아연 Zinc · Zn · 글루코네이트·피콜리네이트·구연산·산화 아연
300여 효소·면역세포·DNA 합성·상처회복에 관여하는 필수 미량 미네랄. 결핍은 면역 저하·미각 둔화·탈모·상처 지연으로 나타나며, 한국인 평균 섭취는 권장량 부근입니다. 감기·여드름·전립선 등 검색 빈도가 높은 영양소.
한눈에 보기
| 권장섭취량 (성인 남) | 10 mg / 일 |
|---|---|
| 권장섭취량 (성인 여) | 8 mg / 일 |
| 임신부 / 수유부 | +2.5 → 10.5 / +5.0 → 13 mg |
| 상한섭취량 (성인) | 35 mg / 일 |
| 주된 형태 | 글루코네이트 · 피콜리네이트 · 구연산 · 산화 · 황산아연 |
출처: 2025 한국인 영양소 섭취기준(KDRI) · NIH ODS. 2016~2022 국민건강영양조사에서 1세 이상 식품 아연 섭취량 중위수는 9.3 mg, 평균 10.2 mg이며 26.1%가 평균필요량 미만입니다(19~29세 남 38.3%·여 44.2%로 가장 높음).
연령별 섭취기준 (2025 한국인 영양소 섭취기준)
| 대상 | 권장섭취량(RNI) | 상한섭취량(UL) |
|---|---|---|
| 영아 0~5개월 | 2 mg (AI) | — |
| 영아 6~11개월 | 3 mg | — |
| 유아 1~2세 | 3 mg | 6 mg |
| 유아 3~5세 | 4 mg | 9 mg |
| 아동 6~8세 | 5 mg | 13 mg |
| 아동 9~11세 | 8 mg | 19 mg |
| 청소년 12~14세 | 8 mg | 27 mg |
| 청소년 15~18세 | 남 10 / 여 9 mg | 33 mg |
| 성인 19~64세 | 남 10 / 여 8 mg | 35 mg |
| 노인 65세 이상 | 남 9 / 여 7 mg | 35 mg |
| 임신부 | +2.5 → 10.5 mg | 35 mg |
| 수유부 | +5.0 → 13 mg | 35 mg |
출처: 보건복지부·한국영양학회, 2025 한국인 영양소 섭취기준. 임신부·수유부는 19~49세 여성 기준에 더하는 부가량과 그 합계(→)입니다. 상한섭취량은 총량입니다. (AI)는 권장섭취량 대신 제시된 충분섭취량입니다. 비타스쿱 반영·검토 2026-09-16.
시중 제품 함량 — 식약처 허가 데이터
식약처 허가 제품 12,714개(건강기능식품 12,239 · 의약품 475) 가운데 함량 표기가 확인된 12,239개의 1회 함량 중앙값은 8.5 mg — 성인 기준량(9 mg)의 94% 수준입니다. 가장 많은 함량대는 '4~10mg (권장량대)'(7,886개)입니다. 1회 함량만으로 상한(35mg)을 넘는 제품은 11개(0.1%)입니다.
| 1회 함량 구간 | 제품 수 | 비율 |
|---|---|---|
| 4mg 이하 | 2,930개 | 24% |
| 4~10mg (권장량대) | 7,886개 | 64% |
| 10~35mg | 1,412개 | 12% |
| 상한 35mg 초과 | 11개 | 0% |
출처: 식약처 건강기능식품·의약품 공공데이터(기준일 2026-09-16) — 1회 섭취량 기준. 구간별 대표 제품은 함량 비교 리포트, 제품별 비교는 제품 비교 도구에서 볼 수 있습니다.
