시나몬 Cinnamon
녹나무과 시나몬 나무껍질. 한국에서 일반적으로 'Cassia 계피' 가 향신료·약초로 사용되며 'Ceylon 시나몬(진짜 시나몬)' 과는 종이 다릅니다. 혈당·식후 혈당 평탄화·LDL 감소 임상 보고가 있고, Cassia 의 쿠마린(coumarin) 성분이 간독성·항응고 우려로 고용량 장기 복용 주의가 필요한 영양소.
한눈에 보기
| 식약처 | 일반 식품 (향신료) — 일부 개별인정 (혈당 관련) |
|---|---|
| 2종 주의 — Cassia vs Ceylon | Cassia(중국·인도네시아 — 한국 일반 계피) 는 쿠마린 함량 높음 / Ceylon(스리랑카) 은 쿠마린 거의 없음 |
| 일일 임상 용량 | 혈당 1~6 g/일 (당뇨 RCT) · 향신료 일상 0.5~2 g |
| EFSA 안전 한계 | 쿠마린 0.1 mg/kg 체중/일 — 성인 약 Cassia 6 g/일이 한계 |
| 대표 활성성분 | Cinnamaldehyde · 폴리페놀 (MHCP - Methylhydroxychalcone polymer) |
출처: 식품의약품안전처 일부 개별인정 + EFSA 쿠마린 안전성 평가(2008). 'Cassia 계피' 와 'Ceylon 시나몬' 의 종·쿠마린 함량 차이가 안전성의 핵심.
결핍 증상
- 필수영양소가 아닌 향신료 — '결핍' 개념 없음
- 복용 목적 — 당뇨 전단계·경증 인슐린 저항성 보조, 식후 혈당 평탄화, 일상 향신료 활용
- 위험·고려 대상 — 공복혈당 100~125 mg/dL, HbA1c 5.7~6.4%, 메트포르민 처방 전 보조 시도
과잉·부작용
- Cassia 쿠마린 간독성 — 장기 고용량 Cassia 섭취 시 간염·간 손상 사례 — EFSA 한계 6 g/일 준수
- 쿠마린 항응고 작용 — 와파린·항혈소판제 효과 증폭 — INR 모니터링
- 위장 — 공복 고용량에서 메스꺼움·복부 자극
- 구강·점막 자극 — 시나몬 챌린지(생 분말 다량) 응급 — 기도 자극·폐 손상 사례. 절대 금지
- 당뇨약 시너지 — 저혈당 가능성 — 처방의 상의·혈당 모니터링
- 임신·수유 — 식이 향신료 양 안전. 고용량 보충제는 자궁 자극·항응고 우려로 권장 안 됨
- 수술 1~2주 전 중단 — 출혈 위험
식품 출처
| 제품 | 1회 분량 | 특징 |
|---|---|---|
| 계피 가루 (한국 마트 — Cassia) | 1 작은술 (2~3 g) | 쿠마린 함량 높음 — 한 끼 양은 안전, 매일 다량 회피 |
| Ceylon 시나몬 가루 | 1 작은술 (2~3 g) | 쿠마린 거의 없음 — 장기 사용 안전 |
| 시나몬 추출물 캡슐 (표준화) | 500~1,000 mg | 라벨에서 종·쿠마린 표기 확인 |
| 수용성 시나몬 추출물 (Cinnulin PF) | 500 mg | 쿠마린 제거 — 안전·임상 우위 |
| 시나몬 차·스틱 | 1잔 | 약간 — 일상 향신료 |
한국 일반 계피 = Cassia 라 매일 다량 섭취는 쿠마린 누적 위험. 장기 보충 목적이면 Ceylon 시나몬 또는 쿠마린 제거 추출물(Cinnulin PF) 선택.
Cassia vs Ceylon 시나몬
| 구분 | Cassia (한국 일반 계피) | Ceylon (진짜 시나몬) |
|---|---|---|
| 원산지 | 중국·인도네시아·베트남 | 스리랑카 (Sri Lanka) |
| 학명 | Cinnamomum cassia (또는 aromaticum) | Cinnamomum verum (또는 zeylanicum) |
| 쿠마린 함량 | 높음 (1~12 mg/g) | 매우 낮음 (0.004 mg/g) |
| 맛·향 | 강한·매운 향 | 부드러운 향 |
| 가격 | 저렴 | 높음 |
| 고용량 장기 복용 | 간독성·출혈 우려 | 더 안전 |
| 전형적 한국 시장 | 대부분 | 특수 식자재점·직구 |
한국 마트에서 일반적으로 판매되는 '계피' 는 거의 모두 Cassia. 보충제 라벨에서 'Ceylon cinnamon' 또는 학명 확인이 안전성의 핵심.
