NUTRIENT · 비타민 (수용성)
비타민B1 Vitamin B1 · Thiamine · 푸르설티아민·벤포티아민(지용성 유도체)
탄수화물 대사·신경전달에 핵심인 수용성 비타민. 결핍 시 각기병(beriberi) 과 만성 음주자의 베르니케 증후군이 대표적. 알코올·차·정제 곡물 식단에서 부족 위험이 높습니다.
한눈에 보기
| 권장섭취량 (성인 남) | 1.2 mg / 일 |
|---|---|
| 권장섭취량 (성인 여) | 1.1 mg / 일 |
| 임신부 / 수유부 | +0.4 → 1.5 / +0.4 → 1.5 mg |
| 상한섭취량 | KDRI 미설정 (수용성, 과잉 배설) |
| 주요 형태 | 티아민염산염·티아민질산염 / 푸르설티아민·벤포티아민(지용성 유도체) |
출처: 한국인 영양소 섭취기준(KDRI) 2020 · NIH ODS. 푸르설티아민(알리티아민) 은 일반 티아민보다 흡수율·체내 유지가 크게 우수합니다.
일일 권장 섭취량 (KDRI 2020)
| 대상 | 권장섭취량(RNI) |
|---|---|
| 영아 0~5개월 | 0.2 mg (AI) |
| 영아 6~11개월 | 0.3 mg (AI) |
| 유아 1~5세 | 0.4~0.5 mg |
| 아동 6~11세 | 0.7~0.9 mg |
| 청소년 남 / 여 12~18세 | 1.1~1.3 / 1.0~1.1 mg |
| 성인 남 19세 이상 | 1.2 mg |
| 성인 여 19세 이상 | 1.1 mg |
| 임신부 | +0.4 → 1.5 mg |
| 수유부 | +0.4 → 1.5 mg |
결핍 증상
- 각기병 (Wet beriberi) — 심부전·부종·심장 비대
- 각기병 (Dry beriberi) — 말초신경병증, 근육 약화, 보행 장애
- 베르니케·코르사코프 증후군 — 만성 음주에서 발생. 안구운동장애·운동실조·혼란·기억 상실
- 경증 — 피로, 식욕부진, 집중력 저하, 다리 묵직함
- 위험군 — 만성 음주, 정제 백미·정제 곡물 위주 식단, 위절제·우회술, 만성 설사·구토, 투석, 임신부(입덧 심함)
과잉·부작용
- 수용성이라 과잉분은 배설되어 식품·일반 보충제 용량에서 독성 보고가 적음
- 주사 부작용 — 고용량 정맥 투여 시 드물게 아나필락시스 가능
- 정제·생선·차·커피의 티아미나아제·탄닌은 흡수 방해 — 알코올은 가장 강한 방해 요소
식품 출처
| 식품 | 1회 분량 | 비타민B1 |
|---|---|---|
| 돼지고기 (살코기) | 100g | 약 0.7 mg |
| 통밀빵 | 2쪽 (60g) | 약 0.2 mg |
| 현미밥 | 1공기 (200g) | 약 0.4 mg |
| 콩나물 | 100g | 약 0.1 mg |
| 해바라기씨 | 30g | 약 0.4 mg |
| 병아리콩 (조리) | 100g | 약 0.2 mg |
| 참치 (생) | 100g | 약 0.4 mg |
정제 백미·정제 밀은 도정 과정에서 B1 손실이 큽니다. 통곡물·콩류·돼지고기가 핵심 공급원. 차·커피·생선(생) 의 탄닌·티아미나아제는 흡수를 방해하므로 시간 간격을 두세요.
흡수·복용 팁
- 통곡물 위주 식단 — 현미·통밀·잡곡 비중을 높이면 자연스럽게 B1 섭취↑
- 푸르설티아민·벤포티아민 — 지용성 유도체로 흡수율·체내 유지가 크게 우수 — 당뇨병성 신경병증 보조에 일본·유럽에서 활용
- 알코올과 분리 — 만성 음주자는 식사·보충제 B1 흡수가 크게 떨어짐. 음주 시 보충 권장
- 조리법 — 물에 잘 녹고 열에 약함. 국물째 먹기·찜·전자레인지 짧은 가열이 손실 적음
- 다른 B군과 함께 — B 비타민은 대사 사이클에서 상호 작용 — 복합 B 보충제가 일반적
복용 타이밍·조합
복용 시점 — 식사와 함께 (식후) · 수용성 — 식사와 함께. 알코올이 가장 강한 흡수 방해 요소
같이 먹으면 좋은 조합
- 알파리포산 — 당뇨병성 신경병증
- PEA (팔미토일에탄올아미드) — 신경병증 보조
- 비타민B6 — B군 복합 신경
- 비타민B12 — 신경
자주 묻는 질문
각기병이 아직도 발생하나요?
한국에서는 드물지만 만성 알코올·정제 백미 위주·신부전 투석 환자에서 산발적으로 보고됩니다. 베르니케 증후군은 응급으로 인지·운동 장애를 유발하므로 만성 음주자는 정기 검사가 권장됩니다.
B1 따로 먹어야 하나요, 복합 B 가 좋나요?
특별한 사유(만성 음주·당뇨병성 신경병증·말초신경병증) 가 없으면 복합 B 보충제로 충분합니다. 적응증이 있으면 푸르설티아민·벤포티아민 단독 고용량을 의료진 처방으로 사용합니다.
푸르설티아민과 일반 티아민 차이는?
푸르설티아민(알리티아민)·벤포티아민은 마늘 성분 알리신을 응용한 지용성 유도체로 흡수율·체내 유지가 일반 티아민의 수 배 수준입니다. 일본은 1950년대부터 임상에 사용했으며, 한국에서도 의약품·고용량 보충제로 판매됩니다.
당뇨에 도움이 되나요?
벤포티아민이 당뇨병성 신경병증·미세혈관 합병증 마커를 개선한다는 연구가 있습니다. 진단·처방은 의료진과 상의하세요.
근거·출처
- 한국영양학회·보건복지부. 한국인 영양소 섭취기준 2020 — 비타민B1.
- NIH Office of Dietary Supplements. Thiamin — Fact Sheet for Health Professionals.
- Loew D. Pharmacokinetics of thiamine derivatives, especially of benfotiamine. Int J Clin Pharmacol Ther 1996.
- Stracke H et al. Benfotiamine in diabetic polyneuropathy (BENDIP). Exp Clin Endocrinol Diabetes 2008.
한계·주의. 만성 음주·정제 식단·만성 구토(임신 입덧 포함) 가 지속되면 자가 보충 전 의료진과 상의하세요. 의식 저하·시야 문제가 갑작스럽게 나타나면 베르니케 증후군 응급으로 즉시 진료.