콜린 Choline
세포막 인지질(포스파티딜콜린)·신경전달물질(아세틸콜린)·메틸 공급체의 핵심 구성 성분. 2025 KDRI 에서 비타민 유사 영양소로 충분섭취량·상한섭취량이 처음 제정. 임신 중 태아 뇌 발달, 간 지질대사, 인지 기능에 광범위 역할.
한눈에 보기
| 충분섭취량 (성인 남) | 480 mg / 일 |
|---|---|
| 충분섭취량 (성인 여) | 390 mg / 일 |
| 임신부 / 수유부 | +80 → 470 / +110 → 500 mg |
| 상한섭취량 (성인) | 남 3,000 / 여 2,500 mg / 일 |
| 주된 형태 | Choline bitartrate(일반) · Phosphatidylcholine(레시틴) · Alpha-GPC · CDP-Choline(시티콜린) |
출처: 2025 한국인 영양소 섭취기준(KDRI) · NIH ODS. 국민건강영양조사(2018~2022) 분석에서 1세 이상 한국인의 콜린 섭취 중간값은 545 mg, 평균 595 mg으로 충분섭취량보다 높아 대체로 부족하지 않습니다. 주된 급원은 백미·달걀·육류 순입니다.
연령별 섭취기준 (2025 한국인 영양소 섭취기준)
| 대상 | 충분섭취량(AI) | 상한섭취량(UL) |
|---|---|---|
| 영아 0~5개월 | 110 mg | — |
| 영아 6~11개월 | 150 mg | — |
| 유아 1~2세 | 160 mg | 700 mg |
| 유아 3~5세 | 190 mg | 1,000 mg |
| 아동 6~8세 | 남 260 / 여 250 mg | 1,000 mg |
| 아동 9~11세 | 남 350 / 여 330 mg | 1,500 mg |
| 청소년 12~14세 | 남 450 / 여 390 mg | 2,000 mg |
| 청소년 15~18세 | 남 480 / 여 390 mg | 남 2,500 / 여 2,000 mg |
| 성인 19세 이상 | 남 480 / 여 390 mg | 남 3,000 / 여 2,500 mg |
| 임신부 | +80 → 470 mg | 2,500 mg |
| 수유부 | +110 → 500 mg | 2,500 mg |
출처: 보건복지부·한국영양학회, 2025 한국인 영양소 섭취기준. 임신부·수유부는 19~49세 여성 기준에 더하는 부가량과 그 합계(→)입니다. 상한섭취량은 총량입니다. 비타스쿱 반영·검토 2026-09-16.
결핍 증상
- 간 — 비알코올성 지방간(NAFLD), ALT·AST 상승, 간 기능 저하
- 근육 — 근육 손상 마커(CK) 상승, 근력 저하
- 신경·태아 — 임신 중 결핍은 신경관 결손·태아 뇌 발달 저하 위험 (엽산과 별개 보조)
- 인지 — 기억력·집중력 저하 보고
- 위험군 — 엄격한 채식, 임신·수유부, 폐경 후 여성(에스트로겐 감소로 내인성 합성 감소), 만성 정맥영양 의존, 유전적 PEMT 변이
과잉·부작용
- 비린내·땀 냄새 — 고용량(7.5g/일↑) 에서 체취·구취 변화 — 장내균이 콜린을 TMA(트리메틸아민) 으로 변환
- 위장 — 메스꺼움·구토·설사 (특히 빈속 고용량)
- 혈압 강하 — 고용량 일부에서 혈압 감소·기립성 저혈압
- TMAO·심혈관 가설 — 장내균 변환된 TMAO 가 심혈관 위험 증가 마커로 제시됨 (논쟁 중) — 다량 보충제 신중
- 콜린성 반응 — 고용량에서 발한·침 분비 증가 보고
식품 출처
| 식품 | 1회 분량 | 콜린 (mg) |
|---|---|---|
| 달걀 (전체) | 1개 | 약 147 (노른자에 농축) |
| 소 간 | 100g | 약 420 |
| 닭가슴살 | 100g | 약 75 |
| 연어 | 100g | 약 65 |
| 우유 | 1컵 (240ml) | 약 40 |
| 땅콩 | 30g | 약 20 |
| 콩 (조리) | 100g | 약 60 |
| 브로콜리 (데침) | 100g | 약 40 |
달걀 1개에 성인 충분섭취량의 약 30~40% — 가장 농축된 식품 공급원. 채식·비건은 콩·견과·통곡물 + 보충제 고려가 현실적.