결핍 증상
- 면역 — 감염 빈도 증가, T세포 기능 저하, 상기도 감염 지속 시간 증가
- 감각 — 미각·후각 둔화 (의외로 흔한 첫 증상)
- 피부·모발 — 탈모, 손톱 약함·흰 점, 여드름 악화, 상처 회복 지연
- 성장·발달 — 소아 성장 지연, 청소년 사춘기 지연, 남성 정자수 감소·발기부전
- 위험군 — 채식·비건, 위장 수술·만성 설사, 만성 음주, 신부전, 고령자, 임신·수유부, 단순 결핍이 흔한 청소년
과잉·부작용
- 구리 결핍 유발 — 장기 50 mg/일 이상 → 구리 흡수 방해로 빈혈·신경병증. 보충 시 구리:아연 비율 고려
- 위장 — 빈속에 50 mg 이상 복용 시 메스꺼움·구토·복통. 식후 분할 복용으로 완화
- 면역·HDL — 장기 고용량(150 mg↑) 에서 면역기능 저하·HDL 감소 보고
- 산화아연 비강 스프레이는 후각 영구 손상 사례로 시장 회수 — 비강 제품 사용 금지
식품 출처
| 식품 | 1회 분량 | 아연 (mg) |
|---|---|---|
| 굴 (생) | 100g | 약 16 |
| 소고기 (등심) | 100g | 약 5 |
| 호박씨 | 30g | 약 2.2 |
| 캐슈너트 | 30g | 약 1.6 |
| 병아리콩 (조리) | 100g | 약 1.5 |
| 두부 | 100g | 약 0.8 |
| 달걀 | 1개 | 약 0.5 |
| 요거트 (플레인) | 150g | 약 1.2 |
굴이 압도적 1위 (1회 분량에 권장량 1.5배). 동물성 단백 흡수율(20~40%) 이 식물성(5~15%) 보다 높음. 통곡물·콩의 피틴산은 아연 흡수를 방해 — 발효·발아 시 감소.
형태별 비교
| 형태 | 흡수율 | 특징 |
|---|---|---|
| 피콜리네이트 (Picolinate) | 양호 | 흡수율 우세 보고 · 일반 보충제 선호 |
| 글루코네이트 (Gluconate) | 양호 | 감기 트로키·로젠지에 흔히 사용 |
| 구연산 (Citrate) | 양호 | 맛·위장 부담 균형 |
| 황산아연 (Sulfate) | 중간 | 가격 저렴 · 위장 부담↑ |
| 산화아연 (Oxide) | 낮음 | 선크림·외용 의약품. 경구 흡수율 낮음 |
라벨의 '아연 22mg' 은 원소 아연(elemental Zn) 인지 화합물 무게인지 확인 필요. 형태별 원소 함량: 글루코네이트 13% · 황산 23% · 산화 80% · 피콜리네이트 21%.
흡수·복용 팁
- 식후 복용 — 빈속 고용량은 메스꺼움. 식사·간식 후 복용
- 철·칼슘과 분리 — 동시 복용 시 흡수 경쟁. 2시간 이상 간격
- 구리:아연 비율 — 장기 보충 시 아연:구리 8~15:1 (mg) 또는 별도 구리 보충 1~2mg/일 동반 고려
- 감기 트로키 — 증상 시작 24시간 이내 글루코네이트 75mg/일 로젠지 형태 시 감기 기간 약 33% 단축 메타분석 보고. 비강 스프레이는 후각 손상으로 금기
- 와인·차·통곡물 — 함께 다량 섭취 시 흡수 방해. 통곡물 발효·발아·잘 익히기 도움
복용 타이밍·조합
복용 시점 — 식사와 함께 (식후) · 공복 시 메스꺼움 가능 — 식후. 장기 고용량 시 구리 흡수 방해 주의
같이 먹으면 좋은 조합
- 루테인·지아잔틴 — AREDS2 조합
- 쏘팔메토 — 전립선·남성 건강
- 비타민B7 — 모발·손톱
- 엘더베리 — 감기 로젠지 시너지
- 에키나시아 — 면역
- 베타글루칸 — 면역
- 마카 — 남성·생식
- 트리벌러스 — 남성·정자
피하거나 간격 둘 조합
자주 묻는 질문
감기에 아연 효과가 있나요?
증상 시작 24시간 이내 글루코네이트·아세테이트 로젠지(트로키) 75mg/일 분할 복용이 감기 기간을 33% 단축한다는 메타분석이 있습니다. 정제 형태 경구 보충제는 효과가 더 약하며, 비강 스프레이는 후각 손상 위험으로 금기입니다.
아연 종류 중 무엇이 좋나요?
흡수율은 피콜리네이트·구연산·글루코네이트가 우수합니다. 감기 트로키는 글루코네이트·아세테이트가 표준. 산화아연은 가격은 싸지만 경구 흡수율이 낮아 변비약·외용제로 사용됩니다.
장기 보충은 안전한가요?
권장량~상한 범위에서는 안전합니다. 50mg/일 이상 장기 복용은 구리 결핍·HDL 감소·면역 저하 위험. 보충은 일반적으로 권장량의 1~1.5배 수준으로 유지.
여드름에 효과 있나요?
메타분석에서 30~60mg/일 보충이 중등도 여드름 개선을 시사합니다. 다만 효과 크기는 항생제·레티노이드보다 약하며, 보조 옵션입니다. 피부과 상담 권장.