NUTRIENT · 비타민 (수용성)
비타민C Vitamin C · L-Ascorbic Acid
강한 항산화 작용, 콜라겐 합성 보조, 식물성 철 흡수 촉진까지 다재다능한 수용성 비타민. 인체에서 합성되지 않아 매일 섭취가 필요합니다.
한눈에 보기
| 권장섭취량 (성인) | 100 mg / 일 |
|---|---|
| 임신부 / 수유부 | 110 mg / 140 mg |
| 상한섭취량 | 2,000 mg / 일 |
| 흡수 포화 | 1회 200mg 초과 시 흡수율 50% 이하 |
| 주된 형태 | L-아스코르브산 · 칼슘아스코르빈산(완충형) · 리포좀형 |
출처: 한국인 영양소 섭취기준(KDRI) 2020 · NIH ODS
일일 권장 섭취량 (KDRI 2020)
| 대상 | 권장섭취량(RNI) | 상한섭취량(UL) |
|---|---|---|
| 영아 0~11개월 | 35~40 mg (AI) | — |
| 유아 1~5세 | 40~45 mg | 340~510 mg |
| 아동 6~11세 | 50~70 mg | 750~1,100 mg |
| 청소년 12~18세 | 80~100 mg | 1,400~1,800 mg |
| 성인 19세 이상 | 100 mg | 2,000 mg |
| 임신부 / 수유부 | 110 / 140 mg | 2,000 mg |
흡연자는 +35mg 추가가 권장됩니다(미국 RDA 기준, KDRI도 흡연자 권장량 별도 언급).
결핍 증상
- 괴혈병 — 잇몸 출혈, 멍, 상처 회복 지연 (장기 결핍, 현대 한국에서는 드묾)
- 경증 결핍 — 피로, 기분 저하, 피부 거칠어짐, 잦은 감염
- 철결핍빈혈 악화 — 식물성 철 흡수율 저하로 빈혈 회복 지연
- 위험군 — 채소·과일 섭취 매우 적은 식단, 흡연자, 만성 음주, 신부전 투석 환자
과잉·부작용
- 1,000mg/회 초과 시 설사·복통·메스꺼움 흔함
- 장기 고용량 → 신장결석(옥살산) 위험 증가, 신질환 환자 특히 주의
- 철 과잉증(혈색소증) 환자는 철 흡수 촉진으로 위험
- G6PD 결핍 환자는 고용량 IV·경구 시 용혈 위험
식품 출처
| 식품 | 1회 분량 | 비타민C |
|---|---|---|
| 붉은 파프리카 | 1개 (150g) | 약 190 mg |
| 키위 (골드) | 1개 | 약 90 mg |
| 딸기 | 10개 (150g) | 약 90 mg |
| 브로콜리 (데침) | 100g | 약 65 mg |
| 오렌지 | 1개 | 약 70 mg |
| 레몬즙 | 1큰술 | 약 7 mg |
| 감자 (쪄서) | 1개 (150g) | 약 17 mg |
열·물에 약합니다. 가열·장시간 보관 시 손실. 생식·짧은 조리(살짝 데치기) 가 보존에 유리합니다.
흡수·복용 팁
- 나눠 먹기 — 1회 200mg 초과분은 배설. 동량이라면 2~3회 분할 복용이 혈중 농도 유지에 유리
- 철과 함께 — 식물성 철(비헴철) 흡수율 2~3배 증가. 빈혈 보충제와 함께가 효과적
- 완충형·리포좀형 — 위장 부담 있으면 칼슘아스코르빈산·리포좀형 고려. 흡수율 차이는 일반인 미미
- 식후 복용 — 빈속 고용량 시 위장 자극. 식후가 무난
- 비타민E와 시너지 — 항산화 사이클 재생. 비타민E와 함께가 산화 스트레스 감소에 시너지
복용 타이밍·조합
복용 시점 — 시간 무관 · 수용성 — 아무 때나. 비헴철 흡수를 도와 철과 함께도 좋음
같이 먹으면 좋은 조합
- 철 — 비헴철 흡수 2~3배↑
- 비타민E — 항산화 사이클 재생
- 콜라겐 — 콜라겐 합성 필수 보조인자
- NAC — 글루타치온 사이클
- 케르세틴 — 흡수·항산화 시너지
- 루테인·지아잔틴 — AREDS2 조합
- L-아르기닌 — NO 합성 보조
- 홍삼·인삼 — 면역
외 9개 조합은 좋은 조합 그래프에서 확인하세요.
피하거나 간격 둘 조합
자주 묻는 질문
하루에 비타민C 몇 mg 까지 먹어도 되나요?
KDRI 상한섭취량은 2,000mg/일 입니다. 1회 200mg 이상은 흡수율이 50% 이하로 떨어져 효율이 낮습니다. 신장결석 병력이 있으면 1,000mg 이내가 안전합니다.
감기에 비타민C가 효과 있나요?
코크란 리뷰 결과 일반인의 감기 예방 효과는 미미합니다. 다만 감기 기간을 약간(8~14%) 단축하며, 운동선수·극한환경에서는 발생률 감소가 보고됩니다.
고용량을 한 번에 vs 나눠 먹기?
수용성이라 1회 200mg 초과분은 배설됩니다. 같은 양이라면 2~3회 나눠 먹는 편이 혈중 농도 유지에 유리합니다.
리포좀 비타민C 가 정말 흡수가 더 좋나요?
흡수율이 일반 정제보다 다소 높다는 연구가 있으나 임상적 차이는 크지 않습니다. 일반인은 가격 대비 이득이 크지 않으며, 정맥 투여 적응증이 있는 경우와는 다릅니다.
근거·출처
한계·주의. 신장결석 병력·G6PD 결핍·혈색소증·신부전이 있다면 고용량 비타민C 보충 전 의료진과 상의하세요.