철 Iron · Fe · 헴철(Heme) · 비헴철(Non-heme)
헤모글로빈을 통한 산소 운반의 핵심. 부족하면 철결핍 빈혈, 과잉이면 간·심장 손상. 가임기 여성·청소년·임신부에서 결핍 빈도가 가장 높습니다.
한눈에 보기
| 권장섭취량 (성인 남) | 8 mg / 일 |
|---|---|
| 권장섭취량 (성인 여 19~49세) | 12 mg / 일 |
| 임신부 / 수유부 | +9 → 21 / +0 → 12 mg |
| 상한섭취량 | 45 mg / 일 |
| 판정 지표 | 혈청 페리틴 — 30 ng/mL 미만 결핍 의심 |
출처: 2025 한국인 영양소 섭취기준(KDRI). 50~64세 여성 권장섭취량은 7 mg, 65세 이상 여성은 6 mg입니다. 2020년 기준보다 성인 남자 10→8mg, 여성 19~49세 14→12mg·50~64세 8→7mg, 임신부 부가량 +10→+9mg 으로 낮아졌습니다.
연령별 섭취기준 (2025 한국인 영양소 섭취기준)
| 대상 | 권장섭취량(RNI) | 상한섭취량(UL) |
|---|---|---|
| 영아 0~5개월 | 0.3 mg (AI) | 40 mg |
| 영아 6~11개월 | 6 mg | 40 mg |
| 유아 1~5세 | 6 mg | 40 mg |
| 아동 6~8세 | 7 mg | 40 mg |
| 아동 9~11세 | 8 mg | 40 mg |
| 청소년 12~14세 | 남 11 / 여 13 mg | 40 mg |
| 청소년 15~18세 | 남 11 / 여 12 mg | 45 mg |
| 성인 19~49세 | 남 8 / 여 12 mg | 45 mg |
| 성인 50~64세 | 남 8 / 여 7 mg | 45 mg |
| 노인 65~74세 | 남 8 / 여 6 mg | 45 mg |
| 노인 75세 이상 | 남 7 / 여 6 mg | 45 mg |
| 임신부 | +9 → 21 mg | 45 mg |
| 수유부 | +0 → 12 mg | 45 mg |
출처: 보건복지부·한국영양학회, 2025 한국인 영양소 섭취기준. 임신부·수유부는 19~49세 여성 기준에 더하는 부가량과 그 합계(→)입니다. 상한섭취량은 총량입니다. (AI)는 권장섭취량 대신 제시된 충분섭취량입니다. 비타스쿱 반영·검토 2026-09-16.
시중 제품 함량 — 식약처 허가 데이터
식약처 허가 제품 1,869개(건강기능식품 1,736 · 의약품 133) 가운데 함량 표기가 확인된 1,736개의 1회 함량 중앙값은 12 mg — 성인 기준량(10 mg)의 120% 수준입니다. 가장 많은 함량대는 '5~12mg (권장량대)'(1,006개)입니다. 1회 함량만으로 상한(45mg)을 넘는 제품은 8개(0.5%)입니다.
| 1회 함량 구간 | 제품 수 | 비율 |
|---|---|---|
| 5mg 이하 | 388개 | 22% |
| 5~12mg (권장량대) | 1,006개 | 58% |
| 12~45mg | 334개 | 19% |
| 상한 45mg 초과 | 8개 | 0% |
출처: 식약처 건강기능식품·의약품 공공데이터(기준일 2026-09-16) — 1회 섭취량 기준. 구간별 대표 제품은 함량 비교 리포트, 제품별 비교는 제품 비교 도구에서 볼 수 있습니다.
