녹차 추출물 (EGCG) Green Tea Extract (EGCG)
녹차의 주된 폴리페놀 카테킨 4종 중 가장 강력한 활성성분. 항산화·체지방 감소·심혈관 마커 개선 등 광범위 연구가 진행 중이지만, 고용량·공복 복용 시 간독성 사례가 보고돼 EFSA·FDA 가 안전성 경고를 발표한 영양소입니다.
한눈에 보기
| 식약처 기능성 (일부) | 체지방 감소(녹차 카테킨 300~1,000 mg) · 항산화 — 개별인정 |
|---|---|
| 주된 활성성분 (카테킨 4종) | EGCG(가장 강함) · EGC · ECG · EC |
| EFSA 안전성 권고 | EGCG 800 mg/일 초과 시 간독성 위험 — 일반 보충제는 700 mg 이하 라벨 의무 |
| 일일 임상 용량 | 다이어트 EGCG 270~400 mg + 카페인 시너지 · 항산화 100~300 mg |
| 주된 형태 | 녹차 추출물 캡슐 · Polyphenon E(표준화) |
출처: 식품의약품안전처 일부 개별인정 · EFSA Scientific Opinion(2018) · FDA 안전성 경고. 다이어트 마케팅이 강한 영역이지만 간독성 사례 누적으로 자가 고용량 절대 회피.
결핍 증상
- 필수영양소가 아닌 폴리페놀 — '결핍' 개념 없음
- 복용 목적 — 다이어트 보조, 항산화·심혈관 보조, 인지·집중
- 위험·고려 대상 — BMI 25 이상 + 식이·운동 병행, 경증 LDL 상승, 만성 항산화 보조
과잉·부작용
- 간독성 (EFSA·FDA 경고) — EGCG 800 mg/일 이상·공복 복용에서 급성 간염·간부전 사례 다수 보고. 한국 시장 라벨도 안전 사용 권고 의무
- 위장 — 공복 빈속 복용 시 메스꺼움·복통·설사 — 식후 분할 복용으로 완화
- 철 흡수 방해 — 탄닌 — 식사 중 비헴철 흡수 감소. 빈혈 보충제와 시간 간격
- 심혈관 약물 — 혈압강하제·항응고제와 약한 시너지 — 처방의 상의
- 카페인 함량 — 녹차 추출물에 카페인이 함께 들어 있는 경우 흔함 — 카페인 민감자 디카페인 추출물 선택
- 임신·수유 — 녹차 음용 양은 안전. 고용량 보충제는 권장되지 않음 — 엽산 흡수 방해 가설
- 베타차단제(나돌롤 등) — 흡수 감소 보고 — 시간 간격
식품 출처
| 출처 | 1회 분량 | EGCG (mg) |
|---|---|---|
| 녹차 (말차) | 1잔 (2g) | 약 60~100 |
| 녹차 (일반) | 1잔 (240ml) | 약 30~70 |
| 가야부키 녹차 (Sencha) | 1잔 | 약 40~80 |
| 홍차 | 1잔 | 약 5~20 (테아플라빈 변환) |
| 우롱차 | 1잔 | 약 20~60 |
| 녹차 추출물 캡슐 (50% EGCG 표준화) | 1정 250 mg | EGCG 약 125 mg |
녹차 음용으로 일일 EGCG 100~200 mg 도달이 가능 (4~6잔). 다만 카페인 부담이 함께 증가. 보충제는 농축이지만 EFSA 800 mg 상한 준수 필수.
기대 효과 (근거 강도별)
| 효과 | 근거 | 주된 용량 |
|---|---|---|
| 체중·체지방 감소 | 중간 — 메타분석 평균 1.3 kg / 12주 | EGCG 270~400 mg + 카페인 시너지 |
| LDL·총 콜레스테롤 약간 감소 | 중간 — 메타분석 | EGCG 300~600 mg/일 |
| 혈압 약간 감소 | 중간 | EGCG 200~400 mg/일 |
| 인지·집중 (카페인과 시너지) | 중간 — L-테아닌·카페인 시너지 | 녹차 음용 + 표준 카페인 |
| 항산화 마커 개선 | 중간 | — |
| 피부·자외선 보호 | 탐색적 — 외용·경구 | — |
| 암 예방·진행 지연 | 혼재 — 동물 강함·인간 미증명 | — |
다이어트·심혈관 영역은 작거나 중간 효과. '강력한 지방 연소' 마케팅은 식이·운동 없이 큰 효과를 보장하지 않습니다.
