비타민A Vitamin A · Retinol · Beta-Carotene(전구체)
시각·피부·점막·면역에 핵심인 지용성 비타민. 동물성 식품의 레티놀과 식물성 베타카로틴(프로비타민A)으로 섭취. 과잉 시 간 독성·기형 위험이 있어 임신부 특히 주의가 필요합니다.
한눈에 보기
| 권장섭취량 (성인 남 19~49세) | 800 mcg RAE / 일 |
|---|---|
| 권장섭취량 (성인 여 19~49세) | 650 mcg RAE / 일 |
| 임신부 / 수유부 | +70 → 720 / +500 → 1,150 mcg RAE |
| 상한섭취량 (성인) | 3,000 mcg RAE / 일 (레티놀 형태 기준) |
| 전환 단위 | 1 mcg RAE = 1 mcg 레티놀 = 12 mcg 베타카로틴(식품) · 1 IU 레티놀 = 0.3 mcg |
출처: 한국인 영양소 섭취기준(KDRI) 2020 · 상한섭취량은 동물성·합성 레티놀 기준이며, 식품 속 베타카로틴은 과잉으로 잘 이어지지 않습니다.
일일 권장 섭취량 (KDRI 2020)
| 대상 | 권장섭취량(RNI) | 상한섭취량(UL) |
|---|---|---|
| 영아 0~5개월 | 350 mcg RAE (AI) | 600 mcg |
| 영아 6~11개월 | 450 mcg RAE (AI) | 600 mcg |
| 유아 1~5세 | 200~230 mcg RAE | 600~750 mcg |
| 아동 6~11세 | 310~470 mcg RAE | 1,100~1,600 mcg |
| 청소년 남 / 여 12~18세 | 600~850 / 480~700 mcg RAE | 2,300~2,800 mcg |
| 성인 남 19~49세 | 800 mcg RAE | 3,000 mcg |
| 성인 여 19~49세 | 650 mcg RAE | 3,000 mcg |
| 임신부 | +70 → 720 mcg RAE | 3,000 mcg |
| 수유부 | +500 → 1,150 mcg RAE | 3,000 mcg |
결핍 증상
- 시각 — 야맹증(어두운 곳 시력 저하), 안구건조, 각막연화증 — 진행 시 실명
- 면역·점막 — 잦은 감염, 호흡기·소화기 점막 약화, 상처 회복 지연
- 피부 — 건조·각질화(모공각화증), 두피 비듬
- 위험군 — 지방 흡수장애(크론병·셀리악·낭포성섬유증), 만성 알코올, 채식·간 미섭취자, 영유아·임신부(개발도상국)
과잉·부작용
- 급성 과잉 — 구역·두통·어지러움·시야 흐림. 곰 간·물개 간 등 고함량 식품 다량 섭취 시
- 만성 과잉 — 간 손상, 뼈 통증, 탈모, 피부 건조·노란 변색
- 임신 중 과잉 — 선천성 기형(심혈관·중추신경) 위험. 임신 전·중 레티놀 보충제 3,000 mcg/일 초과 금기
- 베타카로틴 과잉 — 피부 황색화(carotenodermia) — 무해. 다만 흡연자 고용량 보충은 폐암 위험 증가 보고(CARET·ATBC)
식품 출처
| 식품 | 1회 분량 | 비타민A (mcg RAE) |
|---|---|---|
| 소 간 | 100g | 약 9,000 |
| 닭 간 | 100g | 약 3,300 |
| 고구마 (찐 것) | 1개 (130g) | 약 1,400 (베타카로틴 환산) |
| 당근 (생) | 1개 (100g) | 약 700 |
| 시금치 (데침) | 100g | 약 470 |
| 호박 (단호박) | 100g | 약 280 |
| 달걀 노른자 | 1개 | 약 80 |
동물성 간은 매우 농축된 공급원 — 임신부는 1회 100g 도 상한을 넘을 수 있어 주 1회 이하·소량 권장. 베타카로틴은 식물성이라 안전 마진이 크지만 흡연자 고용량 보충은 금기.
흡수·복용 팁
- 지방과 함께 — 지용성. 식사·기름과 함께 흡수율 크게 향상. 당근은 기름에 볶거나 드레싱과
- 베타카로틴 우선 — 식품에서는 베타카로틴 형태가 안전 — 필요량만 전환됨
- 보충제 라벨 — "비타민A 5,000 IU" = 약 1,500 mcg RAE. 단위 환산해 상한 비교
- 임신부 — 종합비타민 선택 시 레티놀 함량 확인. 베타카로틴 위주 제품 권장
- 흡연자 — 베타카로틴 단독 고용량 보충제 회피
복용 타이밍·조합
복용 시점 — 식사와 함께 (식후) · 지용성 — 식사 중 지방과 함께 흡수↑. 임신 중 3,000 mcg 초과 금기
같이 먹으면 좋은 조합
자주 묻는 질문
당근 많이 먹으면 비타민A 과잉되나요?
안 됩니다. 베타카로틴은 필요한 만큼만 비타민A로 전환됩니다. 피부가 노랗게 변하는 카로테노덤은 무해하며 섭취 줄이면 사라집니다. 다만 보충제 형태의 베타카로틴 고용량(흡연자 20mg 이상)은 폐암 위험 증가가 보고됐습니다.
임신 중 비타민A 보충제 먹어도 되나요?
레티놀 형태의 고용량은 태아 기형 위험으로 금기입니다(3,000mcg RAE/일 초과). 임신부용 종합비타민은 베타카로틴 위주거나 안전한 저용량 레티놀로 설계되어 있습니다. 라벨을 확인하고, 간(소·닭) 섭취는 주 1회 소량 이내로 제한하세요.
비타민A와 D를 같이 먹어도 되나요?
지용성 비타민 ADEK 는 함께 섭취해도 무방하며, 종합비타민·종합제로 일반적으로 묶여 있습니다. 다만 각 영양소의 상한을 넘지 않게 주의하세요.
5,000 IU 가 어느 정도 양인가요?
1 IU 레티놀 = 0.3 mcg → 5,000 IU = 1,500 mcg RAE. 한국 성인 남 권장량(800 mcg) 의 약 1.9배, 상한(3,000 mcg) 의 절반 수준. 종합비타민에서 흔히 보이지만, 임신부·다른 레티놀 함유 제품과 중복은 피하세요.