CLA (공액리놀레산) Conjugated Linoleic Acid (CLA)
리놀레산(오메가-6) 의 이성질체로 반추동물(소·양) 의 위에서 미생물 발효로 생성. 식약처는 체지방 감소 기능성을 인정하며 유럽·미국에서도 다이어트 보충제 시장에서 광범위 사용됩니다. 효과 크기는 작거나 중간 수준이며 인슐린 저항성·간 영향 등 안전성 모니터링이 필요한 영양소.
한눈에 보기
| 식약처 기능성 | 체지방 감소에 도움 (CLA 1.4~3 g/일 인정 — 원료별 차이) |
|---|---|
| 주된 활성 이성질체 | cis-9,trans-11 (반추동물 자연 형태) · trans-10,cis-12 (체지방 감소 활성) |
| 대표 표준화 원료 | Tonalin TG · Clarinol — 80% CLA + 80:20 또는 50:50 이성질체 비율 |
| 일일 임상 용량 | 체지방 감소 3~6 g/일 분할 12주↑ |
| 주된 형태 | 연질캡슐 (1 g 보통) · 분말 (드묾) |
출처: 식품의약품안전처 건강기능식품 기능성원료 — CLA + NIH PubMed. 활성 이성질체(trans-10,cis-12) 가 체지방 감소 메커니즘 핵심이지만 인슐린 저항성 우려가 함께 보고된 영양소.
결핍 증상
- 필수영양소가 아닌 지방산 — '결핍' 개념 없음
- 복용 목적 — 체지방 감소 보조(식이·운동 병행), 복부지방 관리
- 위험·고려 대상 — BMI 25 이상 + 식이·운동 병행, 복부 비만, 일반 다이어트 보조
과잉·부작용
- 인슐린 저항성 가능성 — trans-10,cis-12 이성질체가 인슐린 저항성 가설 — 당뇨·전당뇨 환자 모니터링
- 간 영향 — 고용량 장기에서 일부 간 효소 상승 보고 — 정기 간기능 검사 권장
- 위장 — 메스꺼움·복통·설사·역류 — 식후 분할로 완화
- 산화 스트레스 마커 증가 — 동물·일부 인간 RCT 에서 — 항산화제(비타민E·C) 동반 옵션
- 임신·수유 — 안전성 데이터 부족 — 권장 안 됨
- 심혈관 가족력 — 혈중 지질 효과 일관성 부족 — 의료진 모니터링
식품 출처
| 식품·제품 | 1회 분량 | CLA (mg) |
|---|---|---|
| 방목 소고기 (살코기) | 100g | 약 30~100 (방목·자연 사료 의존) |
| 우유 (방목) | 1컵 (240ml) | 약 15~30 |
| 치즈 (체다, 방목) | 30g | 약 30~50 |
| 요거트 (전유) | 150g | 약 15~30 |
| 양고기·염소고기 | 100g | 약 50~100 |
| CLA 캡슐 (Tonalin TG 등) | 1정 1,000 mg | 활성 CLA 약 800 mg (80%) |
식이로 임상 용량(3~6 g/일) 도달은 사실상 불가능 — 방목 소고기·치즈로도 매일 수십 끼 필요. 보충제가 표준. 방목·풀 사료가 곡물 사료보다 CLA 풍부.
기대 효과 (근거 강도별)
| 효과 | 근거 | 주된 용량 |
|---|---|---|
| 체지방 감소 | 중간 — 메타분석 평균 0.05~0.2 kg/주 (12주에 1~2 kg) | 3~6 g/일 |
| 체중 감소 | 약함 — 효과 작음 | — |
| 복부지방·허리둘레 | 중간 | 3~6 g/일 |
| 근육 보존 (다이어트 중) | 탐색적 | — |
| 혈중 지질 개선 | 혼재 — LDL·총 콜레스테롤 일부 감소 | — |
| 면역 기능 | 탐색적 | — |
체지방 감소 효과 크기는 작거나 중간 수준. '강력한 다이어트' 마케팅은 과장. 식이·운동 병행이 전제.
흡수·복용 팁
- Tonalin TG·Clarinol 표준화 — 80% CLA + 활성 이성질체 비율 표기 제품 — 임상 데이터 우세
- 식후 분할 복용 — 1일 2~3회 식후 — 위장 부담 완화·흡수 안정
- 최소 12주 평가 — 체지방 변화 누적적 — 단기 평가 곤란
- 식이·운동 우선 — 단독 효과 작음 — 칼로리 적자 + 운동 + CLA 조합
- 당뇨·전당뇨 환자 신중 — 인슐린 저항성 가능성 — 혈당 모니터링·의료진 상의
- 간기능 정기 검사 — 고용량 장기 시 — 6개월마다 ALT·AST 확인
- 비타민E·C 동반 옵션 — 산화 스트레스 마커 증가 가설 — 항산화 함께
자주 묻는 질문
CLA 가 정말 다이어트에 효과 있나요?
메타분석에서 12주에 평균 1~2 kg 의 체지방 감소가 보고됩니다. 효과 크기는 작거나 중간 수준이며 식이·운동 없이 단독으로 큰 효과를 기대하기는 어렵습니다. '강력한 지방 연소' 광고는 과장.
활성 이성질체(trans-10,cis-12) 가 뭔가요?
CLA 의 두 주요 이성질체 중 trans-10,cis-12 가 체지방 감소 메커니즘에 활성입니다. cis-9,trans-11 은 자연 발생 형태로 활성이 약함. 라벨에서 이성질체 비율을 확인.
Tonalin 과 Clarinol 차이는?
둘 다 80% CLA + 활성 이성질체 풍부 표준화 원료입니다. 임상 데이터 대부분이 이 두 원료. 일반 비표준화 CLA 는 함량·효능 보장이 어렵습니다.
인슐린 저항성 우려가 정말 있나요?
동물 연구에서 일관되게 인슐린 저항성 증가가 보고됐고 인간 RCT 일부도 비슷한 시사 결과가 있습니다. 당뇨·전당뇨 환자는 혈당 모니터링이 필수이며 자가 사용 신중.
방목 소고기 먹으면 CLA 충분한가요?
방목·자연 사료 소고기·치즈가 곡물 사료보다 CLA 가 풍부하지만 임상 용량(3~6 g/일) 도달은 매일 수십 끼 분량이라 식이로는 불가능. 식이는 보조.
임신부도 먹어도 되나요?
안전성 데이터 부족 + 인슐린 저항성 우려 + 신생아 영향 가설 — 권장되지 않습니다.
근거·출처
- 식품의약품안전처. 건강기능식품 기능성원료 — 공액리놀레산(CLA).
- Whigham LD et al. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis. Am J Clin Nutr 2007.
- Onakpoya IJ et al. The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr 2012.
- Risérus U et al. Conjugated linoleic acid (CLA) reduced abdominal adipose tissue in obese middle-aged men with signs of the metabolic syndrome. Int J Obes 2001.