흡수·복용 팁
- 식후 복용 (필수) — EGCG 간독성은 공복 복용·고용량에서 보고. 식후 + 분할이 안전·흡수 균형
- EFSA 800 mg/일 준수 — 한국 시장도 라벨 권고. 자가 고용량은 간독성 응급 위험
- L-테아닌·카페인과 시너지 — 다이어트·집중 영역에서 녹차의 강점. 보충제 + L-테아닌 + 가벼운 카페인 조합
- 철과 시간 간격 — 철 결핍 빈혈 치료 중에는 식사·보충제와 2시간 이상 간격
- 황달·심한 피로 즉시 중단 — 간 증상 → 응급 진료. 보충제 복용 사실 알리기
- 디카페인 추출물 옵션 — 카페인 민감자·취침 시 복용 시 디카페인 형태 선택
- 녹차 음용이 가장 안전 — 보충제 고용량보다 일상 녹차 4~6잔 음용이 안전 + 영양 다양성
복용 타이밍·조합
복용 시점 — 식사와 함께 (식후) · 공복 고용량 시 위장 자극·간 부담 — 식사와 함께. 철 흡수 방해 가능
같이 먹으면 좋은 조합
- L-테아닌 — 녹차 시너지 — 집중·다이어트
- 가르시니아 — 다이어트 시너지
- CLA (공액리놀레산) — 다이어트
- 케르세틴 — 폴리페놀 항산화 시너지
피하거나 간격 둘 조합
- 철 — 탄닌이 비헴철 흡수 방해
자주 묻는 질문
EGCG 가 정말 다이어트에 효과 있나요?
메타분석에서 12주에 평균 1.3 kg 의 작은 체중 감소가 보고됩니다. 단독 효과는 작으며 식이·운동·카페인 시너지가 전제입니다. '강력한 지방 연소' 광고는 과장.
녹차 추출물 간독성이 정말 위험한가요?
EFSA(2018) 와 FDA 가 안전성 경고를 발표했고, EGCG 800 mg/일 이상·공복 복용에서 급성 간염·간부전 사례가 다수 보고됐습니다. 빈도는 낮지만 응급 위험. 식후 + 800 mg 이하 + 분할 복용 + 황달·피로 발생 시 즉시 중단.
녹차 마시는 것과 보충제 차이는?
녹차 음용은 카페인·물 부담 함께 분산되어 매우 안전합니다. 보충제는 농축이라 동일 EGCG mg 이라도 위장·간 부담이 높을 수 있음. 우선은 녹차 음용, 보충제는 추가 옵션.
공복이 좋다는 사람도 있는데요?
흡수율은 공복이 약간 높지만 간독성 사례 대부분이 공복 고용량에서 발생했습니다. 식후 + 분할 복용이 안전한 표준. 흡수율 약간을 위해 응급 위험을 감수할 이유 없음.
임신부도 먹어도 되나요?
녹차 음용 1~2잔은 일반적으로 안전(카페인 200 mg 이하). 고용량 보충제는 엽산 흡수 방해 가설 등으로 권장되지 않습니다.
철 보충제와 같이 먹으면 안 된다고요?
EGCG 의 탄닌이 비헴철 흡수를 방해합니다. 철결핍 빈혈 치료 중에는 식사·철 보충제와 2시간 이상 간격을 두세요.
근거·출처
- 식품의약품안전처. 건강기능식품 기능성원료 — 녹차 카테킨.
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the safety of green tea catechins. EFSA Journal 2018.
- Hursel R et al. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. Int J Obes 2009.
- Mazzanti G et al. Hepatotoxicity from green tea: a review of the literature. Eur J Clin Pharmacol 2009.