental Mg)" 표기 확인 필요 — 라벨의 총 화합물 mg 이 아닌, 원소 mg 이 권장량과 비교 대상입니다.
흡수·복용 팁
- 식사와 함께 — 흡수율 향상 및 위장 부담 감소
- 분할 복용 — 1회 200mg 초과 시 흡수율 저하. 하루 보충량(식품 외 상한 350mg 이내)을 2회로 나누는 편이 효율적
- 비타민D와 시너지 — D 활성화 효소가 Mg 의존. D 보충 시 Mg 동반이 효과적
- 피해야 할 동시 복용 — 테트라사이클린·플루오로퀴놀론 항생제, 비스포스포네이트와 함께 복용 시 흡수 방해 → 2시간 이상 간격
- 야간 — 수면 목적이면 글리시네이트 형태로 저녁 / 취침 1~2시간 전
복용 타이밍·조합
복용 시점 — 저녁·취침 전 · 취침 전 복용이 수면·근육 이완에 도움. 신부전 환자 보충제 주의
같이 먹으면 좋은 조합
- 비타민D — Mg가 D 활성화 효소(25-하이드록실화) 보조
- 칼슘 — 1:1~2:1 비율로 골밀도·근육
- 비타민B6 — PMS·신경전달·근육
- 칼륨 — 혈압·근육
- 멜라토닌 — 수면 시너지
- L-테아닌 — 수면·이완
- 아쉬와간다 — 스트레스·수면
- 비타민B2 — 편두통 예방 — 미국 신경학회 권고
외 3개 조합은 좋은 조합 그래프에서 확인하세요.
피하거나 간격 둘 조합
자주 묻는 질문
마그네슘 종류 중 무엇이 가장 흡수가 좋나요?
구연산·글리시네이트·말레이트 가 흡수율이 높고 위장 부담이 낮습니다. 산화마그네슘은 가격이 싸지만 흡수율이 낮고 변비약으로도 사용됩니다. 수면·이완 목적이면 글리시네이트가 1순위로 꼽힙니다.
다리경련에 효과가 있나요?
마그네슘 결핍이 있는 경우 도움이 됩니다. 결핍이 없는 일반 다리경련에는 메타분석 결과가 일관되지 않습니다. 임신 중 다리경련에는 일부 효과 보고가 있습니다.
수면 직전에 먹어야 하나요?
수면·이완 목적이라면 저녁 또는 잠자기 1~2시간 전 복용이 선호됩니다. 글리시네이트 형태가 위장 부담이 가장 적습니다.
비타민D와 같이 먹는 게 좋다고요?
네. 비타민D 활성화 효소가 마그네슘 의존이라 Mg 결핍 상태에서는 D 보충 효과가 떨어집니다. 함께 복용이 권장됩니다.
근거·출처
- 보건복지부·한국영양학회. 2025 한국인 영양소 섭취기준 — 마그네슘.
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium — Fact Sheet for Health Professionals.
- Garrison SR et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev.
- Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of magnesium in vitamin D activation and function. J Am Osteopath Assoc 2018.