비타민B3 Vitamin B3 · Niacin · Nicotinic Acid / Nicotinamide / NMN / NR
NAD/NADP 형태로 거의 모든 산화환원 반응에 관여하는 수용성 비타민. 결핍은 펠라그라(피부·소화기·정신 증상). 형태가 다양해 — 니코틴산(고지혈증)·니아신아마이드(피부)·NMN/NR(노화 연구) 등 — 용도별로 선택이 달라집니다.
한눈에 보기
| 권장섭취량 (성인 남) | 16 mg NE / 일 |
|---|---|
| 권장섭취량 (성인 여) | 14 mg NE / 일 |
| 임신부 / 수유부 | +4 → 18 / +3 → 17 mg NE |
| 상한섭취량 | 니코틴산 35 mg · 니코틴아미드 1,000 mg / 일 |
| 주된 형태 | Niacin(니코틴산) · Niacinamide(니코틴아미드) · NMN · NR |
출처: 한국인 영양소 섭취기준(KDRI) 2020. NE(니아신당량) — 트립토판 60mg = 니아신 1mg 으로 환산.
일일 권장 섭취량 (KDRI 2020)
| 대상 | 권장섭취량(RNI) | 상한섭취량(니코틴산) |
|---|---|---|
| 영아 0~5개월 | 2 mg NE (AI) | — |
| 영아 6~11개월 | 3 mg NE (AI) | — |
| 유아 1~5세 | 6~7 mg NE | 10 mg |
| 아동 6~11세 | 9~12 mg NE | 15~20 mg |
| 청소년 남 / 여 12~18세 | 14~17 / 12~14 mg NE | 25~35 mg |
| 성인 19세 이상 | 남 16 / 여 14 mg NE | 35 mg |
| 임신부 | +4 → 18 mg NE | 35 mg |
| 수유부 | +3 → 17 mg NE | 35 mg |
상한섭취량은 보충제·강화식품의 니코틴산 형태 기준. 식품의 니아신은 상한에 해당하지 않습니다. 니코틴아미드는 1,000 mg/일까지 상한이 따로 설정.
결핍 증상
- 펠라그라 (4D) — Dermatitis(햇볕 노출 피부 갈색·각질)·Diarrhea(설사)·Dementia(혼란·치매)·Death
- 경증 — 피로, 식욕부진, 우울, 두통, 입가·혀 염증
- 위험군 — 옥수수 위주 식단, 만성 음주, 결핵치료제(이소니아지드 - B6 길항), 카르시노이드증후군, 위장 흡수장애
과잉·부작용
- 니아신 플러시 — 니코틴산 50mg 이상 복용 시 얼굴·상체 홍조·가려움·따끔 — 무해하나 불편. 서방형·아스피린 전처치로 완화
- 간 독성 — 장기 1~3 g/일 이상 (의약품 영역) 에서 간기능 이상·황달. 서방형이 위험↑
- 혈당·요산 — 고용량 니코틴산은 인슐린 저항성·요산 증가 → 당뇨·통풍 환자 주의
- 위장 — 메스꺼움·복통·소화불량
- 니코틴아미드는 플러시가 거의 없고 부작용도 적으나 고용량 장기 시 간기능 모니터링 권장
식품 출처
| 식품 | 1회 분량 | 니아신 (mg NE) |
|---|---|---|
| 닭가슴살 (구이) | 100g | 약 14 |
| 참치 (생) | 100g | 약 18 |
| 연어 | 100g | 약 9 |
| 땅콩 (볶음) | 30g | 약 4 |
| 통밀빵 | 2쪽 | 약 3 |
| 버섯 (양송이) | 100g | 약 4 |
| 현미밥 | 1공기 (200g) | 약 2.5 |
트립토판 60mg → 니아신 1mg 으로 전환되므로, 양질 단백 식단은 별도 니아신 부족이 드뭅니다. 옥수수 위주 식단은 결합형 니아신이라 흡수율이 낮아 펠라그라 위험.
