비타민B6 Vitamin B6 · Pyridoxine · P5P (Pyridoxal 5-phosphate, 활성형)
아미노산 대사·신경전달물질 합성·혈색소 합성에 관여하는 수용성 비타민. 활성형 P5P는 100여 효소의 보조인자. 결핍은 말초신경병증·우울, 과잉은 역설적으로 신경병증을 유발합니다.
한눈에 보기
| 권장섭취량 (성인 남) | 1.5 mg / 일 |
|---|---|
| 권장섭취량 (성인 여) | 1.4 mg / 일 |
| 임신부 / 수유부 | +0.8 → 2.2 / +0.8 → 2.2 mg |
| 상한섭취량 (성인) | 50 mg / 일 |
| 주된 형태 | Pyridoxine HCl(보충제 일반) · P5P(활성형) |
출처: 2025 한국인 영양소 섭취기준 · NIH ODS. 성인 상한섭취량은 100 mg 에서 50 mg 으로 낮아졌고, 어린이·청소년 상한도 함께 낮아졌습니다. P5P 는 간에서 활성화되는 형태로, 간기능 저하 시 P5P 형태가 직접적으로 활용됩니다.
연령별 섭취기준 (2025 한국인 영양소 섭취기준)
| 대상 | 권장섭취량(RNI) | 상한섭취량(UL) |
|---|---|---|
| 영아 0~5개월 | 0.1 mg (AI) | — |
| 영아 6~11개월 | 0.3 mg (AI) | — |
| 유아 1~2세 | 0.6 mg | 10 mg |
| 유아 3~5세 | 0.7 mg | 15 mg |
| 아동 6~8세 | 0.9 mg | 20 mg |
| 아동 9~11세 | 1.1 mg | 30 mg |
| 청소년 12~14세 | 남 1.5 / 여 1.4 mg | 40 mg |
| 청소년 15~18세 | 남 1.5 / 여 1.4 mg | 45 mg |
| 성인 19세 이상 | 남 1.5 / 여 1.4 mg | 50 mg |
| 임신부 | +0.8 → 2.2 mg | 50 mg |
| 수유부 | +0.8 → 2.2 mg | 50 mg |
출처: 보건복지부·한국영양학회, 2025 한국인 영양소 섭취기준. 임신부·수유부는 19~49세 여성 기준에 더하는 부가량과 그 합계(→)입니다. 상한섭취량은 총량입니다. (AI)는 권장섭취량 대신 제시된 충분섭취량입니다. 비타스쿱 반영·검토 2026-09-16.
시중 제품 함량 — 식약처 허가 데이터
식약처 허가 제품 9,282개(건강기능식품 8,344 · 의약품 938) 가운데 함량 표기가 확인된 8,346개의 1회 함량 중앙값은 1.5 mg — 성인 기준량(1.4 mg)의 103% 수준입니다. 가장 많은 함량대는 '1.5mg 이하 (권장량대)'(5,000개)입니다. 1회 함량만으로 상한(50mg)을 넘는 제품은 259개(3.1%)입니다.
| 1회 함량 구간 | 제품 수 | 비율 |
|---|---|---|
| 1.5mg 이하 (권장량대) | 5,000개 | 60% |
| 1.5~10mg | 1,920개 | 23% |
| 10~50mg | 1,167개 | 14% |
| 상한 50mg 초과 | 259개 | 3% |
출처: 식약처 건강기능식품·의약품 공공데이터(기준일 2026-09-16) — 1회 섭취량 기준. 구간별 대표 제품은 함량 비교 리포트, 제품별 비교는 제품 비교 도구에서 볼 수 있습니다.
