케르세틴 Quercetin
양파·사과·녹차·베리 등에 풍부한 플라본올 폴리페놀. 강한 항산화·항히스타민·항염·혈관 보호 작용으로 알레르기 비염·운동 회복·심혈관·면역 영역 임상이 누적되어 있습니다. 흡수율이 낮아 이소케르세틴·피토좀 등 흡수 개선 형태가 임상 표준.
한눈에 보기
| 분류 | 플라본올 폴리페놀 — 양파·사과·녹차·베리 자연 함유 |
|---|---|
| 일일 임상 용량 | 알레르기 500~1,000 mg/일 · 운동 500 mg/일 · 일반 항산화 500 mg |
| 흡수 한계 | 일반 케르세틴 다이하이드레이트는 흡수율 1~3% — 비타민C·브로멜라인 동반 또는 흡수 개선 형태 권장 |
| 대표 흡수 개선 원료 | Isoquercetin(이소케르세틴 — 글루코시드, 흡수율 2~3배) · Quercetin Phytosome(인지질 결합) · EMIQ |
| 식약처 | 일반 보충제 — 한국 OTC·해외 직구 |
출처: NIH PubMed. 알레르기·운동·혈관 영역 임상이 누적 중이지만 흡수율이 효과의 핵심 — 일반 케르세틴 다이하이드레이트는 이소케르세틴·피토좀 대비 효율 낮음.
결핍 증상
- 필수영양소가 아닌 식물 폴리페놀 — '결핍' 개념 없음
- 복용 목적 — 알레르기성 비염, 운동 회복, 혈관·심혈관 보조, 항산화·항염
- 위험·고려 대상 — 계절성 알레르기 비염, 만성 운동 강도, 경증 혈압·LDL 상승, 잦은 감기
과잉·부작용
- 위장 — 공복 고용량에서 메스꺼움·복통 — 식사·식후 분할로 완화
- 두통·어지러움 — 초기 일부 보고
- 신부전 환자 — 고용량 장기 시 신독성 가설 — 의료진 상의
- P-gp(P-glycoprotein) 억제 — 시클로스포린·디곡신·일부 항암제 농도 변화 — 의료진 상의
- CYP3A4 약한 억제 — 스타틴·항응고제 등 약물 농도 변화
- 갑상선 — 고용량 — 동물에서 갑상선 호르몬 합성 영향 — 일반 용량 영향 작음
- 임신·수유 — 식이 양 안전. 고용량 보충제는 권장 안 됨
식품 출처
| 식품·제품 | 1회 분량 | 케르세틴 (mg) |
|---|---|---|
| 양파 (생, 빨간) | 100g | 약 30~80 |
| 케이퍼 | 30g | 약 60 |
| 사과 (껍질 포함) | 1개 | 약 4~6 |
| 베리 (블루베리·크랜베리) | 100g | 약 5~15 |
| 녹차 | 1잔 | 약 2~3 |
| 케르세틴 캡슐 (다이하이드레이트) | 500 mg × 2회 | 흡수율 1~3% |
| Isoquercetin 캡슐 | 150~300 mg × 2회 | 흡수율 2~3배 |
| Quercetin Phytosome | 250~500 mg × 2회 | 인지질 결합 — 흡수 우위 |
식이로 일일 약 10~25 mg 섭취 추정. 임상 용량(500~1,000 mg) 도달은 보충제가 효율. 라벨에서 형태(다이하이드레이트 vs 이소케르세틴 vs 피토좀) 확인.
기대 효과 (근거 강도별)
| 효과 | 근거 | 주된 용량 |
|---|---|---|
| 알레르기 비염 (계절성) | 중간 — Yamada/Karim RCT | 500~1,000 mg/일 8주↑ |
| 혈압 약간 감소 | 중간 — 메타분석 | 500~1,000 mg/일 |
| LDL·총 콜레스테롤 약간 감소 | 중간 — 메타분석 | 동일 |
| 운동 후 회복·산화 스트레스 | 중간 — McAnulty RCT | 1,000 mg/일 |
| 감기·상기도감염 빈도 감소 | 중간 — Heinz RCT | 1,000 mg/일 |
| NLRP3·세놀리틱 (항노화 가설) | 탐색적 — 동물·소규모 RCT | — |
| 전립선·자궁근종 (호르몬·혈관) | 탐색적 | — |
알레르기 비염·혈관·운동 영역에서 임상 근거 누적. 흡수율 한계 때문에 일반 케르세틴은 이소케르세틴·피토좀보다 효과 작음.
