아쉬와간다 Ashwagandha (Withania somnifera)
인도 아유르베다 전통 3,000년 사용 어댑토겐(adaptogen) 약초. 코르티솔 감소·스트레스·불안·수면·운동 수행 영역에서 누적된 임상 데이터가 있습니다. KSM-66·Sensoril 등 표준화 추출물이 효과의 핵심.
한눈에 보기
| 식약처 | 기능성 인정 일부 (개별인정 — 스트레스 관련 원료별) |
|---|---|
| 대표 표준화 원료 | KSM-66(뿌리 추출 · 위타놀라이드 5%) · Sensoril(잎+뿌리 · 위타놀라이드 10%) · Shoden |
| 일일 임상 용량 | 스트레스 300~600 mg · 수면 600 mg · 운동 600~1,250 mg |
| 주된 활성성분 | Withanolides (위타놀라이드) · 알칼로이드 · 사포닌 |
| 복용 타이밍 | 1일 1~2회 식후. 수면 목적이면 저녁 1회 |
출처: 인도 AYUSH·식약처 개별인정 일부 · 50여 RCT. KSM-66 과 Sensoril 이 임상 데이터의 80% 이상.
결핍 증상
- 필수영양소가 아닌 약초 — '결핍' 개념 없음
- 복용 목적 — 만성 스트레스, 불안, 수면 품질 저하, 운동 수행 보조, 갱년기 보조
- 위험·고려 대상 — 직장 스트레스 높음, 만성 불안·예민, 잠들기 어려움, 운동 강도 높음
과잉·부작용
- 단기 1,250 mg/일까지 RCT에서 안전성 양호
- 위장 — 메스꺼움·복통·설사 — 식후 복용으로 완화
- 졸음 — 안정 작용으로 일부에서 낮 졸음 — 저녁 복용으로 조정
- 갑상선 자극 — TSH 감소·T4 증가 보고 — 갑상선기능항진 환자 회피, 저하 환자도 처방의 상의
- 면역 자극 — Th1 면역 활성화 — 자가면역(루푸스·다발성경화·하시모토) 환자 신중
- 혈당·혈압 약간 감소 — 약물 복용자 모니터링
- 임신·수유 — 전통적으로 임신부에는 자궁 자극 우려로 회피 — 권장되지 않음
- 벤조디아제핀·진정제와 시너지 — 졸음·진정 증폭 — 시간 간격 또는 의료진 상의
- 간독성 (희귀) — 고용량 장기 복용 후 일부 간염 사례 보고 — 빈도 낮으나 황달·심한 피로 시 즉시 중단
식품 출처
| 출처 | 1회 분량 | 특징 |
|---|---|---|
| KSM-66 캡슐 | 300~600 mg | 뿌리 100% · 위타놀라이드 5% · 임상 다수 |
| Sensoril 캡슐 | 125~250 mg | 잎+뿌리 · 위타놀라이드 10% · 함량↑ |
| Shoden | 120 mg | 위타놀라이드 35% — 저용량 옵션 |
| 아쉬와간다 일반 분말 | 1~3 g | 비표준화 — 임상 효능 보장 어려움 |
| 아쉬와간다 차·전통 우유 | — | 전통 사용 — 임상 용량 도달 어려움 |
표준화 추출물(KSM-66·Sensoril·Shoden) 이 임상 데이터의 핵심. 일반 분말·차 형태는 효능 보장이 어렵습니다. 라벨에서 표준화 원료명 + 위타놀라이드 % 확인.
