철 Iron · Fe · 헴철(Heme) · 비헴철(Non-heme)

일일 권장 섭취량 (KDRI 2020)

결핍 증상

• 철결핍 빈혈 — 피로, 어지러움, 창백, 호흡곤란, 운동능력 저하
• 비빈혈성 결핍 — 머리카락 빠짐, 손톱 약함, 입꼬리 갈라짐, 빙식증(얼음 깨물기), 집중력 저하
• 하지불안증후군(RLS) — 페리틴 저하와 연관
• 위험군 — 가임기 여성(월경), 임신부, 청소년, 채식인, 위절제, 잦은 헌혈, 만성 위장 출혈

과잉·부작용

• 위장 — 보충제 흔한 부작용: 메스꺼움·변비·복통·검은 변. 식후 복용·격일 복용으로 완화
• 철 과잉증(혈색소증) — 간경화·심부전·당뇨 위험. 유전성 혈색소증 환자 보충제 금기
• 어린이 급성중독 — 영유아가 성인 철분제 다량 섭취 시 응급. 보관 주의
• 비타민C와의 시너지 — 흡수 증가는 도움이나 혈색소증 환자에게는 위험

식품 출처

헴철(동물성) 흡수율은 15~35%, 비헴철(식물성) 은 2~20%. 비타민C를 함께 섭취하면 비헴철 흡수가 2~3배 증가합니다.

흡수·복용 팁

• 비타민C와 함께 — 오렌지 주스 1컵·딸기·파프리카가 비헴철 흡수 큰 폭 증가
• 피해야 할 동시 섭취 — 칼슘 보충제·우유·차·커피·통곡물 시리얼은 흡수 방해 → 1~2시간 간격
• 격일 복용 — 매일 vs 격일 비교 연구에서 격일 복용이 헵시딘 억제로 누적 흡수↑ + 부작용↓ 보고
• 형태별 — 황산제일철(가격↓·부작용↑) · 글루콘산제일철 · 비스글리시네이트(부작용↓) · 카르보닐철. 위장 부담에 따라 선택
• 모니터링 — 보충 시작 후 4~8주 페리틴 재검사. 목표 도달 후 중단 또는 유지용량 전환

복용 타이밍·조합

복용 시점 — 공복 · 공복 흡수 좋음(위장 자극 시 식후). 칼슘·아연·마그네슘과 2시간 간격

같이 먹으면 좋은 조합

• 비타민C — 비헴철 흡수 2~3배↑
• 비타민B2 — 철 대사·빈혈 보조
• 비타민B7 — 모발·손톱
• 구리 — 철 흡수·수송 보조

피하거나 간격 둘 조합

• 칼슘 — 흡수 경쟁 — 2시간 간격
• 아연 — 흡수 경쟁
• 마그네슘 — 동시 다량 시 흡수 약간 감소
• 녹차 추출물 (EGCG) — 탄닌이 비헴철 흡수 방해
• 망간 — 고용량 망간 + 철 흡수 경쟁
• 차전자피 — 식이섬유가 비헴철 흡수 약화 — 미네랄 보충제와 2시간 간격
• 카페인 — 식후 1시간 내 커피·차가 비헴철 흡수 39~90% 감소
• 케르세틴 — 폴리페놀계로 비헴철 흡수 일부 감소

전체 관계는 좋은 조합 그래프 · 나쁜 조합 검색, 내 영양제 시간표는 복용 루틴 설계기에서 확인하세요.

자주 묻는 질문

근거·출처

• 한국영양학회·보건복지부. 한국인 영양소 섭취기준 2020 — 철.
• NIH Office of Dietary Supplements. Iron — Fact Sheet for Health Professionals.
• Stoffel NU et al. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive vs alternate days. Lancet Haematol 2017.
• WHO. Iron deficiency anaemia — assessment, prevention, and control.

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