결핍 증상
- 신경 — 말초신경병증, 혼란, 우울, 발작
- 혈액 — 소구성저색소성 빈혈 (헴 합성 저하)
- 점막·피부 — 구각염, 설염, 지루성 피부염
- 면역 — 면역기능 저하
- 위험군 — 이소니아지드(결핵치료) · 페니실라민 · 경구피임약 · 만성 음주, 신부전 투석, 임신·수유부, 자가면역 질환
과잉·부작용
- 고용량 신경병증 — 역설적으로 장기 고용량 복용 시 말초신경병증 — 손발 저림·감각 저하. 200 mg/일 이하 장기 보충에서도 보고가 누적됨. 보충제 중단 시 부분 회복
- 피부 — 광민감성 피부염
- 수용성이라 일반 식품에서는 과잉 거의 없음. 보충제 자가 고용량 회피
식품 출처
| 식품 | 1회 분량 | 비타민B6 |
|---|---|---|
| 참치 (생) | 100g | 약 0.9 mg |
| 닭가슴살 (구이) | 100g | 약 0.6 mg |
| 연어 | 100g | 약 0.6 mg |
| 바나나 | 1개 | 약 0.4 mg |
| 감자 (쪄서) | 1개 (150g) | 약 0.4 mg |
| 병아리콩 (조리) | 100g | 약 0.6 mg |
| 아보카도 | 1개 | 약 0.4 mg |
| 해바라기씨 | 30g | 약 0.4 mg |
동물성 단백·바나나·감자·콩류가 핵심 공급원. 일반 식단에서 충분히 채워지는 영양소입니다.
흡수·복용 팁
- 복합 B와 함께 — 단일 결핍보다 복합 결핍이 흔함. 복합 B 보충이 일반적
- 이소니아지드 복용 — 결핵 치료 중에는 표준적으로 B6 50 mg/일 동반 처방
- 임신 입덧 — B6 10~25 mg 1일 3~4회가 ACOG 가이드라인 1차 옵션. 하루 총량이 상한 50 mg 을 넘을 수 있어 산부인과 상의 후 복용. 독실라민(항히스타민) 병용도 권장
- P5P 형태 — 간기능 저하·MTHFR 변이에서 P5P 직접 흡수 형태가 선호되기도 — 일반인 차이 미미
- 50 mg 상한 준수 — 상한 초과 장기 복용은 신경병증 위험. 50 mg 초과 보충제는 단기·의료진 처방 영역
복용 타이밍·조합
복용 시점 — 식사와 함께 (식후) · 수용성 — 식사와 함께. 상한 50 mg/일을 넘는 장기 복용은 피하세요 — 200 mg/일 이하에서도 말초신경병증 보고
같이 먹으면 좋은 조합
자주 묻는 질문
임신 입덧에 B6를 먹어도 되나요?
ACOG·SOGC 가이드라인의 1차 옵션입니다. 10~25 mg 1일 3~4회가 일반적이며, 효과가 부족하면 독실라민(B6+독실라민 복합제) 으로 단계적 진행. 하루 총량이 상한섭취량 50 mg 을 넘을 수 있어 산부인과 상의 후 복용.
P5P 와 일반 피리독신 차이는?
P5P 는 체내 활성형으로 간 활성화 단계를 우회합니다. 일반인 차이는 미미하나 간기능 저하·일부 유전자 변이에서 선호되기도 합니다. 가격 차이 큼.
B6 고용량이 위험한가요?
200 mg/일 이하 장기 보충에서도 역설적 말초신경병증이 보고됩니다. 성인 상한섭취량 50 mg/일을 자가 초과하지 마세요.
PMS 에 도움 되나요?
50~100 mg/일이 PMS 증상·우울감 개선 가능성을 시사한 메타분석이 있습니다. 효과 크기는 중간 수준이며, 상한섭취량 50 mg/일을 넘는 용량은 의료진 상담이 전제.
근거·출처
- 보건복지부·한국영양학회. 2025 한국인 영양소 섭취기준 — 비타민 B6.
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B6 — Fact Sheet for Health Professionals.
- ACOG Practice Bulletin. Nausea and Vomiting of Pregnancy.
- Wyatt KM et al. Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome. BMJ 1999.