아연 Zinc · Zn · 글루코네이트·피콜리네이트·구연산·산화 아연
300여 효소·면역세포·DNA 합성·상처회복에 관여하는 필수 미량 미네랄. 결핍은 면역 저하·미각 둔화·탈모·상처 지연으로 나타나며, 한국인 평균 섭취는 권장량 부근입니다. 감기·여드름·전립선 등 검색 빈도가 높은 영양소.
한눈에 보기
| 권장섭취량 (성인 남) | 10 mg / 일 |
|---|---|
| 권장섭취량 (성인 여) | 8 mg / 일 |
| 임신부 / 수유부 | +2.5 → 10.5 / +5.0 → 13 mg |
| 상한섭취량 (성인) | 35 mg / 일 |
| 주된 형태 | 글루코네이트 · 피콜리네이트 · 구연산 · 산화 · 황산아연 |
출처: 한국인 영양소 섭취기준(KDRI) 2020 · NIH ODS. 한국인 평균 섭취는 남자 권장량 95~100% 부근, 여자는 80% 부근으로 약간 부족.
일일 권장 섭취량 (KDRI 2020)
| 대상 | 권장섭취량(RNI) | 상한섭취량(UL) |
|---|---|---|
| 영아 0~5개월 | 2 mg (AI) | — |
| 영아 6~11개월 | 3 mg | — |
| 유아 1~5세 | 3~5 mg | 6~9 mg |
| 아동 6~11세 | 6~8 mg | 13~19 mg |
| 청소년 12~18세 | 8~10 mg | 27~33 mg |
| 성인 남 19세 이상 | 10 mg | 35 mg |
| 성인 여 19세 이상 | 8 mg | 35 mg |
| 임신부 | +2.5 → 10.5 mg | 35 mg |
| 수유부 | +5.0 → 13 mg | 40 mg |
결핍 증상
- 면역 — 감염 빈도 증가, T세포 기능 저하, 상기도 감염 지속 시간 증가
- 감각 — 미각·후각 둔화 (의외로 흔한 첫 증상)
- 피부·모발 — 탈모, 손톱 약함·흰 점, 여드름 악화, 상처 회복 지연
- 성장·발달 — 소아 성장 지연, 청소년 사춘기 지연, 남성 정자수 감소·발기부전
- 위험군 — 채식·비건, 위장 수술·만성 설사, 만성 음주, 신부전, 고령자, 임신·수유부, 단순 결핍이 흔한 청소년
과잉·부작용
- 구리 결핍 유발 — 장기 50 mg/일 이상 → 구리 흡수 방해로 빈혈·신경병증. 보충 시 구리:아연 비율 고려
- 위장 — 빈속에 50 mg 이상 복용 시 메스꺼움·구토·복통. 식후 분할 복용으로 완화
- 면역·HDL — 장기 고용량(150 mg↑) 에서 면역기능 저하·HDL 감소 보고
- 산화아연 비강 스프레이는 후각 영구 손상 사례로 시장 회수 — 비강 제품 사용 금지
식품 출처
| 식품 | 1회 분량 | 아연 (mg) |
|---|---|---|
| 굴 (생) | 100g | 약 16 |
| 소고기 (등심) | 100g | 약 5 |
| 호박씨 | 30g | 약 2.2 |
| 캐슈너트 | 30g | 약 1.6 |
| 병아리콩 (조리) | 100g | 약 1.5 |
| 두부 | 100g | 약 0.8 |
| 달걀 | 1개 | 약 0.5 |
| 요거트 (플레인) | 150g | 약 1.2 |
굴이 압도적 1위 (1회 분량에 권장량 1.5배). 동물성 단백 흡수율(20~40%) 이 식물성(5~15%) 보다 높음. 통곡물·콩의 피틴산은 아연 흡수를 방해 — 발효·발아 시 감소.
형태별 비교
| 형태 | 흡수율 | 특징 |
|---|---|---|
| 피콜리네이트 (Picolinate) | 양호 | 흡수율 우세 보고 · 일반 보충제 선호 |
| 글루코네이트 (Gluconate) | 양호 | 감기 트로키·로젠지에 흔히 사용 |
| 구연산 (Citrate) | 양호 | 맛·위장 부담 균형 |
| 황산아연 (Sulfate) | 중간 | 가격 저렴 · 위장 부담↑ |
| 산화아연 (Oxide) | 낮음 | 선크림·외용 의약품. 경구 흡수율 낮음 |
라벨의 '아연 22mg' 은 원소 아연(elemental Zn) 인지 화합물 무게인지 확인 필요. 형태별 원소 함량: 글루코네이트 13% · 황산 23% · 산화 80% · 피콜리네이트 21%.
흡수·복용 팁
- 식후 복용 — 빈속 고용량은 메스꺼움. 식사·간식 후 복용
- 철·칼슘과 분리 — 동시 복용 시 흡수 경쟁. 2시간 이상 간격
- 구리:아연 비율 — 장기 보충 시 8~15:1 (Cu:Zn mg) 또는 별도 구리 보충 1~2mg/일 동반 고려
- 감기 트로키 — 증상 시작 24시간 이내 글루코네이트 75mg/일 로젠지 형태 시 감기 기간 약 33% 단축 메타분석 보고. 비강 스프레이는 후각 손상으로 금기
- 와인·차·통곡물 — 함께 다량 섭취 시 흡수 방해. 통곡물 발효·발아·잘 익히기 도움
복용 타이밍·조합
복용 시점 — 식사와 함께 (식후) · 공복 시 메스꺼움 가능 — 식후. 장기 고용량 시 구리 흡수 방해 주의
같이 먹으면 좋은 조합
- 루테인·지아잔틴 — AREDS2 조합
- 쏘팔메토 — 전립선·남성 건강
- 비타민B7 — 모발·손톱
- 엘더베리 — 감기 로젠지 시너지
- 에키나시아 — 면역
- 베타글루칸 — 면역
- 마카 — 남성·생식
- 트리벌러스 — 남성·정자
피하거나 간격 둘 조합
자주 묻는 질문
감기에 아연 효과가 있나요?
증상 시작 24시간 이내 글루코네이트·아세테이트 로젠지(트로키) 75mg/일 분할 복용이 감기 기간을 33% 단축한다는 메타분석이 있습니다. 정제 형태 경구 보충제는 효과가 더 약하며, 비강 스프레이는 후각 손상 위험으로 금기입니다.
아연 종류 중 무엇이 좋나요?
흡수율은 피콜리네이트·구연산·글루코네이트가 우수합니다. 감기 트로키는 글루코네이트·아세테이트가 표준. 산화아연은 가격은 싸지만 경구 흡수율이 낮아 변비약·외용제로 사용됩니다.
장기 보충은 안전한가요?
권장량~상한 범위에서는 안전합니다. 50mg/일 이상 장기 복용은 구리 결핍·HDL 감소·면역 저하 위험. 보충은 일반적으로 권장량의 1~1.5배 수준으로 유지.
여드름에 효과 있나요?
메타분석에서 30~60mg/일 보충이 중등도 여드름 개선을 시사합니다. 다만 효과 크기는 항생제·레티노이드보다 약하며, 보조 옵션입니다. 피부과 상담 권장.