형태별 비교
| 형태 | 원소 콜린 비율 | 특징 |
|---|---|---|
| Choline bitartrate | 약 41% | 가격↓ · 일반 보충제 기본 형태 |
| Phosphatidylcholine (레시틴) | 약 13% | 콩·달걀 유래 자연 형태 · 식품 보충 광범위 |
| Alpha-GPC | 약 40% | 뇌혈관장벽 통과 양호 · 인지·운동 수행 연구 활발 |
| CDP-Choline (Citicoline) | 약 18% | 뇌졸중·인지 임상 — 의약품·OTC 동시 |
| Choline chloride | 약 75% | 사료·일부 보충제 — 흡습성 |
라벨에 '콜린 1,000mg' 이 화합물 무게인지 원소 콜린(elemental choline) 인지 확인. Alpha-GPC·CDP-Choline 은 인지·운동 분야 연구 활발.
흡수·복용 팁
- 달걀 매일 1~2개 — 가장 쉬운 충족 방법. 노른자가 콜린 농축
- 임신 준비기·임신 중 — 엽산과 별개로 콜린이 태아 뇌 발달·신경관 결손 예방에 보조. 산부인과 상의 후 보충
- 비알코올성 지방간 — 콜린 결핍이 NAFLD 원인 중 하나로 제시 — 식이 콜린 보강 권장
- Alpha-GPC / CDP-Choline — 인지·운동 수행 목적이면 일반 콜린보다 뇌 침투 우수. 다만 가격↑
- TMAO 우려 — 심혈관 가족력·고위험군은 메가도즈 보충 신중. 식품 위주 권장
- 복합 B와 별개 — 복합 B 보충제에는 콜린이 들어 있지 않은 경우가 흔함. 라벨 확인
복용 타이밍·조합
복용 시점 — 식사와 함께 (식후) · 식사와 함께 복용. 고용량에서 비린내·체취 변화 가능
같이 먹으면 좋은 조합
자주 묻는 질문
콜린은 비타민B인가요?
엄밀히는 비타민이 아니며, 2025 KDRI 는 비타민 유사 영양소로 분류해 충분섭취량·상한섭취량을 처음 정했습니다. 체내에서도 합성되지만 그 양이 제한적이어서 식사로 섭취해야 합니다.
Alpha-GPC vs CDP-Choline 어느 게 좋나요?
Alpha-GPC 는 운동·인지 수행 연구가 활발하고 흡수가 빠릅니다. CDP-Choline(시티콜린) 은 뇌졸중·인지 임상 데이터가 많고 의약품 등록도 있습니다. 일반 보충 목적은 가격이 낮은 콜린 비타르트레이트나 식이 달걀로 충분.
임신 중 콜린이 정말 중요한가요?
엽산과 별개로 콜린이 태아 뇌·신경관 발달에 핵심 영양소로 보고됐습니다. 2025 KDRI 는 임신부 충분섭취량을 +80 mg(총 470 mg), 수유부를 +110 mg(총 500 mg)으로 정했고, 미국 IOM·여러 학회도 임신 중 450~550 mg 충족을 강조합니다. 달걀 1~2개/일이 가장 쉬운 방법.
고용량 콜린이 심혈관에 안 좋다고요?
장내균이 콜린을 TMA → TMAO 로 변환하며 TMAO 가 심혈관 위험 마커로 제시됐습니다. 다만 식이 콜린 vs TMAO 의 인과관계는 논쟁 중. 식품 위주 섭취는 안전 범위이며, 메가도즈 보충제는 신중.
지방간에 효과 있나요?
콜린 결핍이 비알코올성 지방간(NAFLD) 의 한 원인으로 제시됩니다. 식이 콜린 보강이 보조 효과가 있다는 데이터가 있으나, 체중 감량·운동·식이 개선이 1차 치료입니다.
근거·출처
- 보건복지부·한국영양학회. 2025 한국인 영양소 섭취기준 — 콜린.
- NIH Office of Dietary Supplements. Choline — Fact Sheet for Health Professionals.
- Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev 2009.
- Caudill MA. Pre- and postnatal health: evidence of increased choline needs. J Am Diet Assoc 2010.