베타인 (TMG) Betaine (Trimethylglycine, TMG)
글리신에 메틸기 3개가 붙은 메틸 공여체. 호모시스테인 → 메티오닌 재변환의 핵심 보조인자로 심혈관·간·운동 영역에 광범위 작용. 사탕무·비트·시금치·통곡물에 풍부. 운동 보충제로는 근력·근지구력 향상 임상이 누적.
한눈에 보기
| 분류 | 글리신의 메틸 공여체 — 호모시스테인 재메틸화 보조 |
|---|---|
| 일일 임상 용량 | 운동 2.5 g/일 · 호모시스테인 4~6 g · 비알코올성 지방간 20 g (처방) |
| 대표 처방 의약품 | Cystadane (Anhydrous Betaine) — 호모시스테인뇨증 적응증 |
| 식약처 | 일반 보충제 — 한국 시장 광범위. Cystadane 은 처방 |
| 식이 출처 | 사탕무·비트·시금치·통곡물·새우 |
출처: NIH PubMed · Cystadane FDA 등록. 비타민B12·엽산과 함께 호모시스테인 대사의 핵심 영양소이며, 운동 영양 분야에서 임상 데이터가 누적되고 있습니다.
결핍 증상
- 필수영양소가 아닌 메틸 공여체 — '결핍' 개념 없음 (체내 합성 + 식이)
- 복용 목적 — 운동 근력·근비대 보조, 호모시스테인 높음, 비알코올성 지방간 보조
- 위험·고려 대상 — 헬스·근력 운동인, 호모시스테인 10 μmol/L 이상, NAFLD 진단·간 부담
과잉·부작용
- 단기 20 g/일까지 안전성 양호 (호모시스테인뇨증 처방 용량)
- 위장 — 공복 고용량에서 메스꺼움·복통·설사 — 식후 분할로 완화
- 체취 (생선 냄새 - TMA) — 장내균이 베타인 → TMA 변환 — 일부에서 체취·구취 가능. 콜린·카르니틴과 유사
- LDL 콜레스테롤 약간 상승 — 고용량 장기에서 일부 RCT 보고 — 심혈관 위험자 모니터링
- TMAO·심혈관 가설 — 심혈관 가족력 + 메가도즈 신중. 일반 용량 영향 작음
- 임신·수유 — 안전성 데이터 부족 — 권장 안 됨
- 신부전 환자 — 단백질 대사 산물 — 의료진 상의
식품 출처
| 식품 | 1회 분량 | 베타인 (mg) |
|---|---|---|
| 사탕무 (Beetroot) | 100g | 약 130 |
| 시금치 (생) | 100g | 약 600 |
| 통밀 (밀기울 포함) | 100g | 약 200~400 |
| 퀴노아 (조리) | 100g | 약 390 |
| 새우 | 100g | 약 220 |
| 베타인 분말 (TMG 보충제) | 1 작은술 (2.5 g) | 임상 표준 형태 |
시금치·통곡물·사탕무가 자연 공급원. 임상 용량(2.5~6 g/일) 도달은 보충제가 효율적. 식이 활용은 호모시스테인 보조에 충분.
기대 효과 (근거 강도별)
| 효과 | 근거 | 주된 용량 |
|---|---|---|
| 호모시스테인 감소 | 강함 — 메타분석 | 3~6 g/일 |
| 근력·근비대 (운동인) | 중간~강함 — Cholewa·Hoffman RCT | 2.5 g/일 4~6주 |
| 운동 수행·근피로 | 중간 — RCT 다수 | 2.5 g/일 |
| 비알코올성 지방간(NAFLD) ALT·AST | 중간 — Abdelmalek RCT | 20 g/일 (처방) |
| 호모시스테인뇨증 (유전질환) | 강함 — Cystadane 의약품 | 처방 영역 |
| 크레아틴과 시너지 | 중간 — 메틸 공급 → 크레아틴 합성 | — |
호모시스테인 감소는 메타분석 일관. 운동 영역에서는 근력·근비대 효과가 누적 중이지만 효과 크기는 크레아틴보다 작음.
흡수·복용 팁
- 운동 — 2.5 g/일 — Hoffman·Cholewa RCT 표준. 운동 전·후·일 1회 어느 시점이든 누적 효과
- 엽산·B12 와 동반 — 호모시스테인 대사 — 베타인·엽산·B12·B6 함께가 시너지
- 크레아틴과 시너지 — 베타인이 메틸 공급 → 크레아틴 합성 보조. 함께 복용이 운동 영양에서 흔함
- 식후 분할 — 위장 부담 완화. 1일 1~2회 분할
- 체취 변화 모니터링 — 고용량에서 생선 냄새 가능 — 용량 줄이거나 분할
- LDL 모니터링 — 심혈관 가족력 시 정기 검사
- 비알코올성 지방간 — 처방 영역 — 20 g 고용량은 의료진 처방. 자가 결정 X
복용 타이밍·조합
복용 시점 — 식사와 함께 (식후) · 식사와 함께 분할 복용. 호모시스테인 감소·운동 파워 보조 근거
같이 먹으면 좋은 조합
자주 묻는 질문
베타인이 운동에 정말 효과 있나요?
Hoffman·Cholewa 등 RCT 에서 2.5 g/일 4~6주 복용 시 근력·근비대 개선이 보고됩니다. 효과 크기는 크레아틴보다 작지만 메틸 공여체 측면에서 크레아틴과 시너지가 가능합니다.
호모시스테인 감소에 효과 있나요?
메타분석에서 3~6 g/일이 호모시스테인을 약 5~10% 감소시킨다고 일관 보고됩니다. 엽산·B12·B6 와 함께 호모시스테인 대사의 핵심 영양소.
TMG 와 베타인 HCl 차이는?
TMG(트리메틸글리신) 는 베타인 무수형 — 메틸 공여체·운동·간·호모시스테인 영역. 베타인 HCl(염산) 은 위산 보충 목적으로 사용되는 다른 형태로 위산 부족·소화불량에 쓰임. 본 페이지는 TMG 중심.
체취가 변한다고요?
고용량 베타인 + 콜린·카르니틴 등 메틸 공여체 메가도즈 시 장내균이 TMA(생선 냄새 화합물) 로 변환할 수 있습니다. 일반 용량에서는 드물고 용량 줄이면 사라집니다.
크레아틴과 같이 먹어도 되나요?
기전상 시너지입니다 — 베타인이 메틸 공급 → 크레아틴 합성 보조. 운동 영양 복합제에 함께 들어있는 경우가 흔하며, 안전성 양호.
심혈관에 안 좋다는 말도 있던데요?
LDL 약간 상승·TMAO 가설이 일부 RCT 에서 보고됐습니다. 심혈관 가족력 있으면 메가도즈 회피·정기 검사. 일반 용량(2.5 g/일) 에서는 영향 작음.
근거·출처
- Cholewa JM et al. Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone. J Int Soc Sports Nutr 2013.
- Hoffman JR et al. Effect of betaine supplementation on power performance and fatigue. J Int Soc Sports Nutr 2009.
- Abdelmalek MF et al. Betaine, a promising new agent for patients with nonalcoholic steatohepatitis. Am J Gastroenterol 2001.
- McRae MP. Betaine supplementation decreases plasma homocysteine in healthy adult participants: a meta-analysis. J Chiropr Med 2013.