비타민B12 Vitamin B12 · Cobalamin (메틸·시아노·하이드록소·아데노실)
코발트를 함유한 수용성 비타민. 적혈구 생성, 신경 수초 유지, DNA 합성에 필수. 동물성 식품에만 들어있어 채식인·위절제·고령자에서 결핍 위험이 높습니다.
한눈에 보기
| 권장섭취량 (성인) | 2.4 mcg / 일 |
|---|---|
| 임신부 / 수유부 | 2.6 mcg / 2.8 mcg |
| 상한섭취량 | KDRI 미설정 (과잉독성 보고 적음) |
| 혈중 기준 | 200 pg/mL 미만 결핍 가능성. 메틸말론산(MMA) 보조 판정 |
| 주된 형태 | 메틸·시아노·하이드록소·아데노실코발라민 |
출처: 2025 한국인 영양소 섭취기준 · NIH ODS
연령별 섭취기준 (2025 한국인 영양소 섭취기준)
| 대상 | 권장섭취량(RNI) |
|---|---|
| 영아 0~5개월 | 0.3 mcg (AI) |
| 영아 6~11개월 | 0.5 mcg (AI) |
| 유아 1~2세 | 0.9 mcg |
| 유아 3~5세 | 1.1 mcg |
| 아동 6~8세 | 1.3 mcg |
| 아동 9~11세 | 1.7 mcg |
| 청소년 12~14세 | 2.3 mcg |
| 청소년 15~18세 | 2.4 mcg |
| 성인 19세 이상 | 2.4 mcg |
| 임신부 | +0.2 → 2.6 mcg |
| 수유부 | +0.4 → 2.8 mcg |
출처: 보건복지부·한국영양학회, 2025 한국인 영양소 섭취기준. 임신부·수유부는 19~49세 여성 기준에 더하는 부가량과 그 합계(→)입니다. (AI)는 권장섭취량 대신 제시된 충분섭취량입니다. 상한섭취량은 KDRI·미국 RDA 모두 설정되지 않았으나(과잉 독성 보고 부족) 고용량 자가 복용은 권장되지 않습니다. 비타스쿱 반영·검토 2026-09-16.
시중 제품 함량 — 식약처 허가 데이터
식약처 허가 제품 3,606개(건강기능식품 2,826 · 의약품 780) 가운데 함량 표기가 확인된 2,828개의 1회 함량 중앙값은 3.3 mcg — 성인 기준량(2.4 mcg)의 138% 수준입니다. 가장 많은 함량대는 '2.4~100mcg'(1,306개)입니다.
| 1회 함량 구간 | 제품 수 | 비율 |
|---|---|---|
| 권장량 2.4mcg 이하 | 1,281개 | 45% |
| 2.4~100mcg | 1,306개 | 46% |
| 100~500mcg | 160개 | 6% |
| 500~1,000mcg | 71개 | 3% |
| 1,000mcg 초과 | 10개 | 0% |
출처: 식약처 건강기능식품·의약품 공공데이터(기준일 2026-09-16) — 1회 섭취량 기준. 구간별 대표 제품은 함량 비교 리포트, 제품별 비교는 제품 비교 도구에서 볼 수 있습니다.
결핍 증상
- 혈액 — 거대적혈모구성 빈혈(MCV 증가), 창백·피로·숨참
- 신경 — 손발 저림·감각 이상, 보행 불안정, 인지기능 저하 (오래 방치 시 비가역)
- 점막 — 혀의 통증·붉어짐(설염), 입 안 헐음
- 정신 — 우울감, 기억력 저하, 혼란
- 위험군 — 비건·엄격한 채식, 위절제·우회술, 만성위염, 메트포르민·PPI 장기복용, 65세 이상
과잉·부작용
- 경구 흡수는 내재인자에 의해 제한적이라 과잉 가능성은 낮음
- 고용량 주사·정맥 투여는 일부에서 여드름·로사케아 악화 보고
- 혈중 B12 수치가 비정상적으로 매우 높은 경우(보충 없이) 간·혈액 질환 신호일 수 있어 진료 권장
식품 출처 (동물성)
| 식품 | 1회 분량 | B12 |
|---|---|---|
| 바지락 (조개류) | 100g | 약 84 mcg |
| 소 간 | 100g | 약 70 mcg |
| 고등어 | 100g | 약 19 mcg |
| 연어 | 100g | 약 3 mcg |
| 소고기 (살코기) | 100g | 약 2 mcg |
| 달걀 | 1개 | 약 0.6 mcg |
| 우유 | 1컵 (240ml) | 약 1.3 mcg |
식물성 식품(해조류·콩·시리얼)에는 활성형 B12가 의미 있게 들어있지 않습니다. 비건 라벨 강화식품·보충제 확인 필요.
흡수·복용 팁
- 위산·내재인자 의존 — PPI(오메프라졸 등)·메트포르민 장기 복용 시 흡수 저하. 정기 모니터링 권장
- 설하정·스프레이 — 위 흡수 우회. 위장 문제 있을 때 옵션
- 메틸 vs 시아노 — 체내에서 모두 활성형 전환. 일반인 차이 미미하며 시아노형이 안정성·가격에서 유리
- 엽산과 균형 — 엽산 단독 고용량 보충은 B12 결핍의 빈혈은 가리지만 신경 손상은 진행 → 함께 검사
복용 타이밍·조합
복용 시점 — 식사와 함께 (식후) · 내인성인자 필요 — 위절제·PPI·메트포르민 복용자 결핍 위험↑
같이 먹으면 좋은 조합
- 비타민B9 — 호모시스테인 대사 + 빈혈 감별
- 비타민B6 — 호모시스테인·신경
- 콜린 — 메틸 사이클
- 베타인 (TMG) — 호모시스테인 재메틸화
- SAMe — 메틸 사이클 필수 짝
- 비타민B1 — 신경
피하거나 간격 둘 조합
- 비타민C — 고용량 C(≥500mg) 동시 복용 시 B12 일부 분해 — 2시간 간격
자주 묻는 질문
채식주의자는 B12 보충제를 꼭 먹어야 하나요?
비건은 사실상 보충제·강화식품이 필요합니다. 락토오보(우유·달걀 허용)는 일일 권장량 도달이 가능하지만 정기 검사 권장.
메틸코발라민과 시아노코발라민 중 무엇이 좋나요?
체내에서 모두 활성형(메틸·아데노실)으로 전환됩니다. 일반인 차이는 미미하며 시아노형이 안정성·가격에서 유리합니다. MTHFR 등 일부 유전자 변이에서는 메틸형을 선호하는 경향이 있으나 일관된 임상 근거는 부족합니다.
보충제는 식전·식후 언제가 좋나요?
수용성이라 시간 제약은 적습니다. 다만 정제 형태는 위산이 분비되는 식사와 함께가 흡수에 유리합니다. 설하정·스프레이는 시간 무관.
주사로 맞아야 하나요?
중증 결핍·악성빈혈·위절제 환자는 처방 주사가 표준입니다. 일반적인 보충은 경구로 충분합니다.