5-HTP 5-Hydroxytryptophan (5-HTP)
필수 아미노산 트립토판 → 세로토닌 → 멜라토닌 합성 경로의 직접 전구체. 그리포니아(Griffonia simplicifolia) 씨앗에서 추출되며 우울·수면·식욕 보조 영역에서 사용. SSRI·MAOI 등 세로토닌 약물과 병용 시 세로토닌 증후군 위험이 있어 의료진 상의가 필수입니다.
한눈에 보기
| 원료 출처 | Griffonia simplicifolia(아프리카 자생 콩과 식물) 씨앗 — 자연 5-HTP 함량 5~7% |
|---|---|
| 대사 경로 | 트립토판 → 5-HTP → 세로토닌 → 멜라토닌 |
| 일일 임상 용량 | 수면·우울 50~300 mg · 식욕 억제 100~300 mg |
| 복용 타이밍 | 취침 1시간 전 (수면) · 식사 30분 전 (식욕 억제) |
| 식약처 분류 | 일반 보충제 — 한국 시장 OTC·해외 직구 광범위 |
출처: NIH PubMed · 정신과 임상 데이터. 1989년 일본 제조사 오염으로 EMS(호산구증가-근육통 증후군) 사건이 있었으며 현재는 품질 관리가 엄격합니다. 그래도 의료진 상의 후 사용이 안전합니다.
결핍 증상
- 필수영양소가 아닌 아미노산 유도체 — '결핍' 개념 없음
- 복용 목적 — 경증 불면, 우울감, 만성 식욕 억제 어려움 보조 — 처방 치료의 보조
- 위험·고려 대상 — 처방 치료에 반응 부족한 경증 우울, 잠들기 어려움 + 멜라토닌 효과 부족
과잉·부작용
- 세로토닌 증후군 (응급) — SSRI·MAOI·트라마돌·SNRI·삼환계 항우울제·MDMA·St. John's Wort 와 병용 시 치명적 위험 — 혼란·고열·근경직·발한·빈맥. 절대 자가 병용 금지
- 위장 — 메스꺼움·복통·구토 — 가장 흔함. 식사·식후 복용으로 완화
- 졸음·낮 졸림 — 고용량에서 — 운전·중장비 조작 주의
- 악몽·생생한 꿈 — 수면 단계 변화 — 일반적이며 무해
- EMS 우려 (1989년 사건 이후) — 고품질 GMP·Peak X 오염물 검사 인증 제품 선택. 빈도 매우 낮음
- 임신·수유·청소년 — 안전성 데이터 부족 — 일반적으로 권장 안 됨
- 심혈관·당뇨 — 약물 복용 시 의료진 상의
식품 출처
| 출처 | 1회 분량 | 특징 |
|---|---|---|
| 5-HTP 캡슐 (그리포니아 추출) | 50~150 mg | 표준화 5-HTP 함량 mg 확인 |
| 트립토판 (전구체) | — | 5-HTP 가 더 직접적 — 트립토판은 단백질 합성에 분산 |
| 그리포니아 씨앗 (식이) | — | 직접 섭취 형태는 거의 없음 |
| 식이 트립토판 (단백질 식품) | — | 간접 — 5-HTP 합성으로 가지는 일부 |
식이로 5-HTP 직접 섭취는 거의 없으며 그리포니아 추출 보충제가 표준. 한국 시장 OTC·해외 직구 가능. GMP·Peak X 인증 등 품질 관리 표기 확인.
기대 효과 (근거 강도별)
| 효과 | 근거 | 주된 용량 |
|---|---|---|
| 우울증 보조 (경증~중등도) | 중간 — Cochrane 분석에서 일부 긍정 | 150~300 mg/일 분할 |
| 수면 잠복기·품질 | 중간 — 작은 RCT 다수 | 100~300 mg 취침 30~60분 전 |
| 식욕 억제·체중 | 중간 — 작은 RCT 긍정 | 100~300 mg 식사 전 |
| 편두통 예방 | 탐색적 — 작은 RCT | 200~600 mg/일 |
| 섬유근육통 | 탐색적 | — |
| 사회불안·공황 | 탐색적 | — |
효과 크기는 SSRI 등 처방 항우울제보다 작거나 비슷한 수준. 자가 우울 진단·치료 대체로 사용하지 마세요.
흡수·복용 팁
- SSRI·MAOI 절대 병용 금기 — 세로토닌 증후군 응급. 항우울제·항불안제 복용 중에는 자가 시작 금지
- 저용량부터 시작 — 50 mg 부터 시작·점진 증량. 위장 부작용·졸음 모니터링
- 취침 1시간 전 (수면) — 수면 목적 100~300 mg. 멜라토닌과 병용은 의료진 상의
- 식사 전 (식욕 억제) — 식사 30분 전 100~150 mg — 포만감 신호
- B6 동반 가설 — 5-HTP → 세로토닌 변환에 B6 보조 — 복합제 흔함. 큰 차이는 제한적
- Peak X 인증 제품 — 1989 EMS 사건 후 품질 표준 — 인증 제품 선호
- 수술 전 중단 — 마취제(특히 SSRI 유사 작용 약물) 와 상호작용 — 2주 전 중단
자주 묻는 질문
5-HTP 가 항우울제와 같은 효과인가요?
효과 크기는 일부 RCT 에서 처방 항우울제와 비슷하다고 보고됐으나 대부분 작은 규모 연구입니다. 자가 우울 진단·처방 치료 대체로 사용하지 마세요. SSRI·MAOI 등과 병용 시 세로토닌 증후군 응급 위험.
SSRI 먹고 있는데 5-HTP 같이 먹으면 안 되나요?
절대 금기입니다. SSRI·SNRI·MAOI·트라마돌·삼환계 항우울제 + 5-HTP 병용은 세로토닌 증후군(혼란·고열·근경직·치명적) 위험이 있어 응급 사례가 보고됐습니다. 처방의 상의 없이 자가 결정 금지.
트립토판 vs 5-HTP, 무엇이 좋나요?
5-HTP 가 세로토닌 합성에 더 직접적입니다. 트립토판은 단백질 합성·다른 경로로 분산되어 일부만 5-HTP/세로토닌으로 갑니다. 우울·수면 목적은 5-HTP 가 효율적.
EMS 사건이 뭐였나요?
1989년 일본 제조사의 트립토판 보충제 오염으로 호산구증가-근육통 증후군이 발생, 사망 사례까지 보고된 사건입니다. 제조 공정 문제였으며 그 이후 트립토판·5-HTP 시장에 엄격한 품질 관리(Peak X 인증 등) 가 도입됐습니다. 현재 사례 빈도는 매우 낮습니다.
수면에 멜라토닌과 같이 먹어도 되나요?
기전이 일부 겹치지만 작용점이 달라 병용 가능합니다. 다만 효과·졸음 누적될 수 있으니 저용량부터 시작·의료진 상의 후 결정 권장.
다이어트에 효과 있나요?
식사 전 100~300 mg 복용이 포만감·식욕 억제로 체중 감소 보조에 작은 RCT 들이 긍정 보고. 효과 크기는 작아 식이·운동 병행이 필수.
근거·출처
- Birdsall TC. 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Altern Med Rev 1998.
- Shaw K et al. Tryptophan and 5-hydroxytryptophan for depression (Cochrane). 2002.
- Cangiano C et al. Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan. Am J Clin Nutr 1992.
- FDA. Information Paper on L-tryptophan and 5-hydroxy-L-tryptophan.