NUTRIENT · 비타민 (수용성)
비타민B2 Vitamin B2 · Riboflavin · FAD/FMN
에너지 대사·산화환원 반응에서 보조효소(FAD·FMN) 로 작용하는 수용성 비타민. 결핍은 입가·혀·눈에 점막 증상으로 나타나며, 고용량은 편두통 예방 임상 근거가 있는 영양소입니다.
한눈에 보기
| 권장섭취량 (성인 남) | 1.5 mg / 일 |
|---|---|
| 권장섭취량 (성인 여) | 1.2 mg / 일 |
| 임신부 / 수유부 | +0.4 → 1.6 / +0.5 → 1.7 mg |
| 상한섭취량 | KDRI 미설정 (수용성, 과잉 배설) |
| 편두통 예방 임상 용량 | 400 mg / 일 (의료진 처방 영역) |
출처: 한국인 영양소 섭취기준(KDRI) 2020 · NIH ODS. 보충제 복용 후 소변이 형광 노란색으로 변하는 것은 정상 배설 반응.
일일 권장 섭취량 (KDRI 2020)
| 대상 | 권장섭취량(RNI) |
|---|---|
| 영아 0~5개월 | 0.3 mg (AI) |
| 영아 6~11개월 | 0.4 mg (AI) |
| 유아 1~5세 | 0.5~0.6 mg |
| 아동 6~11세 | 0.8~1.0 mg |
| 청소년 남 / 여 12~18세 | 1.3~1.5 / 1.0~1.2 mg |
| 성인 남 19세 이상 | 1.5 mg |
| 성인 여 19세 이상 | 1.2 mg |
| 임신부 | +0.4 → 1.6 mg |
| 수유부 | +0.5 → 1.7 mg |
결핍 증상
- 점막 — 구각염(입꼬리 갈라짐), 구순염, 설염(혀의 자홍색)
- 눈 — 안구 충혈, 광민감, 결막염, 시야 흐림
- 피부 — 지루성 피부염 — 코 옆·눈썹·귀 주변
- 혈액 — 정상색소성 빈혈 (드물게)
- 위험군 — 유제품 미섭취 채식, 만성 음주, 위장 흡수 장애, 광범위 항생제·페노바르비탈 장기 복용, 신생아 광선치료
과잉·부작용
- 수용성·흡수 한계가 있어 과잉 가능성 거의 없음
- 고용량 보충제 복용 시 소변이 형광 노란색·주황색으로 변함 — 정상
- 광 분해되므로 보충제는 차광 포장. 우유는 투명 용기 보관 시 손실↑
식품 출처
| 식품 | 1회 분량 | 비타민B2 |
|---|---|---|
| 소 간 | 100g | 약 2.8 mg |
| 우유 | 1컵 (240ml) | 약 0.4 mg |
| 요거트 (플레인) | 150g | 약 0.4 mg |
| 달걀 | 1개 | 약 0.2 mg |
| 소고기 (살코기) | 100g | 약 0.2 mg |
| 아몬드 | 30g | 약 0.3 mg |
| 시금치 (데침) | 100g | 약 0.2 mg |
우유·유제품·간·달걀·녹색 잎채소가 핵심 공급원. 자외선·햇볕에 분해되므로 우유는 종이팩·차광 보관, 보충제는 갈색병에 담깁니다.
흡수·복용 팁
- 식사와 함께 — 흡수율 향상. 빈속 고용량은 흡수 효율↓
- 복합 B 와 함께 — 에너지 대사에서 B1·B3·B5·B6 와 연계. 단일 결핍보다 복합 결핍이 흔함
- 편두통 예방 — 400 mg/일 3개월 이상 보충이 편두통 빈도 감소 RCT 보고 — 자가 결정 금지, 신경과 처방 권장
- 보관 — 광·자외선에 분해. 보충제는 갈색병·서늘한 곳, 우유는 차광
- 조리 — 열에는 비교적 안정하나 물에 녹음. 국물 활용
복용 타이밍·조합
복용 시점 — 식사와 함께 (식후) · 수용성 — 식사와 함께. 고용량 복용 시 소변 형광 노란색 — 정상
같이 먹으면 좋은 조합
자주 묻는 질문
소변 색이 노랗게 변하는데 괜찮나요?
정상 배설 반응입니다. 흡수되지 않은 리보플라빈이 소변으로 빠져나오며 형광 노란색을 띱니다. 충분히 흡수된 후 잉여분이 배설되는 것.
편두통에 효과가 있나요?
신경과 임상에서 400 mg/일 3개월 이상 보충이 편두통 빈도를 줄인다는 RCT 보고가 있습니다. 미국 신경학회·캐나다 두통학회 가이드라인에 포함된 보조 옵션이며, 시작 전 신경과 상의 권장.
B2 따로 사야 하나요?
특별한 사유가 없으면 복합 B로 충분합니다. 편두통 예방·미토콘드리아 질환 등 적응증이 있으면 단독 고용량을 처방받아 사용합니다.
근거·출처
한계·주의. 편두통 예방 등 고용량 사용은 신경과·의료진 처방 영역입니다. 자가 결정으로 장기 고용량을 사용하지 마세요. 항우울제(TCA)·항정신병제·페노바르비탈 복용 중이면 B2 대사·흡수에 영향 가능 — 처방의와 상의.