NUTRIENT · 미네랄 (미량)
셀레늄 Selenium · Se · Selenomethionine · Selenocysteine
글루타치온 페록시다아제·요오도티로닌 디오디나아제(갑상선) 등 셀레노단백질의 보조인자로 항산화·면역·갑상선 호르몬 대사에 핵심. 결핍은 토양 셀레늄이 낮은 지역(중국 Keshan) 에서 보고. 한국 토양은 비교적 충분합니다.
한눈에 보기
| 권장섭취량 (성인) | 60 mcg / 일 |
|---|---|
| 임신부 / 수유부 | +4 → 64 / +10 → 70 mcg |
| 상한섭취량 (성인) | 400 mcg / 일 |
| 혈중 기준 적정 | 혈장 셀레늄 80~150 ng/mL (실험실별 약간 다름) |
| 주된 형태 | Selenomethionine(유기·식품 형태) · Selenate/Selenite(무기 형태) |
출처: 한국인 영양소 섭취기준(KDRI) 2020 · NIH ODS. 식품 형태(셀레노메티오닌) 흡수율이 무기 형태보다 우수.
일일 권장 섭취량 (KDRI 2020)
| 대상 | 권장섭취량(RNI) | 상한섭취량(UL) |
|---|---|---|
| 영아 0~5개월 | 9 mcg (AI) | 40 mcg |
| 영아 6~11개월 | 12 mcg (AI) | 65 mcg |
| 유아 1~5세 | 20~25 mcg | 90~150 mcg |
| 아동 6~11세 | 35~45 mcg | 200~300 mcg |
| 청소년 12~18세 | 55~65 mcg | 350~400 mcg |
| 성인 19세 이상 | 60 mcg | 400 mcg |
| 임신부 | +4 → 64 mcg | 400 mcg |
| 수유부 | +10 → 70 mcg | 400 mcg |
결핍 증상
- Keshan 병 — 셀레늄 결핍 토양 지역의 어린이·임신부 심근병증 — 중국 Keshan 지방에서 1930~70년대 보고
- Kashin-Beck 병 — 성장기 골관절 변형 — 셀레늄·요오드 동시 결핍 지역 보고
- 갑상선 — T4→T3 전환 저하로 갑상선기능저하 가속, 하시모토 갑상선염 진행 영향 가능성
- 면역 — 면역기능 저하, 일부 바이러스 변이·악화 가설 (Coxsackievirus 등)
- 위험군 — 낮은 셀레늄 토양 지역, 신부전 투석, HIV, 만성 영양 정맥주사 의존, 위장 흡수장애
과잉·부작용
- 셀레노시스 (Selenosis) — 장기 400 mcg/일 초과 시 마늘 입냄새·금속 맛, 손톱 약화·갈라짐, 탈모, 위장 장애, 신경 자극
- 브라질너트 과잉 사례 — 1알 60~90 mcg 셀레늄. 매일 5~6알 이상 장기 섭취 시 상한 도달 가능 — 1~3알/일 권장
- 당뇨 위험 — 보충제 200 mcg/일 장기 복용에서 제2형 당뇨 위험 증가 보고 (SELECT 임상)
- 급성 중독 — 수 g 단회 섭취 시 호흡곤란·신부전·심정지 — 보충제 라벨 사고 다수 보고
식품 출처
| 식품 | 1회 분량 | 셀레늄 (mcg) |
|---|---|---|
| 브라질너트 | 1알 (5g) | 60~90 |
| 참치 (생) | 100g | 약 90 |
| 정어리 (통조림) | 100g | 약 50 |
| 새우 (구이) | 100g | 약 40 |
| 달걀 | 1개 | 약 15 |
| 닭가슴살 | 100g | 약 25 |
| 갈색버섯 | 100g | 약 25 |
| 통밀빵 | 2쪽 | 약 25 |
브라질너트는 단독으로도 1알에 일일 권장량을 초과할 정도로 농축. 토양 셀레늄 차이가 크고 라벨 표기 편차가 큽니다. 1~3알/일이 안전 권장.
흡수·복용 팁
- 브라질너트 1~3알 — 셀레늄 보충제를 따로 살 필요 없을 정도. 매일 5알 이상은 셀레노시스 위험
- 갑상선 보조 — 하시모토 갑상선염에서 셀레늄 200 mcg/일 6개월 보충이 항체(TPO) 감소를 보고한 RCT 일부 — 의료진 상의 후 결정
- 식품 형태 우선 — 셀레노메티오닌(식품) 형태가 무기 형태보다 흡수율↑·체내 보유↑
- 당뇨 가족력 — 장기 고용량(200 mcg/일↑) 은 당뇨 위험 시사 — 가족력 있으면 회피
- 다른 항산화와 균형 — 비타민C·E 와 항산화 사이클 연계. 균형 잡힌 복용 권장
복용 타이밍·조합
복용 시점 — 식사와 함께 (식후) · 상한(400 mcg) 초과 시 셀레노시스(탈모·손톱 약화) 위험. 브라질너트 과잉 주의
같이 먹으면 좋은 조합
피하거나 간격 둘 조합
- 비타민C — 동시 고용량 시 셀레늄 환원·흡수 감소 — 식간 분리
자주 묻는 질문
브라질너트 하루 몇 알이 적당한가요?
1~3알이 일일 권장량(60 mcg) 충족 + 안전 범위입니다. 셀레늄 함량 편차가 크니 매일 5알 이상은 셀레노시스 위험을 고려해 피하세요.
갑상선에 셀레늄이 좋다고 들었어요.
T4 → T3 전환에 셀레늄이 필수입니다. 하시모토 갑상선염 RCT 일부에서 200 mcg/일 6개월 보충이 항체 감소를 보고했으나, 결과는 혼재합니다. 자가 결정 전 내분비내과 상의.
암 예방에 효과가 있나요?
초기 연구는 긍정적이었으나 대규모 SELECT 임상은 전립선암 예방 효과를 입증하지 못했고, 오히려 당뇨 위험 증가가 보고됐습니다. 항암 예방용 자가 보충은 권장되지 않습니다.
셀레늄 결핍이 한국에서도 발생하나요?
한국 토양은 셀레늄이 비교적 풍부해 일반 식단에서 결핍이 드뭅니다. 신부전·HIV·만성 영양 정맥주사 의존자가 위험군.
근거·출처
- 한국영양학회·보건복지부. 한국인 영양소 섭취기준 2020 — 셀레늄.
- NIH Office of Dietary Supplements. Selenium — Fact Sheet for Health Professionals.
- Lippman SM et al. Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer (SELECT). JAMA 2009.
- Toulis KA et al. Selenium supplementation in autoimmune thyroiditis: a systematic review. Thyroid 2010.
한계·주의. 장기 200 mcg/일 이상 보충은 당뇨 위험·셀레노시스 가능성을 고려해 의료진 상의가 필요합니다. 브라질너트 5알 이상 매일 섭취도 상한 도달 위험.