기대 효과 (근거 강도별)
| 효과 | 근거 | 주된 용량 |
|---|---|---|
| 스트레스·코르티솔 감소 | 강함 — 메타분석 일관 (코르티솔 약 28% 감소) | 300~600 mg/일 8주 |
| 불안 (GAD) | 중간~강함 — 작은 RCT 다수 | 300~600 mg/일 |
| 수면 품질·잠들기까지 | 중간 — RCT 일관 긍정 | 300~600 mg/일 6~8주 |
| 남성 테스토스테론·정자 | 중간 — 운동선수·불임 RCT 긍정 | 300~675 mg/일 8~12주 |
| 운동 수행·근력·VO2max | 중간 — RCT 다수 | 500~1,250 mg/일 8~12주 |
| 갑상선 (저하 → 정상화) | 탐색적 — TSH 감소 RCT 일부 | 600 mg/일 |
| 인지·집중력 | 탐색적 — 작은 RCT | — |
스트레스·수면·운동 영역이 임상 근거가 가장 강합니다. 갑상선 영향(특히 저하 → 정상화) 가능성 때문에 갑상선 환자는 신중.
흡수·복용 팁
- 표준화 추출물 선택 — KSM-66 또는 Sensoril 표기 + 위타놀라이드 % — 임상 근거 우세
- 식후·저녁 복용 — 위장 부담 완화 + 수면 효과 활용. 1일 1회 또는 분할 2회
- 최소 6~8주 평가 — 스트레스·수면 효과는 누적적. 단기 평가 곤란
- 갑상선 환자 신중 — 기능항진 회피. 저하 환자도 의료진 상의 — 약물 용량 조절 필요할 수 있음
- 자가면역 환자 회피 — 면역 자극 가능성 — 루푸스·다발성경화·하시모토 등
- 임신·수유 회피 — 자궁 자극·안전성 데이터 부족
- 벤조디아제핀과 시간 간격 — 졸음 증폭 — 처방의 상의
복용 타이밍·조합
복용 시점 — 저녁·취침 전 · 취침 전 복용 시 수면·스트레스 완화 효과 연구 다수. 갑상선 항진 주의
같이 먹으면 좋은 조합
피하거나 간격 둘 조합
- 요오드 — 갑상선 자극 시너지 — 기능항진 환자 주의
자주 묻는 질문
아쉬와간다가 스트레스에 효과 있나요?
메타분석에서 8주 복용 시 코르티솔 약 28% 감소·PSS(스트레스 척도) 의미 있는 감소가 일관되게 보고됩니다. 어댑토겐 중에서 임상 근거가 가장 누적된 약초 중 하나입니다.
KSM-66 vs Sensoril 어느 게 좋나요?
KSM-66 은 뿌리 100% · 위타놀라이드 5% · 임상 RCT 가 가장 많습니다. Sensoril 은 잎+뿌리 · 위타놀라이드 10% · 함량 농축. 일반적으로는 KSM-66 이 임상 데이터 표준, Sensoril 은 함량 효율 옵션.
갑상선이 안 좋은데 먹어도 되나요?
기능항진 환자는 회피. 기능저하 환자는 일부 RCT 에서 TSH 정상화·T4 증가가 보고됐지만 약물 용량과 충돌 가능 — 내분비내과 상의 후 결정.
수면에도 좋다는데 언제 먹어야 하나요?
수면 효과를 노리면 저녁 식후 1회. 스트레스·코르티솔 목적이면 아침 또는 분할. 단기 RCT 는 식후 1~2회 분할이 많습니다.
임신부도 먹어도 되나요?
전통 아유르베다에서 임신 중에는 자궁 자극 우려로 회피해왔고, 현대 안전성 데이터도 부족합니다. 권장되지 않습니다.
테스토스테론을 올린다는데?
남성 8~12주 RCT에서 테스토스테론 약 14~18% 증가·정자 운동성 개선이 보고됐습니다. 다만 효과 크기는 처방 치료보다 작으며 모든 사람에 똑같이 작용하지 않습니다.
근거·출처
- Pratte MA et al. An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results of ashwagandha. J Altern Complement Med 2014.
- Salve J et al. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults (KSM-66). Cureus 2019.
- Lopresti AL et al. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha extract (Sensoril). Medicine (Baltimore) 2019.
- Wankhede S et al. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery. J Int Soc Sports Nutr 2015.