칼슘 Calcium · Ca · 탄산·구연산·말산·유산 칼슘
체내 가장 풍부한 미네랄로 99%가 뼈·치아에 존재. 신경전달·근수축·혈액응고에도 필수. 2013~2022 국민건강영양조사에서 1세 이상 식품 섭취량 중위수가 440 mg으로 권장량에 크게 못 미치는 부족 영양소입니다.
한눈에 보기
| 권장섭취량 (성인 남 19세 이상) | 800 mg / 일 |
|---|---|
| 권장섭취량 (성인 여 19~49세) | 650 mg / 일 |
| 권장섭취량 (50세 이상 여) | 750 mg / 일 |
| 임신부 / 수유부 | +0 → 650 mg / +0 → 650 mg |
| 상한섭취량 (19~29세) | 남 3,000 · 여 2,500 mg / 일 |
| 상한섭취량 (30세 이상) | 남 2,500 · 여 2,000 mg / 일 |
출처: 2025 한국인 영양소 섭취기준(KDRI). 2025 개정에서 권장섭취량은 50세 이상 남성 700~750 → 800 mg, 19~49세 여성 700 → 650 mg, 50세 이상 여성 800 → 750 mg 으로 바뀌었습니다. 2013~2022 국민건강영양조사 분석에서 1세 이상 식품 칼슘 섭취량 중위수는 440.4 mg입니다.
연령별 섭취기준 (2025 한국인 영양소 섭취기준)
| 대상 | 권장섭취량(RNI) | 상한섭취량(UL) |
|---|---|---|
| 영아 0~5개월 | 200 mg (AI) | 1,000 mg |
| 영아 6~11개월 | 300 mg (AI) | 1,000 mg |
| 유아 1~2세 | 450 mg | 1,500 mg |
| 유아 3~5세 | 550 mg | 2,500 mg |
| 아동 6~8세 | 700 mg | 남 3,000 / 여 2,500 mg |
| 아동 9~11세 | 800 mg | 남 3,000 / 여 2,500 mg |
| 청소년 12~14세 | 남 950 / 여 850 mg | 남 3,000 / 여 2,500 mg |
| 청소년 15~18세 | 남 800 / 여 700 mg | 남 3,000 / 여 2,500 mg |
| 성인 19~29세 | 남 800 / 여 650 mg | 남 3,000 / 여 2,500 mg |
| 성인 30~49세 | 남 800 / 여 650 mg | 남 2,500 / 여 2,000 mg |
| 성인 50~64세 | 남 800 / 여 750 mg | 남 2,500 / 여 2,000 mg |
| 노인 65세 이상 | 남 800 / 여 750 mg | 남 2,500 / 여 2,000 mg |
| 임신부 | +0 → 650 mg | 해당 연령 여성과 동일 |
| 수유부 | +0 → 650 mg | 해당 연령 여성과 동일 |
출처: 보건복지부·한국영양학회, 2025 한국인 영양소 섭취기준. 임신부·수유부는 19~49세 여성 기준에 더하는 부가량과 그 합계(→)입니다. 상한섭취량은 총량입니다. (AI)는 권장섭취량 대신 제시된 충분섭취량입니다. 비타스쿱 반영·검토 2026-09-16.
시중 제품 함량 — 식약처 허가 데이터
식약처 허가 제품 3,095개(건강기능식품 2,859 · 의약품 236) 가운데 함량 표기가 확인된 2,859개의 1회 함량 중앙값은 230 mg — 성인 기준량(725 mg)의 32% 수준입니다. 가장 많은 함량대는 '250mg 이하'(1,632개)입니다. 1회 함량만으로 상한(30세 이상 여성 2,000mg)을 넘는 제품은 0개(0.0%)입니다.
| 1회 함량 구간 | 제품 수 | 비율 |
|---|---|---|
| 250mg 이하 | 1,632개 | 57% |
| 250~500mg | 1,069개 | 37% |
| 500~800mg | 150개 | 5% |
| 800~2,000mg | 8개 | 0% |
| 상한 2,000mg 초과 | 0개 | 0% |
출처: 식약처 건강기능식품·의약품 공공데이터(기준일 2026-09-16) — 1회 섭취량 기준. 구간별 대표 제품은 함량 비교 리포트, 제품별 비교는 제품 비교 도구에서 볼 수 있습니다.
결핍 증상
- 골격 — 골감소증·골다공증, 잦은 골절, 키 감소
- 신경·근육 — 근경련·저림, 이상감각, 심하면 테타니
- 치아 — 치아 약화, 충치 위험 증가
- 위험군 — 유당불내증·우유 회피, 폐경 후 여성, 채식인, 위절제, 만성 신질환, 비타민D 결핍, 청소년·임신부 (요구량↑)
과잉·부작용
- 위장 — 변비, 복부 팽만 (특히 탄산칼슘)
- 신장결석 — 보충제 형태 고용량은 칼슘옥살산 결석 위험↑ — 식품 칼슘은 오히려 결석 감소
- 심혈관 논쟁 — 보충제 고용량의 심혈관 사건 위험 증가 가능성 — 메타분석 결과 엇갈림. 식품 우선, 보충제는 부족분만
- 고칼슘혈증 — 갈증·구역·혼란·신부전. 부갑상선·유육종증 등 기저질환 시 위험↑
식품 출처
| 식품 | 1회 분량 | 칼슘 (mg) |
|---|---|---|
| 우유 | 1컵 (240ml) | 약 290 |
| 요거트 (플레인) | 150g | 약 250 |
| 체다 치즈 | 30g | 약 200 |
| 멸치 (잔멸치) | 30g | 약 280 |
| 뼈째 먹는 정어리 통조림 | 100g | 약 380 |
| 두부 (응고제 황산칼슘) | 100g | 약 160 |
| 케일 (생) | 100g | 약 150 |
| 참깨 (볶음) | 1큰술 | 약 90 |
유제품 흡수율은 약 30%, 시금치·근대 등 옥살산 많은 잎채소는 흡수율이 5% 이하로 떨어집니다. 케일·청경채·콜리플라워는 옥살산이 적어 흡수가 잘 됩니다.
