비타민K Vitamin K · K1(Phylloquinone) · K2(Menaquinone) · MK-4 / MK-7
혈액 응고 인자와 뼈·혈관에서 칼슘 대사를 조절하는 단백질(오스테오칼신·MGP) 의 활성화에 필수. K1(잎채소) 과 K2(발효식품·MK-4/MK-7) 형태가 있으며, 와파린 복용자는 섭취 일관성이 중요합니다.
한눈에 보기
| 충분섭취량 (성인 남) | 75 mcg / 일 |
|---|---|
| 충분섭취량 (성인 여) | 65 mcg / 일 |
| 임신부 / 수유부 | +0 → 65 mcg / +0 → 65 mcg |
| 상한섭취량 | KDRI 미설정 (정상인 과잉 보고 적음) |
| 주된 형태 | K1(필로퀴논 — 잎채소) · K2(메나퀴논 — 낫토·치즈, MK-4·MK-7) |
출처: 한국인 영양소 섭취기준(KDRI) 2020 · NIH ODS. K2 보충제에 별도 상한이 설정되어 있지 않으나, 와파린 복용자는 의료진 지시를 따라야 합니다.
일일 권장 섭취량 (KDRI 2020)
| 대상 | 충분섭취량(AI) |
|---|---|
| 영아 0~5개월 | 4 mcg |
| 영아 6~11개월 | 6 mcg |
| 유아 1~5세 | 25~30 mcg |
| 아동 6~11세 | 40~55 mcg |
| 청소년 12~18세 | 70~80 mcg |
| 성인 남 19세 이상 | 75 mcg |
| 성인 여 19세 이상 | 65 mcg |
| 임신부·수유부 | 65 mcg |
한국 기준은 충분섭취량(AI). 신생아는 출생 직후 비타민K 결핍 출혈을 예방하기 위해 K1 주사가 표준 권고입니다.
결핍 증상
- 혈액 응고 — 출혈 경향, 멍 잘 생김, 잇몸·코피
- 신생아 출혈 — 비타민K 결핍 출혈(VKDB) — 두개내 출혈 위험. 출생 시 K1 주사가 표준 예방
- 뼈·혈관 — K2 부족이 골소실·혈관 석회화 위험 증가와 연관 보고
- 위험군 — 지방 흡수장애(크론병·셀리악·담즙정체), 만성 항생제 복용(장내균 감소), 신생아·미숙아, 광범위 위장 수술
과잉·부작용
- 식품·일반 보충제 용량에서 과잉 독성은 보고되지 않음
- 와파린 상호작용 — 비타민K가 와파린의 항응고 효과를 약화시킴. 와파린 복용 중에는 K 섭취량을 일정하게 유지하는 것이 핵심 (금지보다 '일관성' 강조)
- K3(메나디온) 합성형은 신생아 용혈 위험으로 사용 중단
식품 출처
| 식품 | 1회 분량 | 비타민K (mcg) | 형태 |
|---|---|---|---|
| 케일 (생) | 100g | 약 700 | K1 |
| 시금치 (데침) | 100g | 약 500 | K1 |
| 브로콜리 (데침) | 100g | 약 140 | K1 |
| 아욱·근대 | 100g | 약 300~500 | K1 |
| 낫토 | 50g (1팩) | 약 500 | K2 (MK-7) |
| 체다 치즈 | 30g | 약 9 | K2 (MK-4·MK-9) |
| 달걀 노른자 | 1개 | 약 30 | K2 (MK-4) |
| 닭고기 (다리) | 100g | 약 30 | K2 (MK-4) |
잎채소(K1) 는 흡수율이 약 10% 수준이며 지방과 함께 섭취 시 향상. K2 는 발효식품·동물성 식품에 풍부하며 MK-7(낫토 유래) 은 반감기가 길어 적은 양으로도 효과가 지속됩니다.
K1 vs K2 (MK-4 / MK-7) 차이
| 구분 | K1 (필로퀴논) | K2 MK-4 | K2 MK-7 |
|---|---|---|---|
| 주요 출처 | 잎채소·식물성 기름 | 동물성·내인성 전환 | 낫토·발효식품 |
| 반감기 | 약 1~2시간 | 약 1시간 | 약 72시간 |
| 주된 작용 부위 | 간 (응고인자) | 전신·뇌·생식기 | 뼈·혈관 |
| 보충제 일반 용량 | 120 mcg | 1,500 mcg/일 (일본 골다공증 처방) | 100~200 mcg |
| 임상 강세 | 응고 기능 | 골밀도(일본 RCT) | 골밀도·동맥 석회화(MK-7) |
K2 MK-7 은 반감기가 길어 일일 단회 복용으로도 혈중 농도가 안정적입니다. 일반 보충제에서는 MK-7 100~200 mcg 가 표준.
흡수·복용 팁
- 지방과 함께 — 지용성. 잎채소는 올리브유·들기름과 함께 흡수율↑
- K2 + 비타민D + 칼슘 — K2 가 칼슘을 뼈로 유도하고 동맥 침착을 억제. 3종 함께 복용이 골·혈관 건강에 시너지
- 와파린 복용자 — K 섭취를 '갑자기 늘리거나 줄이지 말 것'. 금기보다 일관성이 핵심. 변경 시 처방의·INR 모니터링
- MK-7 선호 — 반감기·뼈/혈관 임상 근거 우세. trans-MK-7 함량 표기 제품이 신뢰도 ↑
- 광범위 항생제 — 장내 K2 합성이 줄어듦. 장기 복용 시 식사로 보충
복용 타이밍·조합
복용 시점 — 식사와 함께 (식후) · 지용성 — 식후 흡수. 와파린 복용 중 K 섭취량 일정 유지 필요
같이 먹으면 좋은 조합
피하거나 간격 둘 조합
- 비타민E — 고용량 비타민E(≥1,000 IU/일)가 K 의존 응고인자 억제 — 와파린 출혈 위험↑
자주 묻는 질문
K1 과 K2 중 무엇을 먹어야 하나요?
응고 기능은 K1·K2 모두 작동합니다. 뼈·혈관 건강 목적이라면 K2 (특히 MK-7) 가 임상 근거가 더 명확합니다. 일반 식단의 잎채소로 K1 은 충분히 섭취되므로 보충제로는 K2 MK-7 이 자주 선택됩니다.
와파린 먹는데 시금치·낫토 먹어도 되나요?
금지가 아니라 '일관된 섭취' 가 핵심입니다. 매일 비슷한 양을 먹으면 INR 이 안정됩니다. 갑자기 많이 먹거나 끊으면 INR 흔들립니다. 새로운 식단·보충제 변경 시 처방의와 INR 모니터링이 필요합니다.
비타민D 와 K2 를 같이 먹어야 한다고요?
D 는 칼슘 흡수를 늘리고, K2 는 그 칼슘을 뼈로 유도하며 동맥 침착을 막는 단백질(MGP) 을 활성화합니다. 함께 복용이 골·혈관 건강에 이론적·임상적 시너지로 제시됩니다.
MK-7 적정 용량은?
골밀도·혈관 연구에서 사용된 용량은 90~200 mcg/일 수준입니다. 일반 보충제 100~180 mcg/일이 흔합니다. 와파린 복용자는 자가 결정 금지.
근거·출처
- 한국영양학회·보건복지부. 한국인 영양소 섭취기준 2020 — 비타민K.
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin K — Fact Sheet for Health Professionals.
- Knapen MHJ et al. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss. Osteoporos Int 2013.
- Geleijnse JM et al. Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease (Rotterdam Study). J Nutr 2004.