멜라토닌 Melatonin
송과체에서 어두워질 때 분비되는 수면·일주기 리듬 호르몬. 시차 회복·일주기 장애·일부 불면 보조에 사용. 한국에서는 처방·OTC 의약품(서카딘 등) 으로 등록되어 있고, 해외 보충제는 광범위. 자가 결정 전 의료진 상의가 권장됩니다.
한눈에 보기
| 한국 분류 | 처방 의약품(서카딘 2mg) + 일반 OTC 일부 — 식약처 일반 식품 아님 |
|---|---|
| 미국·유럽 분류 | 일반 보충제 (FDA·EFSA 별도 기능성 인정 없음) |
| 일일 임상 용량 | 시차·일주기 0.3~1 mg · 일반 불면 1~5 mg · 고용량 10 mg |
| 복용 타이밍 | 취침 30~60분 전 · 시차는 도착지 취침 시간에 맞춰 |
| 반감기·지속형 | 즉방형 0.5~1시간 · 서방형(Circadin 등) 8~10시간 |
출처: 한국 식약처 의약품·일반 OTC 등록 · 미국·유럽 임상 가이드라인. 안전성 양호하지만 호르몬이라 자가 결정보다 의료진 상의가 안전합니다.
결핍 증상
- 필수영양소가 아닌 호르몬 — '결핍' 개념보다는 '내인성 분비 감소'
- 분비 감소 요인 — 노화(50대 이후), 야간 청색광 노출, 교대근무·시차, 만성 스트레스
- 사용 고려 대상 — 장거리 비행 시차, 교대근무, 지연 수면위상증후군(DSPS), 노인 수면 유지, 어린이 발달장애 수면 (의료진 처방)
과잉·부작용
- 다음날 졸음·두통·어지러움 — 흔함 — 용량을 줄여 0.5~1 mg 부터 시작 권장
- 악몽·생생한 꿈 — 수면 변화 — 일반적이며 무해
- 호르몬 영향 — 성호르몬·갑상선·코르티솔에 약한 영향 — 임신·수유·청소년·자가면역 환자 신중
- 당뇨·혈압 — 고용량 만성 복용 시 혈당 감수성 변화·혈압 변화 가능성
- 면역억제제와 상호작용 — 면역 조절 작용 — 자가면역·이식 환자 자가 시작 금지
- 운전·기계 조작 — 복용 후 6시간 이내 운전·중장비 조작 피하기
식품 출처
| 제품 | 1회 분량 | 특징 |
|---|---|---|
| 서카딘 (Circadin) | 2 mg 서방형 | 한국 처방 의약품 — 55세↑ 일차 불면 적응증 |
| 일반 멜라토닌 보충제 (해외) | 0.3~10 mg 즉방 | OTC — 시차·일반 불면 보조 |
| 서방형 (slow-release) | 2~5 mg | 수면 유지·자주 깨는 경우 |
| 설하·구강 분산형 | 0.5~3 mg | 흡수 빠름 — 잠들기 어려울 때 |
식품 내 멜라토닌은 미량(타르트체리·바나나·견과 등) 으로 임상 용량 도달 불가. 보충제·의약품 형태가 유일한 임상 의의.
기대 효과 (근거 강도별)
| 효과 | 근거 | 주된 용량 |
|---|---|---|
| 시차 회복 (Jet Lag) | 강함 — Cochrane 메타분석 | 0.5~5 mg, 도착지 취침 시간 |
| 일주기 리듬 장애 (DSPS·교대근무) | 강함 | 0.5~3 mg, 목표 취침 30분 전 |
| 일반 불면 (잠들기 어려움) | 중간 — 작은 효과 (수면잠복기 7분 단축) | 1~3 mg |
| 수면 유지 (자주 깸) | 약함 (서방형이 유리) | Circadin 2 mg |
| 어린이 수면 (ADHD·자폐) | 중간 — 소아과 처방 | 0.5~5 mg |
| 산화 스트레스·면역 | 탐색적 | — |
| 항암 보조 | 탐색적 | — |
시차·일주기 장애는 가장 명확한 적응증. 일반 불면 효과 크기는 작으며 수면제·CBT-I 보다 약합니다. 그러나 안전성·의존성 측면에서 우위.
흡수·복용 팁
- 저용량부터 시작 — 0.3~0.5 mg 도 시차·일주기 조정에 충분. 5 mg 이상 자가 사용 권장 안 됨
- 취침 30~60분 전 — 복용 후 30분~1시간 내 수면 환경(어두운 조명·청색광 차단)
- 시차 회복 — 도착지 취침 시간 30분 전 0.5~1 mg, 3~5일간
- 장기 사용 신중 — 수면 위생·CBT-I·운동·일광 노출 등 비약물 옵션이 1차. 멜라토닌은 보조
- 임신·수유·청소년 — 권장 안 됨 — 의료진 처방 영역. 자가 결정 금지
- 자가면역·이식 환자 — 자가 사용 금지. 처방의 상의 필수
복용 타이밍·조합
복용 시점 — 저녁·취침 전 · 취침 30~60분 전. 졸음 유발 — 주간 복용 금지. 한국에서는 의약품 분류
같이 먹으면 좋은 조합
피하거나 간격 둘 조합
- 카페인 — 카페인이 멜라토닌 작용 길항 — 취침 6시간 전 카페인 차단
자주 묻는 질문
한국에서 멜라토닌 살 수 있나요?
서카딘 2mg(서방형) 이 처방 의약품으로 등록되어 있고, 약국 OTC 일부 제품이 시장에 있습니다. 해외 직구로 일반 보충제(0.3~10 mg) 구입도 가능하지만 자가 결정 전 의료진 상의 권장.
용량은 얼마가 적당한가요?
시차·일주기 조정은 0.3~1 mg 으로도 충분합니다. 일반 불면은 1~3 mg 이 일반적. 5 mg 이상 고용량은 자가 사용 권장 안 됩니다 — 효과는 비례하지 않고 부작용만 증가.
매일 먹으면 의존성 생기나요?
수면제(벤조디아제핀) 와 달리 신체적 의존성·내성은 일반적으로 발생하지 않습니다. 다만 심리적 의존, 일주기 리듬 자체 의존 가능성은 있어 장기 사용은 의료진 상의.
어린이도 먹어도 되나요?
일반 어린이의 자가 사용은 권장되지 않습니다. ADHD·자폐스펙트럼 수면 장애에서 소아청소년정신과 처방으로 사용되는 경우가 있습니다 — 반드시 의료진 처방.
임신·수유 중에도 안전한가요?
호르몬이라 임신·수유 중 자가 사용은 권장되지 않습니다. 의료진 처방 외 회피.
복용 후 다음날 졸려요.
용량이 많거나 복용 시점이 너무 늦은 경우 흔합니다. 0.5~1 mg 으로 줄이거나 취침 30~60분 전 복용으로 조정. 서방형은 다음날 졸음이 더 흔함.
근거·출처
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag (Cochrane). 2002.
- Auld F et al. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev 2017.
- Wade AG et al. Prolonged release melatonin in the treatment of primary insomnia (Circadin). Curr Med Res Opin 2007.
- Ferracioli-Oda E et al. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One 2013.