요오드 Iodine · I · 갑상선 호르몬(T3·T4)의 핵심 원소
갑상선 호르몬(T3·T4) 합성의 필수 원소. 결핍은 갑상선종·태아 인지 발달 저하, 과잉은 갑상선기능항진·자가면역 갑상선염 유발. 한국은 미역·다시마·김 섭취로 인해 권장량 부근~상회하는 특수 상황입니다.
한눈에 보기
| 권장섭취량 (성인) | 150 mcg / 일 |
|---|---|
| 임신부 | +90 → 240 mcg / 일 |
| 수유부 | +190 → 340 mcg / 일 |
| 상한섭취량 (성인) | 2,400 mcg / 일 |
| 검사 지표 | 소변 요오드 100~200 mcg/L (학교 단위 평가에 사용) |
출처: 2025 한국인 영양소 섭취기준(KDRI). 한국은 세계에서 요오드 섭취가 가장 많은 국가군 — 미역·다시마·김 일상 섭취로 권장량을 자주 상회.
연령별 섭취기준 (2025 한국인 영양소 섭취기준)
| 대상 | 권장섭취량(RNI) | 상한섭취량(UL) |
|---|---|---|
| 영아 0~5개월 | 130 mcg (AI) | 250 mcg |
| 영아 6~11개월 | 180 mcg (AI) | 250 mcg |
| 유아 1~2세 | 70 mcg | 300 mcg |
| 유아 3~5세 | 90 mcg | 300 mcg |
| 아동 6~8세 | 100 mcg | 500 mcg |
| 아동 9~11세 | 110 mcg | 500 mcg |
| 청소년 12~14세 | 140 mcg | 1,900 mcg |
| 청소년 15~18세 | 140 mcg | 2,200 mcg |
| 성인 19세 이상 | 150 mcg | 2,400 mcg |
| 임신부 | +90 → 240 mcg | 미설정 |
| 수유부 | +190 → 340 mcg | 미설정 |
출처: 보건복지부·한국영양학회, 2025 한국인 영양소 섭취기준. 임신부·수유부는 19~49세 여성 기준에 더하는 부가량과 그 합계(→)입니다. 상한섭취량은 총량입니다. (AI)는 권장섭취량 대신 제시된 충분섭취량입니다. 매일 미역국 + 김 + 다시마 육수에 보충제까지 더하면 성인 상한섭취량(2,400 mcg)을 넘을 수 있습니다. 비타스쿱 반영·검토 2026-09-16.
결핍 증상
- 갑상선종 — 갑상선이 커지며 목 부풀어 오름
- 갑상선기능저하 — 피로·체중 증가·추위 민감·변비·우울
- 태아·영아 — 임신 중 결핍 시 크레틴증·인지 발달 지연 — 가장 큰 우려
- 위험군 — 엄격한 채식, 비유제품·비해조류 식단, 보충제 없이 임신 중인 산모, 일부 약물(아미오다론·리튬) 복용
과잉·부작용
- 갑상선기능항진 — 단기 고용량(특히 결절성 갑상선병 환자) — 부정맥·체중 감소·불안
- 갑상선기능저하 (역설) — 장기 만성 과잉이 갑상선 자가조절을 깨뜨려 기능 저하 — 한국 산후 보충 미역국 일부 사례
- 자가면역 갑상선염 (하시모토) — 고용량 요오드가 자가면역 진행을 가속할 가능성 — 하시모토 환자 해조류 과량 회피
- 한국 특수 상황 — 산후 미역국 + 김 + 다시마 + 보충제 조합 시 일일 1만 mcg(성인 상한의 4배)도 가능. 신생아 갑상선 자극 호르몬 일시 상승 보고
식품 출처
| 식품 | 1회 분량 | 요오드 (mcg) |
|---|---|---|
| 다시마 (말린 것) | 5g | 약 2,500~10,000 (편차 큼) |
| 미역 (말린 것) | 5g | 약 700~1,500 |
| 김 (구운 김) | 1장 (2g) | 약 30~100 |
| 멸치 | 30g | 약 30 |
| 명태 | 100g | 약 50 |
| 우유 | 1컵 (240ml) | 약 60 |
| 달걀 | 1개 | 약 25 |
| 새우 | 100g | 약 35 |
다시마는 1g 차이가 수천 mcg 단위 차이로 이어질 정도로 농축. 미역국·다시마 육수가 일상이면 보충제는 거의 필요하지 않습니다. 산후 미역국 다량 섭취는 임상적으로 신생아 갑상선 영향 주의 대상.
흡수·복용 팁
- 한국 일반 식단 = 충분 — 미역·다시마·김 섭취하는 한국 일반인은 별도 보충제 거의 불필요
- 임신 준비기·임신 중 — 엄격 채식·해조류 미섭취 식단이면 의료진 상의 후 150~250 mcg 보충제. 다시마는 함량 편차로 보충제가 더 안전
- 산후 미역국 — 전통 산후 미역국은 일 1회 정도가 안전. 매끼 + 다시마 육수 + 보충제 조합은 신생아 영향 가능 — 산부인과 상의
- 하시모토·자가면역 갑상선염 — 해조류·요오드 보충제 회피. 내분비내과 처방 따름
- 켈프 보충제 — 다시마·켈프 형태 보충제는 요오드 함량 편차가 커서 권장되지 않음 — 칼륨아이오다이드 표준 보충제 우선
복용 타이밍·조합
복용 시점 — 식사와 함께 (식후) · 해조류 섭취가 많은 식단 + 보충제 동시에 상한 초과 가능 — 확인 필요
같이 먹으면 좋은 조합
- 셀레늄 — 갑상선 호르몬(T4→T3) 합성 핵심 페어
피하거나 간격 둘 조합
- 아쉬와간다 — 갑상선 자극 시너지 — 기능항진 환자 주의
자주 묻는 질문
한국인은 요오드 보충제가 필요한가요?
일반적으로 필요하지 않습니다. 미역·다시마·김 섭취로 권장량을 충분히 채우는 식단입니다. 엄격 채식·해조류 미섭취·임신 중 식이 제한 시에만 의료진 상의 후 보충 고려.
산후 미역국이 많다는데 괜찮나요?
2025 KDRI 수유부 권장량은 340 mcg/일이며, 수유부 상한섭취량은 설정되어 있지 않습니다(성인 상한 2,400 mcg/일). 매끼 미역국 + 다시마 육수 + 김 + 보충제를 동시에 하면 성인 상한 초과 가능 — 신생아 갑상선기능 검사가 일시 비정상으로 나오는 사례도 보고됩니다. 적정량으로 분산이 안전.
하시모토 갑상선염이면 미역을 끊어야 하나요?
완전 금기는 아니지만 일상적 과량 섭취는 진행을 가속할 수 있어 내분비내과 지시 따름. 켈프·다시마 보충제는 회피.
임신 중 요오드 부족 위험은?
태아 신경 발달에 영향이 크기 때문에 가장 중요한 시기입니다. 한국 식단으로 충족이 일반적이나, 입덧·식이 제한·채식 임신부는 산부인과 상의 후 보충.
근거·출처
- 보건복지부·한국영양학회. 2025 한국인 영양소 섭취기준 — 요오드.
- NIH Office of Dietary Supplements. Iodine — Fact Sheet for Health Professionals.
- Chung HR. Iodine and thyroid function. Ann Pediatr Endocrinol Metab 2014.
- Pearce EN et al. Consequences of iodine deficiency and excess in pregnant women. Lancet Diabetes Endocrinol 2016.