형태별 비교
| 형태 | 주된 용도 | 특징 |
|---|---|---|
| 니아신 (Nicotinic acid) | 고지혈증 (의약품) | HDL↑·TG↓ — 다만 부작용·심혈관 추가 이득 없어 사용 감소. 플러시·간독성·혈당 주의 |
| 니아신아마이드 (Nicotinamide) | 피부·일반 보충 | 플러시 없음. 1g/일 광선 노출 피부 보호·비흑색종 피부암 예방 RCT 보고 |
| NR (Nicotinamide Riboside) | 노화 연구 | 체내 NAD+ 합성 — 인간 임상 데이터 축적 중. 안전성 양호 |
| NMN (Nicotinamide Mononucleotide) | 노화 연구 | NAD+ 전구체. 일본·미국 시장 활발, FDA 보충제 분류 변경 논쟁 진행 중 |
고지혈증 처방용 니아신은 3M 단위, 일반 보충제는 일반적으로 100~500 mg 니아신아마이드 위주. NMN·NR 는 노화 연구 영역으로 임상적 효능·적정 용량은 아직 정립 중입니다.
흡수·복용 팁
- 단백 식단 — 트립토판 함유 단백질이 충분하면 별도 보충 필요 적음
- 플러시 회피 — 니코틴산 보충 시 식후·서서히 증량·아스피린 30분 전 복용·서방형(IR)→플러시↓, 간독성↑
- 당뇨·통풍 — 고용량 니아신은 혈당·요산 영향. 의료진 모니터링 필요
- 복합 B와 함께 — 복합 B 보충제로 권장량 충족이 일반적
- NMN·NR — 한국 시장은 보충제·식이공급원 표시. 노화·근감소 임상 데이터 축적 중 — 과학적 결정 시점은 진행형
복용 타이밍·조합
복용 시점 — 식사와 함께 (식후) · 수용성 — 식사와 함께. 고용량 니코틴산은 홍조 반응 — 서방형으로 완화 가능
같이 먹으면 좋은 조합
- 오메가-3 — 중성지방 감소
- 레드 이스트 라이스 (홍국) — 콜레스테롤·심혈관
- 식물 스테롤 — 콜레스테롤 보조
- NMN / NR — NAD+ 합성 경로 (니아신 → NAD+)
자주 묻는 질문
니아신 플러시가 위험한가요?
위험하지는 않지만 불편합니다. 얼굴·상체 홍조·가려움이 30분~1시간 지속되다 가라앉습니다. 서방형·아스피린 전처치·식후 복용이 완화에 도움.
고지혈증에 니아신 효과는?
HDL을 올리고 중성지방을 낮추는 작용이 명확합니다. 다만 스타틴 시대 이후 심혈관 사건 추가 이득이 입증되지 않아 1차 약제로는 사용이 줄었습니다. 처방은 내과 영역.
NMN·NR 노화에 효과 있나요?
동물 연구는 일관되게 NAD+ 증가·노화 마커 개선을 보이나, 인간 임상은 단기·소규모 위주입니다. 안전성은 양호하나 '항노화 효능' 으로 광고하는 것은 근거가 충분하지 않습니다.
어린이도 먹어도 되나요?
식품에서 충족하면 보충제 불필요. 펠라그라가 의심되면 의료진 진료. 임의 고용량 금지.
근거·출처
- 한국영양학회·보건복지부. 한국인 영양소 섭취기준 2020 — 니아신.
- NIH Office of Dietary Supplements. Niacin — Fact Sheet for Health Professionals.
- Chen AC et al. Nicotinamide for skin-cancer chemoprevention (ONTRAC). NEJM 2015.
- Mills KF et al. Long-term administration of nicotinamide mononucleotide mitigates age-associated physiological decline (mouse). Cell Metab 2016.