크롬 Chromium
인슐린 작용을 보조해 포도당 대사에 관여하는 미량 미네랄. 식약처는 정상 혈당 유지 기능성을 인정하며, 효과 크기는 작지만 인슐린 저항성·당뇨 전단계에서 보조 옵션으로 활용됩니다. 결핍은 매우 드물어 식이로 충족이 일반적.
한눈에 보기
| 충분섭취량 (성인 남) | 30 mcg / 일 |
|---|---|
| 충분섭취량 (성인 여) | 20 mcg / 일 |
| 임신부 / 수유부 | +5 → 25 / +20 → 40 mcg |
| 상한섭취량 | KDRI 미설정 — 보충제 200~1,000 mcg/일 임상 사용 |
| 주된 형태 | Chromium Picolinate(보충제 표준) · GTF Chromium(맥주 효모 유래) · Chromium Polynicotinate · Chromium Chloride |
출처: 한국인 영양소 섭취기준(KDRI) 2020 · 식약처 건강기능식품 기능성원료. 식이 결핍은 거의 보고되지 않으며 보충 의의는 인슐린 저항성·당뇨 전단계 보조에 있습니다.
일일 권장 섭취량 (KDRI 2020)
| 대상 | 충분섭취량(AI) |
|---|---|
| 영아 0~5개월 | 0.2 mcg |
| 영아 6~11개월 | 5 mcg |
| 유아 1~5세 | 10~15 mcg |
| 아동 6~11세 | 15~25 mcg |
| 청소년 12~18세 | 25~35 mcg |
| 성인 남 19세 이상 | 30 mcg |
| 성인 여 19세 이상 | 20 mcg |
| 임신부 | 25 mcg |
| 수유부 | 40 mcg |
결핍 증상
- 현대 식단에서 단독 결핍은 매우 드묾
- 결핍 증상 (희귀) — 공복혈당 상승, 인슐린 저항성 악화, 말초신경병증 (장기 정맥영양 환자)
- 위험군 — 만성 영양 정맥주사 의존자, 만성 신부전 투석, 극단적 정제 곡물 식단, 만성 알코올 의존
과잉·부작용
- 식이 크롬은 매우 안전. 식이로 과잉 보고는 사실상 없음
- 보충제 고용량 — 1,000 mcg/일 이상 장기에서 신장·간 손상 사례 (드물지만 보고)
- 위장 — 메스꺼움·복통·두통 — 일반 보충제 용량에서도 일부 보고
- 저혈당 위험 — 당뇨약·인슐린과 함께 복용 시 저혈당 — 모니터링
- 갑상선 호르몬과 분리 — 레보티록신 흡수 방해 가능 — 4시간 이상 간격
- 임신·수유 — 권장량 범위 안전. 고용량 보충제는 데이터 부족 — 일반 식이 우선
식품 출처
| 식품 | 1회 분량 | 크롬 (mcg) |
|---|---|---|
| 브로콜리 (데침) | 100g | 약 22 |
| 포도 (생) | 100g | 약 8 |
| 통밀빵 | 2쪽 | 약 4 |
| 맥주 효모 (Brewer's yeast) | 1큰술 | 약 60 (GTF 크롬 풍부) |
| 오렌지 주스 | 1잔 | 약 2 |
| 감자 | 1개 (150g) | 약 3 |
| 사과 | 1개 | 약 1.4 |
| 닭가슴살 | 100g | 약 0.5 |
통곡물·녹색 채소·과일이 주된 공급원. 정제 곡물 위주 식단은 크롬이 손실. 맥주 효모는 천연 GTF(Glucose Tolerance Factor) 크롬이 풍부하지만 알코올과 무관(비활성).
기대 효과 (근거 강도별)
| 효과 | 근거 | 주된 용량 |
|---|---|---|
| 식약처 정상 혈당 유지 | 중간 (기능성 인정) | 크롬 50~200 mcg/일 |
| 당뇨병 HbA1c 감소 | 중간 — 메타분석 평균 0.3~0.6% 감소 | 피콜리네이트 200~1,000 mcg/일 |
| 인슐린 저항성 개선 | 중간 | 200~500 mcg/일 |
| 체중·체지방 감소 | 혼재 — 효과 작음 | 200~1,000 mcg/일 |
| 콜레스테롤 개선 | 혼재 | — |
| 다낭성 난소(PCOS) | 탐색적 — 작은 RCT 긍정 | 200~1,000 mcg/일 |
효과 크기는 일반 당뇨약(메트포르민) 대비 작습니다. 당뇨 전단계·경증 인슐린 저항성에서 보조 옵션.
흡수·복용 팁
- 식이 우선 — 통곡물·브로콜리·포도·견과 — 일반 식단으로 권장량 충족 충분
- 보충제 형태 — 크롬 피콜리네이트가 임상 데이터 표준. 200~500 mcg/일 분할 식후
- 당뇨약 모니터링 — 메트포르민·인슐린과 함께 복용 시 저혈당 가능 — 혈당 측정
- 갑상선약과 분리 — 레보티록신 흡수 방해 — 4시간 이상 간격
- 최소 8~12주 평가 — HbA1c 변화는 누적적 — 정기 검사
- 다이어트 마케팅 과장 — 체중·체지방 감소 효과는 작거나 일관성 부족 — 식이·운동 대체 불가
복용 타이밍·조합
같이 먹으면 좋은 조합
자주 묻는 질문
크롬이 당뇨에 효과 있나요?
메타분석에서 HbA1c 약 0.3~0.6% 감소가 보고됩니다. 효과 크기는 메트포르민(0.5~1.5%) 보다 작으며 1차 치료를 대체하지 않습니다. 당뇨 전단계·경증 인슐린 저항성에서 보조 옵션이며, 처방 치료가 필요하면 내분비내과 우선.
크롬 피콜리네이트가 가장 좋은가요?
임상 데이터 표준 형태로 가장 많이 사용됩니다. GTF 크롬(맥주 효모 유래) 도 일부 임상 근거. 형태별 큰 차이는 일반인에서 미미하며, 라벨의 크롬 mcg 절대량과 표준화 여부가 더 중요.
다이어트에 정말 효과 있나요?
메타분석에서 작은 체중 감소(평균 1 kg 이내) 가 보고됐으나 효과는 일관되지 않습니다. '강력한 다이어트 영양제' 마케팅은 과장이며, 식이·운동 병행이 전제입니다.
고용량 얼마까지 안전한가요?
KDRI 상한이 설정되어 있지 않으나, 200~1,000 mcg/일 임상 사용이 일반적이며 1,000 mcg/일 이상 장기 복용에서 드물게 신장·간 문제 보고가 있습니다. 의학적 사유 없이 자가 고용량은 권장 안 됨.
임신 중에도 먹을 수 있나요?
권장량 범위(25 mcg/일) 의 식이·일반 보충제는 안전합니다. 고용량 보충제는 데이터 부족이므로 식이 우선.