결핍 증상
- 철결핍 빈혈 — 피로, 어지러움, 창백, 호흡곤란, 운동능력 저하
- 비빈혈성 결핍 — 머리카락 빠짐, 손톱 약함, 입꼬리 갈라짐, 빙식증(얼음 깨물기), 집중력 저하
- 하지불안증후군(RLS) — 페리틴 저하와 연관
- 위험군 — 가임기 여성(월경), 임신부, 청소년, 채식인, 위절제, 잦은 헌혈, 만성 위장 출혈
- 섭취 실태 — 2013~2022 국민건강영양조사 식품 철 섭취 평균 9.91mg, 평균필요량 미만 섭취자 45.4%. 가임기 여성(12~49세)은 연령대별 75~84% 가 평균필요량 미만
과잉·부작용
- 위장 — 보충제 흔한 부작용: 메스꺼움·변비·복통·검은 변. 식후 복용·격일 복용으로 완화
- 상한섭취량 기준 — 성인 45mg 은 변비·설사·복통·구역·구토 등 위장관 장애를 기준으로 설정
- 철 과잉증(혈색소증) — 간경화·심부전·당뇨 위험. 유전성 혈색소증 환자 보충제 금기
- 어린이 급성중독 — 영유아가 성인 철분제 다량 섭취 시 응급. 보관 주의
- 비타민C와의 시너지 — 흡수 증가는 도움이나 혈색소증 환자에게는 위험
식품 출처
| 식품 | 1회 분량 | 철 (mg) | 흡수율 |
|---|---|---|---|
| 소 간 | 100g | 약 6.5 | 높음(헴철) |
| 소고기 (살코기) | 100g | 약 2.6 | 높음(헴철) |
| 바지락 | 100g | 약 14 | 높음(헴철) |
| 달걀 노른자 | 1개 | 약 0.5 | 낮음 |
| 시금치 (데침) | 100g | 약 3.6 | 낮음(비헴철) |
| 렌틸콩 (조리) | 100g | 약 3.3 | 낮음(비헴철) |
| 두부 | 100g | 약 2.7 | 낮음(비헴철) |
헴철(동물성) 흡수율은 15~35%, 비헴철(식물성) 은 2~20%. 비타민C를 함께 섭취하면 비헴철 흡수가 2~3배 증가합니다.
흡수·복용 팁
- 비타민C와 함께 — 오렌지 주스 1컵·딸기·파프리카가 비헴철 흡수 큰 폭 증가
- 피해야 할 동시 섭취 — 칼슘 보충제·우유·차·커피·통곡물 시리얼은 흡수 방해 → 1~2시간 간격
- 격일 복용 — 매일 vs 격일 비교 연구에서 격일 복용이 헵시딘 억제로 누적 흡수↑ + 부작용↓ 보고
- 형태별 — 황산제일철(가격↓·부작용↑) · 글루콘산제일철 · 비스글리시네이트(부작용↓) · 카르보닐철. 위장 부담에 따라 선택
- 모니터링 — 보충 시작 후 4~8주 페리틴 재검사. 목표 도달 후 중단 또는 유지용량 전환
복용 타이밍·조합
복용 시점 — 공복 · 공복 흡수 좋음(위장 자극 시 식후). 칼슘·아연·마그네슘과 2시간 간격
같이 먹으면 좋은 조합
피하거나 간격 둘 조합
자주 묻는 질문
철분제는 공복에 먹어야 하나요?
흡수는 공복이 우세하지만 위장 부담이 큽니다. 메스꺼움이 있으면 식후 또는 자기 전 비타민C와 함께 복용하세요.
헴철과 비헴철 중 무엇이 좋나요?
흡수율은 헴철이 우수합니다(15~35% vs 2~20%). 다만 보충제 표준 형태는 비헴철이며 비타민C 동반 시 격차가 줄어듭니다.
칼슘·커피·차와 같이 먹으면 안 되나요?
칼슘 보충제·탄닌(차·커피)·피틴산(통곡물)은 철 흡수를 방해합니다. 철분제와는 1~2시간 간격을 두세요.
임신부는 얼마나 더 먹어야 하나요?
2025 KDRI 임신부 권장량은 21mg/일 입니다(+9mg). 보통 임신 중기부터 보충제가 권장되며, 페리틴 수치에 따라 산부인과에서 조정합니다.
2025 기준에서 철 권장량이 낮아진 이유는 무엇인가요?
2025 개정에서는 철 흡수율을 남자와 비가임기 여자 16%, 가임기 여자(12~49세) 18%로 바꿔 평균필요량이 낮아졌습니다. 권장섭취량에는 변이계수 20%를 적용했고, 월경으로 잃는 철의 양은 한국 여성의 월경혈 양 분포 자료를 반영했습니다.
근거·출처
- 보건복지부·한국영양학회. 2025 한국인 영양소 섭취기준 — 철.
- NIH Office of Dietary Supplements. Iron — Fact Sheet for Health Professionals.
- Stoffel NU et al. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive vs alternate days. Lancet Haematol 2017.
- WHO. Iron deficiency anaemia — assessment, prevention, and control.