흡수·복용 팁
- 흡수 개선 형태 우선 — Isoquercetin 또는 Quercetin Phytosome — 일반 다이하이드레이트 대비 흡수 2~3배
- 비타민C·브로멜라인 동반 — 케르세틴 흡수·안정성 향상 — 복합 보충제 흔함
- 지방·식사와 함께 — 지용성 폴리페놀 — 식사·지방과 함께 흡수↑
- 분할 복용 — 1일 2~3회 식후 — 혈중 농도 유지
- 알레르기 — 4~8주 전 시작 — 계절성 알레르기 시즌 전 누적 효과
- P-gp·CYP3A4 약물 — 의료진 상의 — 면역억제제·항암제·고용량 스타틴 복용 시
- 신부전·임신·수유 신중 — 고용량 보충제 회피
복용 타이밍·조합
복용 시점 — 식사와 함께 (식후) · 식사와 함께 흡수↑. 비타민C 또는 브로멜라인 병용 시 흡수율 향상
같이 먹으면 좋은 조합
- 비타민C — 흡수·항산화 시너지
- 녹차 추출물 (EGCG) — 폴리페놀 항산화 시너지
- 엘더베리 — 면역·감기 보조
피하거나 간격 둘 조합
- 철 — 폴리페놀계로 비헴철 흡수 일부 감소
자주 묻는 질문
케르세틴이 알레르기 비염에 효과 있나요?
Yamada·Karim 등 RCT 에서 500~1,000 mg/일 8주 이상 복용이 비염 증상·항히스타민 마커 개선을 보고합니다. 효과 크기는 항히스타민제(세티리진 등) 보다 작은 보조 옵션. 시즌 전 4~8주 시작이 효과적.
Isoquercetin vs 일반 케르세틴 차이는?
이소케르세틴(글루코시드 결합) 은 일반 다이하이드레이트보다 흡수율이 2~3배 우수합니다. 가격이 약간 비싸지만 단위 mg 효율이 우세 — 라벨에서 형태 확인.
양파를 많이 먹으면 충분할까요?
양파 100 g 에 약 30~80 mg 케르세틴 — 임상 용량(500~1,000 mg) 의 10% 미만입니다. 식이는 보조이고 임상 효과는 보충제가 필요. 다만 매일 양파·사과·녹차·베리 다양 섭취는 일반 식이 폴리페놀 보충에 가치.
운동 후 회복에 효과 있나요?
1,000 mg/일 복용이 운동 후 산화 스트레스·근손상 마커 감소를 작은 RCT 들에서 보고했습니다. 효과 크기는 작거나 중간 수준.
약 먹고 있는데 같이 먹어도 되나요?
케르세틴은 P-gp·CYP3A4 를 약간 억제해 시클로스포린·디곡신·일부 항암제·고용량 스타틴 농도를 변화시킬 수 있습니다. 약물 다수 복용자는 의료진 상의 후 결정.
비타민C 와 같이 먹으면 좋다고요?
비타민C 가 케르세틴 흡수·항산화 효과를 안정화한다는 데이터가 있어 복합 보충제로 자주 들어있습니다. 알레르기·면역 시너지.
근거·출처
- Yamada S et al. The chemopreventive effect of quercetin in allergic rhinitis. Eur Arch Otorhinolaryngol 2022.
- Karim AA et al. Effect of quercetin supplementation on patients with allergic rhinitis. J Clin Pharm Ther 2020.
- Serban MC et al. Effects of Quercetin on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Heart Assoc 2016.
- McAnulty SR et al. Chronic quercetin ingestion and exercise-induced oxidative damage and inflammation. Appl Physiol Nutr Metab 2008.