기대 효과 (근거 강도별)
| 효과 | 근거 | 주된 용량 |
|---|---|---|
| 식후 혈당 평탄화 | 중간 — 메타분석 일관 | 1~6 g/일 |
| HbA1c 약간 감소 (당뇨) | 중간 — 메타분석 평균 0.27~0.7% | 1~6 g/일 12주 |
| LDL·총 콜레스테롤 감소 | 중간 — 일부 메타분석 긍정 | 1~6 g/일 |
| 체중·복부지방 | 혼재 — 효과 작음 | — |
| 다낭성 난소(PCOS) 보조 | 탐색적 | — |
| 위장 운동·소화 | 전통 사용 — 임상 작음 | — |
혈당 효과는 메트포르민·당뇨약보다 훨씬 작은 보조 옵션. 시나몬으로 당뇨 치료를 대체하지 마세요.
흡수·복용 팁
- Ceylon 또는 쿠마린 제거 추출물 — 장기 보충 시 Cassia 회피. 라벨에서 'Ceylon cinnamon' 또는 'Cinnulin PF' 확인
- EFSA 한계 6 g/일 준수 — Cassia 6 g/일 초과 시 쿠마린 간독성 위험
- 식사·식후 복용 — 혈당 평탄화 목적이면 식사 중 또는 식후. 공복 자극 회피
- 당뇨약 모니터링 — 메트포르민·인슐린과 함께 시 저혈당 — 혈당 측정
- 와파린·항응고제 회피 — 쿠마린 항응고 — 처방의 상의 없이 자가 시작 금지
- 시나몬 챌린지 절대 금지 — 생 분말 다량 섭취 — 기도 자극·폐 손상 사례. 위험
- 1차 당뇨 치료 대체 불가 — 당뇨 진단 시 처방 치료 우선. 시나몬은 보조
자주 묻는 질문
시나몬이 정말 혈당을 낮추나요?
메타분석에서 HbA1c 평균 0.27~0.7% 감소·식후 혈당 평탄화가 보고됩니다. 효과 크기는 메트포르민(0.5~1.5%) 보다 작은 보조 옵션이며 당뇨 치료를 대체하지 못합니다. 당뇨 전단계·경증 인슐린 저항성에 보조 시도 가능.
한국 마트의 계피와 시나몬은 같은 건가요?
한국 마트의 '계피' 는 거의 모두 Cassia(중국·인도네시아 종) 입니다. '진짜 시나몬' 또는 'Ceylon 시나몬' (스리랑카) 은 종이 다르며 쿠마린 함량이 매우 낮아 장기 복용에 더 안전. 보충제 라벨에서 확인.
쿠마린 간독성이 정말 위험한가요?
EFSA 가 안전 한계 0.1 mg/kg 체중/일을 설정했고, Cassia 장기 고용량 섭취에서 간염·간 손상 사례가 보고됐습니다. 빈도는 낮으나 매일 6 g 이상 장기 복용은 위험. Ceylon 또는 쿠마린 제거 추출물(Cinnulin PF) 선택이 안전.
와파린 먹는데 같이 먹어도 되나요?
쿠마린이 항응고 작용을 증폭시켜 INR 상승·출혈 위험. 처방의 상의 없이 자가 시작 금지·INR 모니터링 필수.
시나몬 챌린지가 위험한가요?
생 시나몬 분말을 한 큰술 그대로 삼키는 인터넷 챌린지로 기도 자극·폐 흡인·기도 화상·응급실 방문 사례가 다수 보고됐습니다. 절대 금지.
임신 중 시나몬 빵·디저트는 괜찮나요?
식이 일상 향신료 양은 안전합니다. 고용량 보충제는 자궁 자극·항응고 우려로 권장되지 않습니다.
근거·출처
- 식품의약품안전처. 건강기능식품 기능성원료 — 시나몬 (개별인정 일부).
- EFSA. Scientific Opinion on the safety of coumarin in cinnamon. EFSA Journal 2008.
- Allen RW et al. Cinnamon use in type 2 diabetes: an updated systematic review and meta-analysis. Ann Fam Med 2013.
- Costello RB et al. Do Cinnamon Supplements Have a Role in Glycemic Control in Type 2 Diabetes? Diabetes Care 2016.