망간 Manganese
탄수화물·아미노산·콜레스테롤 대사, 항산화 효소(MnSOD), 뼈·결합조직 형성에 관여하는 미량 미네랄. 거의 모든 식품에 들어 있어 결핍은 매우 드물고, 오히려 식수·직업 노출의 과잉이 신경독성으로 문제가 될 수 있습니다.
한눈에 보기
| 충분섭취량 (성인 남) | 4 mg / 일 |
|---|---|
| 충분섭취량 (성인 여) | 3.5 mg / 일 |
| 임신부 / 수유부 | +0 → 3.5 / +0 → 3.5 mg |
| 상한섭취량 (성인) | 11 mg / 일 |
| 주된 형태 | 글루코네이트 · 황산망간 · 비스글리시네이트 — 종합 미네랄에 흔히 포함 |
출처: 2025 한국인 영양소 섭취기준(KDRI) · NIH ODS. 한국 식단(차·통곡물·견과·잎채소) 으로 충분섭취량을 쉽게 충족하므로 단독 보충 의의가 낮은 영양소.
연령별 섭취기준 (2025 한국인 영양소 섭취기준)
| 대상 | 충분섭취량(AI) | 상한섭취량(UL) |
|---|---|---|
| 영아 0~5개월 | 0.01 mg | — |
| 영아 6~11개월 | 0.8 mg | — |
| 유아 1~2세 | 1.5 mg | 2.0 mg |
| 유아 3~5세 | 2.0 mg | 3.0 mg |
| 아동 6~8세 | 2.5 mg | 4.0 mg |
| 아동 9~11세 | 3.0 mg | 6.0 mg |
| 청소년 12~14세 | 남 4.0 / 여 3.5 mg | 8.0 mg |
| 청소년 15~18세 | 남 4.0 / 여 3.5 mg | 10.0 mg |
| 성인 19세 이상 | 남 4.0 / 여 3.5 mg | 11.0 mg |
| 임신부 | +0 → 3.5 mg | 11.0 mg |
| 수유부 | +0 → 3.5 mg | 11.0 mg |
출처: 보건복지부·한국영양학회, 2025 한국인 영양소 섭취기준. 임신부·수유부는 19~49세 여성 기준에 더하는 부가량과 그 합계(→)입니다. 상한섭취량은 총량입니다. 비타스쿱 반영·검토 2026-09-16.
결핍 증상
- 현대 식단에서 단독 결핍은 매우 드묾
- 결핍 증상 (희귀) — 성장 지연, 뼈 약화·골다공증, 피부 발진, 모발·손톱 변화, 발작, 콜레스테롤 이상
- 위험군 — 만성 영양 정맥주사 의존, 극단적 정제 식단, 페닐케톤뇨증(PKU) 환자 등 특수 상황
과잉·부작용
- 신경독성 (망간뇌증) — 장기 고용량 노출 → 파킨슨병 유사 증상(떨림·강직·정신 변화). 식이로는 드물고 직업 노출(용접·광업)·오염된 식수가 주된 원인
- 간기능 저하 시 위험↑ — 간경변·담즙정체 환자는 망간 배설 저하 — 종합 미네랄 보충 시 신중
- 위장 — 고용량 보충에서 메스꺼움·복통·두통
- 철 흡수 방해 — 고용량 망간 + 철 결핍 빈혈 회복기에는 간섭 가능 — 시간 간격
- 임신·수유 — 충분섭취량 범위는 안전. 고용량 단독 보충제는 권장되지 않음
식품 출처
| 식품 | 1회 분량 | 망간 (mg) |
|---|---|---|
| 통밀빵 | 2쪽 | 약 1.5 |
| 현미밥 | 1공기 (200g) | 약 1.8 |
| 호두 | 30g | 약 1.0 |
| 헤이즐넛 | 30g | 약 1.7 |
| 시금치 (데침) | 100g | 약 0.9 |
| 파인애플 | 100g | 약 0.9 |
| 콩 (대두, 조리) | 100g | 약 0.5 |
| 녹차 (잎) | 1잔 (3g) | 약 0.5 |
통곡물·견과·차·잎채소·콩류가 풍부. 한국식 잡곡밥·녹차·견과 식단으로 충분섭취량 충족이 쉽습니다.
흡수·복용 팁
- 보충제 일반 불필요 — 결핍이 드물어 단독 보충 의의 낮음. 종합 미네랄에 들어 있으면 자연 충족
- 간질환 환자 종합제 주의 — 간경변·담즙정체에서 망간 축적 위험 — 종합 미네랄 라벨의 망간 함량 확인
- 통곡물·견과·녹차 — 일상 식단으로 충분섭취량 + 다른 영양소 함께 섭취
- 직업 노출자 주의 — 용접·광업 종사자는 흡입 노출이 식이보다 위험. 환기·보호구
- 철 보충제와 시간 간격 — 고용량 망간 + 철 동시 복용은 흡수 간섭 — 2시간 이상
자주 묻는 질문
망간 보충제 따로 먹어야 하나요?
일반적으로 불필요합니다. 통곡물·견과·차 위주 한국 식단으로 충분섭취량이 쉽게 충족됩니다. 종합 미네랄에 포함된 망간으로 충분.
망간 과잉이 위험하다고요?
장기 고용량 노출이 파킨슨병 유사 신경 증상을 유발할 수 있습니다. 식이로는 매우 드물고, 용접·광업 직업 노출이나 오염된 식수가 주된 원인입니다. 보충제로 11 mg/일 상한을 넘지 않으면 안전 범위.
간이 안 좋은데 종합 미네랄 먹어도 되나요?
간경변·담즙정체 환자는 망간 배설이 떨어져 축적 위험이 있습니다. 종합 미네랄 라벨의 망간 함량을 확인하고 의료진 상의 권장. 일반인은 충분섭취량 범위에서 안전.
녹차 마시면 망간 부족 안 걱정인가요?
녹차 1잔에 약 0.5 mg, 잡곡밥·견과 함께면 충분섭취량 충족이 매우 쉽습니다. 자연 식단의 충분한 영양소 중 하나.
어린이도 종합 미네랄 먹어도 되나요?
어린이 종합 미네랄에 포함된 망간은 충분섭취량 범위로 설계되어 일반적으로 안전합니다. 다만 어린이는 상한이 성인보다 낮아(2~6 mg) 추가 보충은 권장 안 됨.