오메가-3 EPA · DHA · ALA · 어유 / 크릴 / 조류유
체내에서 합성되지 않는 필수지방산. 혈중 중성지방을 의미 있게 낮추며, 심혈관·인지·임신 중 태아 신경 발달에 광범위한 역할을 합니다. 한국인 등푸른 생선 섭취가 줄면서 보충제 수요가 큰 영양소.
한눈에 보기
| 식약처 기능성 인정 범위 | EPA+DHA 0.5~2 g / 일 |
|---|---|
| KDRI ALA 충분섭취량 (성인 남/여) | 1.1 g / 0.9 g |
| 중성지방 개선 임상 용량 | EPA+DHA 1~2 g (의료진 처방 시 더 높음) |
| 상한섭취량 (한국) | KDRI 미설정 · 합산 2g 초과 시 의료진 상담 권장 |
| 주된 형태 | rTG · TG · EE · PL(인지질형 - 크릴) |
출처: 식품의약품안전처 건강기능식품 기능성원료 인정 · KDRI 2020 (지방산) · NIH ODS · EFSA
결핍 증상
- 결핍 가능성 — 등푸른 생선·견과 섭취 매우 적은 식단. 피부 건조·집중력 저하·염증 마커 증가 보고
과잉·부작용
- 출혈 경향 — 3g/일 이상에서 출혈시간 약간 증가 — 와파린·항혈소판제 복용자 주의
- 위장 — 어취·트림·소화불량. 식사와 함께 또는 냉장보관으로 완화
- 심방세동 위험 — 4g/일 처방 EPA에서 일부 증가 보고. 부정맥 병력 시 의료진 상담
식품 출처
| 식품 | 1회 분량 | EPA+DHA |
|---|---|---|
| 고등어 (구이) | 100g | 약 2,500 mg |
| 연어 (자연산) | 100g | 약 2,200 mg |
| 정어리 (통조림) | 100g | 약 1,400 mg |
| 참치 (생) | 100g | 약 1,300 mg |
| 꽁치 | 100g | 약 1,800 mg |
| 아마씨유 | 1큰술 | ALA 약 7,200 mg (EPA 전환율 5% 이하) |
| 호두 | 30g | ALA 약 2,500 mg |
식물성 ALA의 EPA·DHA 전환율은 매우 낮아(2~10%), 보충 효과는 등푸른 생선·어유·조류유에서 직접 EPA·DHA를 섭취하는 것과 차이가 큽니다.
기대 효과 (근거 강도별)
| 효과 | 근거 | 주된 용량 |
|---|---|---|
| 혈중 중성지방 감소 | 강함 (메타분석 일관) | EPA+DHA 2~4 g |
| 심혈관 사건 감소 | 중간 — REDUCE-IT 등 고용량 EPA | EPA 2~4 g (처방형) |
| 임신 중 태아 신경발달 (DHA) | 중간 | DHA 200~300 mg |
| 인지·치매 예방 | 혼재 — 일관성 부족 | — |
| 안구건조 | 혼재 — 메타분석 결과 엇갈림 | — |
'심혈관 1차 예방' 으로의 일반인 보충 효과는 메가-스터디(VITAL, ASCEND 등)에서 효과가 크지 않다고 보고됐습니다. 처방형 고용량 EPA 는 다른 맥락.
형태·제품 선택 팁
- 라벨의 EPA·DHA mg 확인 — "오메가-3 1,000mg" 이 아니라 그 안의 EPA+DHA 합산이 핵심 비교 기준
- rTG ≥ TG > EE — 흡수율 보고. EE는 가격↓·고함량 가능, rTG는 가격↑·흡수율↑
- 산패(TOTOX) 값 — GOED 권장 26 이하. 산패한 어유는 효과↓·부작용↑. 냉장 보관 권장
- 크릴 vs 어유 — 크릴은 인지질형(PL) 흡수율 다소 우수, 다만 EPA·DHA 총량이 적어 그램당 가격 효율은 어유가 우세한 경우 많음
- 비건 — 미세조류 유래 DHA·EPA 제품으로 어유 대체 가능
- 식사와 함께 — 지용성 → 지방 식사와 함께 복용 시 흡수↑
복용 타이밍·조합
복용 시점 — 식사와 함께 (식후) · 지용성 — 식사 중 지방과 함께 흡수↑. 고용량 어유는 출혈 경향 주의
같이 먹으면 좋은 조합
- 비타민E — 오메가-3 산패 보호
- 루테인·지아잔틴 — 안구건조 보조
- 코엔자임Q10 — 심혈관 보조
- 강황·커큐민 — 항염 시너지
- 크릴오일 — EPA·DHA 보충 — 동일 카테고리
- 비타민B3 — 중성지방 감소
- 포스파티딜세린 — DHA·인지 — 노인 인지 시너지
- 라이온스 메인 버섯 — DHA·신경 시너지
외 2개 조합은 좋은 조합 그래프에서 확인하세요.
자주 묻는 질문
오메가-3 하루 얼마나 먹어야 하나요?
식약처 기능성 인정 범위는 EPA+DHA 합산 0.5~2g/일 입니다. 중성지방 개선·심혈관 보호 목적이면 1~2g 범위, 일반 건강 유지는 0.5g 범위가 흔합니다. 등푸른 생선 주 2회 이상 섭취 시 보충제는 필수가 아닙니다.
rTG·TG·EE 형태의 차이는?
흡수율은 rTG ≥ TG > EE 순으로 보고됩니다. EE 가격이 낮고 고함량 캡슐화에 유리하며, rTG는 가격이 더 높지만 흡수에 유리합니다. 충분량을 꾸준히 복용한다면 형태 차이의 임상 의미는 크지 않다는 의견도 있습니다.
크릴오일이 어유보다 좋은가요?
흡수율은 크릴이 다소 우수하다는 연구가 있으나 EPA·DHA 총량이 어유보다 적어 그램당 효능은 어유가 유리한 경우가 많습니다. 가격대비 EPA+DHA 함량을 비교하세요.
아침·저녁 언제 먹는 게 좋나요?
지용성이라 지방이 포함된 식사 중 또는 식후가 좋습니다. 시간대 자체는 큰 차이 없으며, 어취 역류가 거슬리면 자기 전 복용을 권장합니다.
어유 산패 어떻게 알아보나요?
캡슐을 잘라 냄새를 맡아 비린내·기름 쉰내가 강하면 산패 신호. TOTOX·과산화물값(POV) 인증을 표기한 제품이 신뢰도 높습니다. 개봉 후 냉장 보관·6개월 이내 소비 권장.
근거·출처
- 식품의약품안전처. 건강기능식품 기능성원료 — EPA·DHA 함유 유지.
- 한국영양학회·보건복지부. 한국인 영양소 섭취기준 2020 — 지방산.
- NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids — Fact Sheet.
- Bhatt DL et al. REDUCE-IT — Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl. NEJM 2019.
- Manson JE et al. Marine n-3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease. NEJM 2019 (VITAL).