NUTRIENT · 비타민 (수용성)
비타민B5 Vitamin B5 · Pantothenic Acid · Dexpanthenol(Provitamin)
코엔자임A(CoA) · 아실 운반 단백질의 핵심 구성 성분으로 에너지·지방산·콜레스테롤·호르몬 합성 전반에 관여하는 수용성 비타민. 식품에 광범위하게 분포(pantos = 모든) 해 결핍이 매우 드뭅니다.
한눈에 보기
| 충분섭취량 (성인) | 5 mg / 일 |
|---|---|
| 임신부 / 수유부 | +1.0 → 6 / +2.0 → 7 mg |
| 상한섭취량 | KDRI 미설정 (수용성, 과잉 보고 적음) |
| 주된 형태 | Calcium pantothenate(보충제) · Dexpanthenol(피부 외용·점안제) |
출처: 한국인 영양소 섭취기준(KDRI) 2020 · NIH ODS. 식품에 광범위하게 들어 있어 결핍이 매우 드뭅니다.
일일 권장 섭취량 (KDRI 2020)
| 대상 | 충분섭취량(AI) |
|---|---|
| 영아 0~5개월 | 1.7 mg |
| 영아 6~11개월 | 1.9 mg |
| 유아 1~5세 | 2~3 mg |
| 아동 6~11세 | 4~5 mg |
| 청소년 12~18세 | 5 mg |
| 성인 19세 이상 | 5 mg |
| 임신부 | +1.0 → 6 mg |
| 수유부 | +2.0 → 7 mg |
결핍 증상
- 단독 결핍은 매우 드묾 (전쟁 포로·기아 등 극단 상황에서 'burning feet syndrome' 보고)
- 위험군 — 심각한 영양실조, 알코올 의존, 광범위 흡수장애, 만성 영양 정맥주사 의존
과잉·부작용
- 수용성·흡수 한계가 있어 과잉 가능성 거의 없음
- 고용량 보충제(1g 이상)에서 드물게 설사·복부 불편 보고
- 덱스판테놀 외용제(연고·점안액) 는 일반적으로 안전 — 상처·점막 회복 보조
식품 출처
| 식품 | 1회 분량 | 비타민B5 |
|---|---|---|
| 소 간 | 100g | 약 7 mg |
| 달걀 노른자 | 1개 | 약 0.7 mg |
| 아보카도 | 1개 | 약 2 mg |
| 버섯 (양송이) | 100g | 약 1.5 mg |
| 연어 | 100g | 약 1.7 mg |
| 병아리콩 (조리) | 100g | 약 0.5 mg |
| 고구마 | 1개 (130g) | 약 1 mg |
| 우유 | 1컵 (240ml) | 약 0.9 mg |
거의 모든 식품에 들어 있어 평범한 식단으로 충분섭취량이 자연스럽게 채워집니다.
흡수·복용 팁
- 복합 B로 충분 — 단일 결핍이 드물어 복합 B 보충제로 충분
- 덱스판테놀(외용) — 프로비타민 형태로 피부 흡수 후 B5 로 전환. 화상·습진·점막 회복 보조에 광범위 사용 — 안전성 양호
- 여드름 가설 — 고용량 10g/일 보충이 여드름 개선 가설이 있으나 RCT 근거가 약함. 자가 결정 금지
- 에너지 대사 — CoA 구성 성분이지만 '에너지 부스터' 단독 효과 임상 근거는 부족
복용 타이밍·조합
복용 시점 — 식사와 함께 (식후) · 수용성 — 식사와 함께. 단독 결핍은 매우 드묾
같이 먹으면 좋은 조합
자주 묻는 질문
판토텐산 결핍이 있나요?
현대 일반 식단에서는 매우 드뭅니다. 거의 모든 식품에 들어 있어 자연스럽게 충족됩니다.
여드름·피부에 효과가 있나요?
외용 덱스판테놀은 피부 보습·자극 감소·점막 회복에 안정적 효과가 있어 의약품·연고로 사용됩니다. 경구 고용량의 여드름 효과는 임상 근거가 약하며 자가 결정은 권장되지 않습니다.
스트레스에 좋다고 하던데요?
B5는 부신호르몬 합성에 관여한다는 작용 기전에서 마케팅 문구가 흔하지만, 일반인의 '스트레스 완화' 효과를 입증한 임상 데이터는 부족합니다.
근거·출처
한계·주의. 외용 덱스판테놀 외에는 고용량 자가 보충의 명확한 적응증이 일반 인구에서 없습니다. 특수 적응증은 의료진과 상의하세요.