형태별 비교
| 형태 | 원소 칼슘 | 흡수 조건 | 특징 |
|---|---|---|---|
| 탄산칼슘 (Carbonate) | 40% | 식사 중 (위산 필요) | 가격 저렴 · 변비·가스 흔함 |
| 구연산칼슘 (Citrate) | 21% | 식사 무관 | 위산 적은 노인·PPI 복용자 선호 |
| 말산칼슘 (Malate) | — | 식사 무관 | 흡수율 양호 · 가격 중간 |
| 유산칼슘 (Lactate) | 13% | 식사 무관 | 위장 부담 적음 |
| 인산칼슘 (Phosphate) | 39% | — | 보충제용 흔치 않음 |
라벨의 '칼슘 1,000mg' 은 화합물 무게가 아니라 원소 칼슘(elemental Ca) 기준 확인 필수. 1회 500mg 이상은 흡수율이 떨어지므로 분할 복용.
흡수·복용 팁
- 분할 복용 — 1회 500mg 초과 시 흡수율 저하. 아침·저녁으로 나누기
- 비타민D 동반 — D 충분치 못하면 칼슘 흡수율 크게 저하. D 보충과 함께
- K2 와 시너지 — K2 가 칼슘을 뼈로 유도하고 동맥 침착 방지. 골다공증·심혈관 관점에서 함께 복용 고려
- 철·아연과 분리 — 칼슘이 철·아연 흡수 방해. 2시간 이상 간격
- 탄산은 식사 중 — 위산이 필요해 식사와 함께. 구연산은 식사 무관
- 식품 우선 — 동량 칼슘이라도 식품 칼슘이 보충제보다 안전성·심혈관 측면에서 우수
복용 타이밍·조합
복용 시점 — 식사와 함께 (식후) · 식후 흡수 안정. 1회 500 mg 이하로 나눠. 철·아연과 분리
같이 먹으면 좋은 조합
- 비타민D — D가 칼슘 흡수에 필수
- 비타민K — K2가 칼슘을 뼈로 유도
- 마그네슘 — 1:1~2:1 비율로 골밀도·근육
- 블랙코호시 — 폐경 후 골다공증
- L-라이신 — 칼슘 흡수 보조
- 칼륨 — 혈압·뼈 (DASH 식단)
- 망간 — 뼈·결합조직
피하거나 간격 둘 조합
자주 묻는 질문
탄산칼슘 vs 구연산칼슘 — 어느 게 좋나요?
위산 분비가 정상인 사람은 탄산칼슘(저가·고함량) 을 식사와 함께. 65세 이상·PPI(오메프라졸 등) 복용자·위절제자는 위산 의존이 적은 구연산칼슘이 적합합니다.
한 번에 1,000mg 먹어도 되나요?
1회 500mg 초과 시 흡수율이 떨어집니다. 같은 양이라도 2회로 나눠 복용하는 편이 효율적입니다.
칼슘 보충제가 신장결석을 만든다고요?
보충제 형태 고용량은 결석 위험을 약간 높일 수 있다는 연구가 있습니다. 반대로 식품으로 섭취한 칼슘은 옥살산과 장에서 결합해 결석을 오히려 감소시킵니다. 식품 우선, 보충제는 부족분만이 원칙.
칼슘 보충제가 심혈관에 안 좋다는 게 사실인가요?
보충제 고용량의 심혈관 위험 가능성을 시사한 연구가 있으나 메타분석 결과는 엇갈립니다. 한국 권장량(성인 남 800mg · 여 650~750mg) 부근에서 보충제로 부족분만 채우고, 비타민D·K2 와 함께가 안전한 접근입니다.
임신부는 칼슘을 얼마나 먹어야 하나요?
2025 KDRI 임신부 권장량은 부가량 없이(+0) 해당 연령 여성 권장량을 그대로 따릅니다 — 19~49세 650mg/일. 우유·요거트·뼈째 먹는 생선 위주로 식품에서 채우는 것이 우선입니다.
근거·출처
- 보건복지부·한국영양학회. 2025 한국인 영양소 섭취기준 — 칼슘.
- NIH Office of Dietary Supplements. Calcium — Fact Sheet for Health Professionals.
- Bolland MJ et al. Calcium supplements and cardiovascular events — meta-analysis. BMJ.
- Curhan GC et al. Comparison of dietary calcium with supplemental calcium and risk of kidney stones. Ann Intern Med.